1 - Ki sa ki itilize
Si ou gen yon aksidan, maladi, oswa te gen operasyon ki lakòz yon pèt nan mobilite fonksyonèl, ou ka benefisye de sèvis yo kalifye nan yon terapis fizik ede ou retabli nòmal mobilite. PT ou a pral evalye kondisyon espesifik ou ak preskri tretman ak egzèsis pou ede ou retabli seri ou nan mouvman (ROM), fòs, ak mobilite.
Yon eleman enpòtan nan nenpòt plan swen terapi fizik se yon pwogram egzèsis lakay-egzèsis ou fè poukont ou pou ede ou retounen nan nivo anvan ou nan aktivite. PT ou a gen anpil chans preskri yon egzèsis kèk ki sib defisyans yo espesifik ki limite mobilite ou.
Nan yon tipik PT klinik, gen machin egzèsis ak pwa ede ou bati fòs ak amelyore fleksibilite. Men, ki sa ou ka fè nan kay lè y ap fè egzèsis? E si ou pa gen pwa gratis oswa machin anpenpan ede ou detire ak ranfòse kò ou?
Ou ka jwenn atik nan kay la ki komen ke ou ka itilize pandan y ap fè pwogram endepandan lakay ou egzèsis lakay ou. Terapis fizik ou ka fè rekòmandasyon pou bagay ou ka itilize pandan y ap fè egzèsis.
Swiv etap sa a etap pa etap pou aprann sou atik komen nan kay la ke ou ka kapab itilize pandan y ap fè egzèsis ede ou ranpli pwogram egzèsis lakay ou.
Sonje pou tcheke avèk doktè ou oswa terapis fizik anvan ou kòmanse pwogram sa a oswa nenpòt lòt pwogram egzèsis lakay ou.
2 - Sèvi ak yon sèvyèt men pou fòs Grip
Gen kèk kondisyon tankou atrit rimatoyid oswa sendwòm tinèl karpèl ka lakòz feblès nan ponyèt ou oswa men ou. Kenbe misk yo nan ponyèt ou yo ak dwèt fò enpòtan pou kenbe fonksyon handgrip nòmal.
Sèvi ak yon sèvyèt ti men se yon fason senp ke ou ka ranfòse misk yo nan ponyèt ou yo ak men yo. Pou fè li, tou senpleman monte yon sèvyèt men jiskaske li se sou 2 a 3 pous an dyamèt. Pran sèvyèt nan men dousman, epi kenbe priz ou pou 3 segonn. Dousman lage priz ou. Repete men sèvyèt atire egzèsis pou 10 a 15 repetisyon.
3 - Itilize Gwoup Mizik pou Egzèsis dwèt
Ou ka itilize yon bann kawotchou pou ede ranfòse misk dwèt ou. Kenbe misk dwèt ou, espesyalman ekstans dwèt ou yo, fò ka kenbe men ou fonksyone kòrèkteman. (Ègzèsis dwèt ou yo ede dwat dwèt ou epi louvri men ou.)
Pou fè egzèsis dwèt ak yon bann kawotchou, tou senpleman mete gwoup la elastik nan dwèt ou ak gwo pous. Gaye dwèt ou ak gwo pous jouk detire a sou rezistans nan band kawotchou rezistans nan dwèt ou. Kenbe pozisyon nan lonje pou yon segonn koup, ak Lè sa a, tou dousman rilaks.
Ou ka itilize yon bann kawotchou pou amelyore kapasite w pou gaye dwèt ou apa, yon mouvman ki rele anlèvman dwèt. Senpleman mete bann la alantou de dwèt, epi gaye yo apa jouk detire elastik yo epi kreye rezistans ant dwèt ou. Kenbe pozisyon an pou yon segonn koup, ak Lè sa a, detann.
Natirèlman, kantite rezistans ki te kreye pa elastik la ap varye selon gwosè ak epesè nan bann kawotchou a, se konsa eseye fè eksperyans ak yon bann diferan diferan jwenn bann la kawotchou pafè pou egzèsis dwèt ou.
4 - Sèvi ak yon Hammer pou ranfòse ponyèt
Si ou gen feblès alantou ponyèt ou oswa elbows, PT ou ka preskri espesifik ranfòsman egzèsis. Egzèsis sa yo ka mande pou sèvi ak pwa pou bay rezistans.
Youn nan fè egzèsis ponyèt, pronomasyon an avanbra ak sipinasyon fè egzèsis, yo ka fèt ak yon mato. Pou fè sa, kenbe yon mato nan yon men pandan y ap avanbra ou ap repoze sou yon tab. Dousman woule men ou sou konsa palmis ou ap fè fas a desann, ak Lè sa a, retounen nan pozisyon an kòmanse. Lè sa a, woule men ou sou lòt fason pou palmis ou ap fè fas a.
Sonje pou avanse pou pi ponyèt ou ak avanbra ak mouvman dousman, ekspre. Ou ka varye kantite rezistans nan fè egzèsis la pa kenbe mato a pi pre oswa pi lwen soti nan fen zouti la; kenbe nan fen manchèt mato a ogmante difikilte pou fè egzèsis la. Kenbe mato a pi pre tèt la fè egzèsis la pi fasil.
