Double-tcheke asire w ke ou ap resevwa ase pwoteyin
Lè w ap pran ase pwoteyin lè w ap swiv yon rejim alimantè vejetaryen oswa vejetalyen gluten-gratis ka sanble difisil depi anpil nan sous pwoteyin abityèl yo vejetaryen- seitan ak lòt ranplasman vyann ou jwenn nan boutik la-yo se koupe-limit yo paske yo gen gluten ki baze sou engredyan.
Men, ou ka detann yon ti jan: li pa osi difisil ke ou ta ka panse a asire w ke ou konsome pwoteyin nan kò ou bezwen.
Premyèman, pwobableman ou bezwen mwens pwoteyin pase ou panse ... petèt yon anpil mwens. Pifò moun nan peyi devlope yo-menm sa yo sou rejim vejetaryen oswa vejetalyen, ki ka pi ba nan pwoteyin pase rejim alimantè-deja yo konsome plis pwoteyin pase kò yo bezwen.
Pifò moun ki aktif modere mande pou apeprè 0.37 gram nan pwoteyin pou chak liv nan pwa kò. Se poutèt sa, si ou peze 125 liv, ou bezwen sèlman sou 46 gram nan pwoteyin chak jou (pou rezon konparezon, yon tas lantiy bouyi bay 18 gram). Si ou peze 175 liv, ou bezwen apeprè 65 gram nan pwoteyin.
Se konsa, Ki Sous Pwoteyin anfòm mwen Gluten-gratis vejetaryen oswa rejim alimantè vejetalyen?
Gen anpil sous potansyèl nan pwoteyin, ak chans yo ou pral melanje ak matche ak yo chak jou:
1. Grenn antye . Ou evidamman pa ka manje ble, lòj oswa RYE si w ap gluten-gratis, men gen tòn grenn altènatif yo deyò. Amaranth ak Chinoa -pe sou 8 a 9 gram nan pwoteyin pou chak tas grenn kwit-yo se yo ki pami pi bon parye ou pou procesna nan pwoteyin lan.
Tradisyonèl farin avwàn (si ou ka manje avwan) gen sou 11 gram nan pwoteyin pou chak gode nan grenn kwit (li plis sou francha avwan isit la: ta dwe yon moun ki pa ka gen Gluten manje Oats? ). Rice se pa yon manje patikilyèman pwoteyin rich, men ou ka ranmase 5 gram nan pwoteyin ki sòti nan yon tas diri mawon. Tout moun nan tout, si ou ranpli plak ou a ak grenn antye, ou fasil ka jwenn ase pwoteyin chak jou san yo pa bezwen konte gram yo.
2. Legum. Pwa yo se yon lòt sous evidan nan pwoteyin nan rejim alimantè ou, epi gen literalman dè santèn de resèt gwo pou pwa ki baze sou gluten-gratis asyèt vejetaryen la. Kòm mwen mansyone pi wo a, yon tas lantiy bouyi ba ou 18 gram nan pwoteyin, pandan y ap pwa ren vini nan jis anba a ki, nan 16 gram pou chak tas.
Si ou gen maladi selyak oswa sansiblite gluten ki pa selyak ak yo patikilyèman sansib trese gluten, ou bezwen yo dwe okouran de kandida yo pou Gluten kwa-kontaminasyon nan pwa ou. Malerezman, kiltivatè anpil grandi ble grenn, lòj ak RYE nan wotasyon ak pwa, epi yo itilize ekipman an menm rekòlte tou de.
Erezman, gen sous ki an sekirite nan pwa gluten-gratis , menm pou moun ki mande pwa ak nivo siplemantè-nan gluten kwa-kontaminasyon .
3. Nwa ak grenn . Mwatye yon tas pekans ka ofri ou ak 5 gram nan pwoteyin pandan y ap 1 ons nan fil grès pistach ou 7 gram. Ou ta ka konsidere tou lè l sèvi avèk farin frans ranplase kèk nan farin regilye gluten-gratis ou a nan machandiz kwit pou ranfòse konsomasyon pwoteyin ou-mwatye yon tas gen apeprè 12 gram.
Anpil moun renmen ajoute len yo nan manje yo pou kontni benefisye grès yo, epi tè len yo tou gen yon ti kras nan pwoteyin-apeprè 1 gram pou chak gwo kiyè.
Pou griyaj, ou ka chwazi grenn joumou (yon ons gen 5 gram nan pwoteyin) oswa yon ti ponyen nan Pistache (50 Pistache bay sou 6 gram). Gluten-gratis manba ak gluten-gratis bè nwa tou ka bon sous pwoteyin.
4. Tofou ak pwodwi soya . Soy (yon eleman komen nan vejetaryen ak vegan asyèt) ka ofri ou ak anpil pwoteyin. Pou egzanp, ou ka ajoute tofou nan asyèt ou a (yon sèl-katriyèm nan yon bwat netwayaj tipik ou sou 6 gram nan pwoteyin) ak goute sou edamame (yon tas edamame nan yon restoran Japonè - oswa nan kay nan kwizin pwòp ou a - ap bay yon kolosal 22 gram).
