Fòmasyon Awondisman se yon fòm efikas, kondisyone nan kondisyone ki devlope fòs, aerobic ak anaerobik andirans, fleksibilite ak kowòdinasyon tout nan yon sèl antrennman. Li se youn nan fòm yo kèk nan fòmasyon Fòm ki te montre efektivman devlope tou de fòs ak kadyovaskilè kapasite nan sesyon an fè egzèsis menm.
Tèm "fòmasyon sikwi a" dekri fason yon antrennman estriktire olye ke kalite egzèsis la fèt.
Li tipikman konsiste de yon seri de egzèsis oswa estasyon antrennman ki te konplete nan siksesyon ak peryòd rès minimòm ant. Awondisman woutin pèmèt atlèt la oswa antrenè yo kreye yon nimewo kontinuèl nan antrennman epi ajoute varyete nan pwogram fòmasyon woutin.
Pandan woutin sikwi yo menm jan ak woutin fòmasyon entèval , gen kèk diferans enpòtan. Pou egzanp, sikui enkòpore yon gran varyete egzèsis nan durasyon ki pi kout nan yon sèl sesyon. Fòmasyon entèval gen tandans konsantre sou yon sèl fè egzèsis (tipikman yon egzèsis andirans, tankou kouri , monte bisiklèt, naje, rowing, elatriye) pandan yon sesyon. Entansite egzèsis la varye nan tout sesyon antrennman an.
Yon kous ki byen fèt bay yon antrennman balanse ki vize tout gwoup misk yo ak bati kadyovaskilè andirans. Awondisman woutin kapab tou fèt pou korije move balans nan misk ki souvan rive nan yon sèl-espò atlèt ki fè menm kalite egzèsis jou apre jou.
Li kapab tou bay yon gwo-entansite, sesyon fòmasyon-sesyon, oswa yon antrennman segondè kalori-boule nan yon ti kantite tan. Sikit yo tou bay pafè fòmasyon an kwa pafè pou nenpòt ki atlèt.
Awondisman fòmasyon se ideyal pou tou de atlèt avanse ak débutan paske li ka scaled kapasite nan chak atlèt endividyèl elèv yo.
Awondisman woutin yo vit, efikas ak plezi.
Ki jan nan Design yon woutin Fòmasyon Awondisman
Awondisman woutin tipikman konpoze de apeprè 10 egzèsis ki fèt pou 60 segonn chak ak 15 segonn nan rès an ant. Atlèt fè youn, de oswa twa kouche nan kous la ki baze sou nivo kapasite yo ak objektif.
Konplete yon varyete egzèsis rezistans ak egzèsis entansif kadyovaskilè nan rapid siksesyon ka amelyore tou de fòs ak andirans. Pou moun ki kout nan lè, ranpli twa a kat sesyon minit 20 chak semèn se yon fason efikas pou devlope epi kenbe tout-alantou kondisyon fizik. Itilize gid sa yo pou kreye antrennman sikwi pwòp ou a:
- Kreye kous ou avèk uit a 12 egzèsis oswa estasyon ki vize tout kò a.
- Fè chak egzèsis pou 30 a 90 segonn, sa ki pèmèt tèt ou 15 a 30 segonn nan rès ant chak estasyon.
- Pou konsantre sou fòs miskilè, ogmante rezistans nan egzèsis yo ak tan nan rès nan ant estasyon. Sa a pral pèmèt misk ou a konplètman refè nan ant chak fè egzèsis.
- Pou konsantre plis sou andirans kadyovaskilè, diminye entansite nan fè egzèsis la nan chak estasyon, ogmante longè tan ki pase nan chak estasyon ak diminye kantite lajan an nan rès ant estasyon kenbe vitès kè ou kontinyèlman wo.
Sante ak Konsèy Sekirite
- Awondisman fòmasyon an san danje ase pou fè de a kat fwa pa semèn. Paske li enkòpore egzèsis fòmasyon sa yo entans, pèmèt omwen 48 èdtan ant sesyon ki travay pou menm gwoup misk yo.
- Sèvi ak pwa, Gwoup rezistans ak lòt ekipman ki pral pèmèt ou fè egzèsis pou tout longè tan pandan y ap toujou bay yon defi.
- Kòm kapasite kapasite ou amelyore, ogmante difikilte pou fè egzèsis la pa swa ogmante tan egzèsis la, ogmante pwa yo oswa rezistans yo itilize, ajoute egzèsis pi difisil oswa diminye kantite tan ou rès ant estasyon.
- Pou konsantre sou fòs miskilè, ogmante rezistans nan egzèsis yo nan chak estasyon ak tan nan rès ant estasyon yo ki pèmèt rekiperasyon tout miskilè ant chak fè egzèsis.
- Pou konsantre plis sou andirans kadyovaskilè, diminye entansite nan fè egzèsis la nan chak estasyon, ogmante longè tan pase nan chak estasyon ak diminye rès la ant estasyon kenbe batman kè ou kontinyèlman wo.
Poukisa Fòmasyon Awondisman pa toujou travay
Pandan ke fòmasyon sikwi se benefis pou pifò atlèt, li pa solisyon an nan tout bezwen fòmasyon ou. Awondisman fòmasyon ka amelyore fizik kadyovaskilè ak fòs, patikilyèman nan débutan egzèsis. Li pa yon ranplasman pou fòmasyon andirans jimnastik oswa amelyore kapasite aerobic.
Pwogram fòmasyon andirans yo toujou pi efikas nan devlope kapasite aerobic pase pwogram fòmasyon kous. Klè elit andirans atletik, tankou siklis oswa kourè, toujou bezwen tren espesyalman pou espò yo nan lòd reyalize andirans maksimòm ak kapasite aerobic.
> Sous:
Chiara M, Chamari K, Chaouachi M, Chaouachi A, Koubaa D, Feki Y, Millet GP, Amri M. Efè de andirans antrennman antrennman ak fòs sekans sou pèfòmans aerobic ak kapasite. Britanik Journal of Medsin Espò. 2005 Aug; 39 (8): 555-60.
Fleck SJ ak Kraemer WJ. (2004) Pwogram Fòmasyon Rezistans Design: 3yèm edisyon. Champaign, IL: Kinetics imen.
Gettman LR, Pollock ML. Awondi pwa fòmasyon: yon revizyon kritik nan benefis fizyolojik li yo. Doktè a ak Medsin Espò. 1981 9: 44-60.
Glowacki SP, Martin SE, Mason A, Baek W, Green JS, Crouse SF. Efè rezistans, andirans, ak fè egzèsis konkouran sou rezilta fòmasyon nan gason. Medsin ak Syans nan Espò ak Egzèsis. 2004 Dec; 36 (12): 2119-27.