Fè ponyèt la mato ak fè egzèsis avètisman pou 10 a 15 repetisyon yo.
5 - Sèvi ak mastike pou men grip ak egzèsis dwèt
Si ou gen pwoblèm pou kenbe atik oswa pote bagay nan men ou, ou ka benefisye de travay yo amelyore fòs priz ou ak fòs dwèt li. Métal grenn ak egzèsis dwèt ou ka preskri pa terapis fizik ou. Egzèsis yo se fasil fè nan klinik la ak mastike terapi espesyal, men ki jan ou ka replike egzèsis yo nan kay la?
Senp. Achte yon ti jan nan mastike mastik epi sèvi ak li fè men ou ak egzèsis dwèt li. Terapis fizik ou ka montre ou ki egzèsis ki pi bon pou kondisyon espesifik ou. Si ou pa vle achte mastike mastike, oswa si ou santi ou avantur, ou ka fè pwòp ou a tampon mastike nan kay la.
6 - Sèvi ak yon sèvyèt Bath nan detire
Si ou gen doulè nan zepòl, tandinit manchèt wotasyon, oswa zepòl nan frizè, ou ka benefisye de travay pou amelyore ranje zepòl ou nan mouvman (ROM). Terapis fizik ou ka preskri egzèsis yo detire zepòl ou nan kay la, ak yon sèl egzèsis ka zepòl la detire wotasyon entèn.
Se detire nan wotasyon zepòl fè ak yon sèvyèt benyen. Fè egzèsis la, kenbe yon sèvyèt long nan yon men sou zepòl ou ak pèmèt li nan drape dèyè do ou. Rive dèyè do ou ak lòt men ou ak priz sèvyèt la. Dousman rale sèvyèt la moute do ou jiskaske yon detire te santi nan zepòl ou.
Kenbe detire a pou 10 a 15 segonn, epi repete li pou 10 repetisyon yo.
7 - Sèvi ak Soup Sans kòm Pwa
Gen anpil kòz doulè nan zepòl, epi pafwa feblès nan zepòl ou oswa manchèt wotasyon ka yon sèl varyab ki sa ki lakòz zepòl ou a fè mal. Apre operasyon zepòl, tankou yon manchèt wotè oswa reparasyon laboratwa, ou ka bezwen travay sou ranfòse zepòl ou pandan reyabilitasyon ou.
Ou ka itilize bwat soup lakay pou travay sou amelyore fòs zepòl ou. Pou fè sa, tou senpleman jwenn yon koup soup koup nan do a nan etajè a ak fè espesifik wotasyon manchèt AROM egzèsis pandan y ap kenbe bwat yo. Ou kapab tou travay sou egzèsis estabilizasyon scapule pandan y ap kenbe bwat yo soup. Si ou pa gen bwat soup, ou ka itilize boutèy dlo, bwat pwa, oswa bwat soda.
Fè egzèsis zepòl ou avèk bwat soup yo pou 10 a 15 repetisyon yo, men asire w ke ou tcheke nan ak PT ou anvan ou kòmanse reziste zepòl ak egzèsis manchèt wotasyon.
8 - Sèvi ak yon kafe oswa baskètbòl pou ranfòse kare ou yo
Si ou gen doulè jenou oswa te gen operasyon sou jenou ou oswa anch, terapis fizik ou ka preskri egzèsis ede ranfòse misk yo nan jenou ou. Misk yo kwadrisèps travèse jwenti a jenou epi ede dwat jenou ou. Apre yon aksidan jenou oswa operasyon, restore nòmal fonksyon sa yo misk esansyèl nan lòd pou li retounen nan nivo anvan ou nan aktivite.
Youn nan fè egzèsis ke PT ou ka preskri yo rele kwadwilatè a kwadwilatè kout (SAQ). Pou fè egzèsis sa a, ou pral bezwen jwenn yon bagay yo itilize kòm yon ranfòse anba jenou ou.
Fason ki pi fasil fè egzèsis SAQ la se jwenn yon baskètbòl oswa kafe ka itilize kòm yon ranfòse anba jenou ou. Senpleman mete boul la oswa kafe ka anba jenou ou pandan w ap kouche sou do ou. Fèmen jenou ou osi lwen ke posib, ak sere boulon musk kwadrisèps ou sou tèt la nan fant janm ou. Kenbe pozisyon nan dwate pou yon kèk segond, ak Lè sa a, tou dousman bese janm ou desann. Kenbe jenou ou kont boul la oswa kafe ka tout tan an pandan egzèsis la SAQ.
Pèfòmans pwogram egzèsis lakay ou jan terapis fizik ou preskri yo ka vle di diferans ki genyen ant yon rezilta mediokr ak yon rezilta siperyè nan terapi fizik. Pa jwenn kreyatif ak jwenn atik nan kay la yo itilize pandan y ap fè egzèsis, ou ka asire w ke ou retabli fòs nòmal ou ak mobilite byen vit ak san danje, kidonk, ou ka jwenn tounen nan bagay sa yo ou renmen fè.