Isit la yo se de woutin fòmasyon senp ou ka itilize yo atire yon antrennman debaz chak semèn ki satisfè ou kote ou ye a, ak Lè sa a, defi ou a piti piti amelyore kapasite ou. Sa a plan senp ka travay pou nenpòt moun e se yon plan debaz ke nenpòt atlèt ka itilize yo bati yon pwogram kapasite debaz yo.
Egzanp Egzèsis debaz Egzèsis
Egzèsis kòmansman yo kapab planifye semèn yo pou yo fè yon ti jan pi difisil (swa ogmante tan oswa entansite) pou twa jou nonkonsyak nan yon semèn.
Kat jou ant efò yo difisil yo itilize pou fasil, fè egzèsis ki ba entansite aktif rekiperasyon oswa repo ak jou etann. Si ou toujou santi fatige oswa fè mal nan yon jou ki ta dwe yon jou difisil, pran yon lòt jou gerizon aktif ak chanje orè ou pral pi devan.
Pa inyore siy avètisman sou aksidan kò ou ka voye, epi pa janm fè egzèsis ak doulè . Pifò blesi rive lè moun jistifye kèk doulè ti ak doulè ak pouse nan yon pwoblèm nagging. Si ou santi ou doulè oswa doulè, sispann fè anyen ki agrave li epi fè yon lòt bagay.
1. Jou difisil
Jou difisil yo se jou travay ou. Yo ka swa kout ak segondè entansite oswa entansite long ak modere, men yo se jou yo ou travay di epi bati fòs ak kapasite.
Pou pi kout la, gwo entansite jou, kòmanse dousman epi pou yo jwenn yon bon chofe leve, ak Lè sa a, kòmanse davwa moute vitès la. Jwenn yon efò segondè-entansite ke ou ka kenbe prale.
Lè ou kòmanse santi tankou ou pral bay moute, ralanti vitès ou ak rekiperasyon yon ti jan, men kenbe prale. Ou ta dwe jis sou kwen nan pwen nan fatig. Kontinye ak efò sa a san danje pou tan ki gen entansyon ou a (20 minit se yon bon objektif) oswa jiskaske ou santi ou fatig ki pa fasilite yo.
Lè sa a, kite pou jounen an. Sa se yon jou difisil.
Si ou vle fè li yon jou fòmasyon entèval , ou ka senpleman ajoute yon kèk 30-dezyèm eklat de tout-soti efò de oswa twa fwa pandan efò soutni ou.
Yon dezyèm kalite jou efò difisil ka konsantre sou pi long tan ak egzèsis distans ki bati andirans soutni.
2. Fasil Jou
Jou fasil yo se jis sa. Ou ta dwe deplase nan yon vitès konfòtab epi yo pa gen okenn malèz oswa fatig. Sa a se jou a ke ou repare ak rafrechi pou pwochen antrennman a difisil ka yon efò konplè. Pa fè erè nan fè twòp sou yon jou fasil, paske li pral limite efò ou sou jou a difisil. Fè egzèsis dekontrakte. Ale pou yon ti mache, vire bisiklèt la pandan lekti. Èske kèk etann epi sèvi ak yon roulo kim. Jis pa pouse tèt ou.
Peye atansyon sou fason kò ou santi ou nan jou fasil ou, epi ale nan nenpòt doulè oswa sere anvan li devlope nan yon aksidan.
3. Pwogresyon
Pou fè amelyorasyon gradyèl nan kapasite ou, tou senpleman ogmante entansite ak tan nan jou difisil ou. Pa chanje jou fasil ou; yo vle di ke yo fasil.
Egzanp Ekspozisyon Woutin Egzèsis
Pou egzèsis ki pi avanse ak grav, yon woutin fòmasyon jèn egzèsis ki senp ka gen ladan:
De jou fòmasyon pi difisil entèval.
Yon jou efò ki pi difisil.
Kat jou rekiperasyon aktif.
Remak: Jou difisil yo pa ta dwe tounen nan do, men separe pa omwen yon jou rekiperasyon.
Yon orè echantiyon ta dwe fè yon antrennman kout entèval nan madi, yon antrennman long entèval nan Jedi, ak soutni antrennman difisil nan fen semèn nan. Sa a se yon orè bon pou atlèt la lwazi ki konkou sou wikenn yo. Nan ant jou yo fòmasyon yo se jou rekiperasyon aktif ou ki kite misk ou rès, rekiperasyon ak ravitayèl. Menm jan ak woutin nan antrennman debutan, ou ta dwe konplètman refè anvan ou fè yon antrennman pi di epi si ou pa, ajoute yon lòt jou fasil jiskaske ou yo pare pou jou sa yo difisil.
Pa gen pwoblèm sa nivo ou nan kondisyon fizik oswa eksperyans ou ak fè egzèsis, swiv prensip sa yo debaz yo, ak mete kanpe antrennman ou a altène ant jou fasil ak difisil, ap ede ou jwenn pi plis nan soti nan tan an ou mete nan antrennman ou. An jeneral, ou pral jwenn plis benefis sante nan jou sa yo pi entans lè ou swiv yo ak jou rekiperasyon aktif.
Pou pran li tout nan pwochen nivo, ou ka kòmanse ajoute nan yon varyete kalite egzèsis epi fè yon ti jan nan fòmasyon kwa . Sa a ap ede ou evite surantrenman gwoup misk espesifik oswa devlope blesi abuze.