Isit la nan yon lis gluten-gratis opsyon tofou .
Sa yo te di, menm si, anpil moun ki ap swiv rejim alimantè a gluten-gratis jwenn yo jwenn sentòm ki soti nan soya . Nan kèk ka, li pa klè si koupab la se yon alèji oswa sansiblite nan soya nan tèt li oswa gluten kwa-kontaminasyon nan soya la. Si ou ka konsome soya san reyaji, li ouvè pòt la nan anpil resèt adisyonèl ak posiblite goute.
5. pwodwi ranplasman vyann . Genyen yon foul moun nan pwodwi ranplasman vyann sou mache a jou sa yo, tou de nan depatman an pwodwi nan makèt la ak nan seksyon an frizè-li sanble tankou ou ka chwazi anyen ki sòti nan yon Burger plenn nan ekzotik vyann-gratis "sosis."
Malerezman pou moun nan nou nan kominote a gluten-gratis, anpil nan ranplasman vyann ki pi popilè fè liberal pou sèvi ak gluten ble. Men, ak popilarite a ap grandi nan manje tou de gluten-gratis ak vejetaryen oswa vejetalyen, yon ti ponyen nan manifaktirè ki pi piti yo te kòmanse pwodwi anbourger legim gluten-gratis ak kèk lòt "Burger-ich" manje, tankou boulèt faux. Pifò gen anviwon 4 a 6 gram nan pwoteyin pou chak Burger.
Trennen klè nan seitan, kòm li se pa gluten-gratis .
6. Legim vèt (ak moun ki nan lòt koulè). Pa bliye legim debaz yo-fondasyon rejim alimantè vejetaryen ou oswa vejetalyen-yo ka kontribye tou kèk pwoteyin. Aspèj, pou egzanp, gen 3 gram pou chak tas ... epi lè li nan sezon prentan chak, mwen fasil manje plis pase yon tas nan yon jou (li nan legim pi renmen m ').
Chou ofri tou kèk pwoteyin: apeprè 2 gram pou chak tas, koupe. Ak fanmi krwifèr chou a, bwokoli, ak jèrm Brussels, ka choute nan apeprè 3 gram pou chak tas. Menm fwi gen yon ti jan nan pwoteyin-anjeneral sou 1 gram pou chak moso, bay oswa pran.
Yon Pawòl nan
Ou ka mande ki jan tout bagay sa yo ka travay jwenn ou pwoteyin ou bezwen an, espesyalman si ou pa ap aktivman konte gram. Kwè li ou pa, sa yo gram ajoute moute vit.
Di ou peze 130 liv epi ou bezwen anviwon 50 gram nan pwoteyin chak jou. Ou ka kòmanse maten ou koupe ak yon bòl nan farin avwàn gluten-gratis (an konsideran ou ka gen francha avwan), ak nèt 6 gram dwa la. Voye de gwo kiyè nan flaxseeds tè sou tèt epi ajoute yon tas gluten-gratis lèt soya oswa lèt zanmann , epi ou ap jiska 10 gram nan total.
Si goute midi-maten ou a konsiste de yon grenn antye gluten-gratis mòfin (3 gram ki gen ladan pou chak mòfin, tou depann de engredyan yo) plis yon ti ponyen sou 20 nwazèt (alantou 4 gram), ou se yon tyè nan wout la nan objektif ou nan 50 gram.
Pou manje midi, cheche soti kèk soup lantiy ak legim melanje (10-15 gram nan pwoteyin, tou depann de engredyan yo), epi genyen ladan yo de tranch nan gluten-gratis vejetalyen pen grenn antye sou bò a (6 gram, ankò, depann sou engredyan yo ). Ak pou goute apremidi ou, ou ka munch sou kèk pistache (3 gram pou 25 nan nwa yo ti kras), plis yon bannann (1 gram).
Tout sa ki mete ou alantou 37 a 42 gram nan pwoteyin pou jounen an ... pa anpil kout nan objektif ou, epi ou toujou pa menm te gen dine ankò. Dine ka vle di yon Burger veggie ak gluten-gratis pen plen grenn (10 gram nan pwoteyin nan total) oswa pètèt gluten-gratis pasta Chinwa ak sòs tomat ak legim (10 a 15 gram, tou depann de engredyan yo ak gwosè k ap sèvi). Jete nan yon pòsyon nan vegan tapioca pouding (jis sou 1 gram nan pwoteyin), epi ou te satisfè bezwen pwoteyin ou pou jounen an, tout pandan y ap manje gluten-gratis ak vejetaryen.
> Sous:
> Marsh KA et al. Pwoteyin ak rejim vejetaryen. Jounal Medikal nan Ostrali. 2013 Aug 19; 199 (4 Supplier): S7-S10.