Plyometrics bati fòs ak pouvwa nan glutes ou, kad ak ti towo bèf
Lè ou panse nan so, sote ak sote ou ka imedyatman evoke moute imaj nan timoun kè kontan sote nan yon jaden nan dezi. Men, pi souvan jou sa yo ou ka wè granmoun ki itilize ladrès mouvman debaz sa yo kòm yon pati nan yon pwogram fòmasyon hardcore atletik.
Elit atlèt yo te itilize deplase mouvman kòb pou plizyè dizèn ane, men nou ka remèsye pwogram popilè CrossFit yo pou yo fè egzèsis "ansyen lekòl" yo nan mas yo.
Bote nan sote ka jis nan senplisite li yo. Nenpòt moun ka fè li, li pwogresif, epi ou ka ajoute varyete kontinuèl depann sou ki jan segondè ou sote, kouman vit ou so, ki direksyon ou sote, epi si ou sote ak youn oswa tou de pye nan yon tan.
Sote se jeneralman san danje bay ou peye atansyon sou kò ou ak anviwònman ou. Si ou pa te fè nenpòt sòt de egzèsis plyometric oswa regilyèman fè espò oswa aktivite ki pran tou de pye nan tè a nan yon fwa (kouri konte, mache ak eliptik a pa fè sa), pran kèk prekosyon pa kòmanse trè dousman epi bati moute ou sote konpetans.
Ale Sekirite
Si ou pa abitye enpak fè egzèsis, ou kouri risk pou trape blese si ou kòmanse twò agresif ak sote oswa rebounding. Débutan yo konseye yo kòmanse nan yon sifas ki mou, plat tankou yon zèb jwe jaden oswa yon kabann mat oswa etaj epi kòmanse plizyè semèn nan fòmasyon pwogresif yo tou dousman bati konpetans ki nesesè pou egzèsis sote plis agresif.
Li rekòmande pou travay avèk yon antrenè oswa antrenè si ou nouvo pou fòmasyon plyometric.
Tcheke ki jan yo san danje Tè yon Ale yo konprann sa ki ka ale mal pandan yon so ak ki jan fè li dwat.
Fòmasyon Fòmasyon Plyometric
- Ale kòd .
Ou ka fasilman kòmanse ak plyometrics pa kòmanse ak yon lòt timoun pi renmen-so a kòd. Sèvi ak yon kòd so ba ou yon fason senp nan kondisyon misk yo itilize pou plyometrics kòm byen ke resevwa ou konfòtab ak kowòdinasyon an egzije pou limitasyon plis plyometric pwisan. Si ou pa gen yon so kòd, ou ka fasilman fo li, ak jis vole moute yon pous oswa de tankou si ou se sote kòd. Mouvman sa a senp vin ou nan fòm pou plis entansite desann wout la.
Ale 30-60 segonn nan yon moman, pran yon ti repo ak repete 3-5 fwa. Fè sa chak jou pou yon semèn epi ou pral pare pou avanse pou pi sou pwochen plyo a deplase.
- Koup sote .
Koup sote mande pou yon ti jan plis kondisyone ak yon ti kras cho pou fè pou evite aksidan. Apre sote kòd pou apeprè yon minit, rezoud nan yon pozisyon pare ak pye ou sou lajè zepòl, jenou dekontrakte ak Bent, ak koud Bent nan sou degre katrevendis ak men soti nan devan kò ou. Jwenn tou pare yo fè yon so koupi byen, pa jete bou ou tounen, koube jenou ou ak l ap desann nan yon koupi byen. Nan yon sèl mouvman rapid, ou pral detant kò ou tou dwat nan lè a ak peyi ak jenou mou yo absòbe enpak la.
Ale nan koupi byen se gwo paske ou ka modifye entansite a pa chanje ki jan segondè ou eseye sote ak ki jan byen vit ou repete so a ak ki jan anpil so ou fè nan yon ranje. Ou ka ale pou yon nimewo espesifik (15 so konplè, pou egzanp) oswa ou ka ale pou tan (so pou 30 segonn). Ou ka ajoute tou bounda plyometric lateral nan woutin ou. Melanje l 'jan ou jwenn pi fò, epi toujou sispann si ou santi ou nenpòt gout etranj, doulè, oswa fatig. - Sote bwat.
Pou vrèman moute ante la pou fòmasyon ladrès plyometric, ou ka ajoute bwat so nan woutin ou. Kòmanse ak yon bwat san patipri kout epi konstwi dousman sou tan. Ou ka etap, oswa sote desann depann sou sa ki pi bon pou ou. Ou pa janm ka rive jwenn fou "64 bwat sa a atlèt CrossFit, men ou ka reyalize yon nouvo pi bon pèsonèl.
- Fè egzèsis so.
Nivo kap vini an nan fè egzèsis plyometric enplike nan hop la. Pa sote sou yon sèl pye ou ap ogmante efò a, osi byen ke ogmante enpak la, kidonk asire ou fè sa sou yon sifas ki an sekirite. Evite konkrè, epi evite tèren inegal. Ou vle peyi dousman, ak byen lè ou fè sa. Ou ka modifye entansite a pa varye wotè a nan so a, ak pa varye direksyon an. Pou ogmante ladrès , pou egzanp, ou ka hop pi devan ak tounen lakay ou ak bò kote. Li pa gen okenn senp tankou li ka son. Si w ap pratike so pratik, asire w ke ou travay tou de pye yo.