Si ou jwe yon espò ki egzije pou anpil kouri oswa sote, oswa itilize nenpòt fòm plyometrics oswa rebondisman pandan fòmasyon, youn nan pi bon bagay ou ka fè pou anpeche yon aksidan se aprann mekanik aterisaj apwopriye.
Kèk atlèt pratik sote mekanik; yo jis fè sa ki vini natirèlman. Malgre ke gen kèk atlèt ki fòme aterisaj pafè vini natirèlman, ki pi atlèt ta pwobableman benefisye de kèk fòmasyon ki vize a amelyore mekanik aterisaj.
Sote ak aterisaj egzèsis yo pi souvan pati nan yon repètwa fòmasyon antrenè kalifye. Talan ladrès yo ka pratike nan yon ti kantite tan epi yo pral pote anpil benefis alontèm.
Sote aterisaj la ideyal pèmèt yon atlèt san danje epi avèk efikasite absòbe chòk nan jwenti yo ( ranch, jenou , ak je pye) pandan aterisaj la. Li te tou mete kò a nan pozisyon nan dwa rebondi san danje ak pwisan. Mouvman sa a rive jistis fasil yon fwa antrene. Objektif la se nan peyi dousman epi transfere fòs yo enpak, premye nan pi gwo misk yo gluteus , ak Lè sa a, paralize yo, kad, ak misk estati ti towo bèf pandan aterisaj la.
Glutes andòmi se yon pwoblèm
Pou yon varyete de rezon ki gen pou fè ak yon fòm plen chita ak lòt kwadwilatè metòd fòmasyon dominan, atlèt anpil gen glutes ki byen andòmi. Si ou gen glutes fèb ak inaktif, ak kaz fò, li posib ke ou gen tandans sèvi ak kad ou a chanje pwa ou pi devan ak moute pandan akoupi ak sote mouvman.
Sèvi ak kad ou olye ke glutes ou mete yon fado fòmidab sou ranch yo, tounen, jenou, ak je pye. Fòs sa yo yo ogmante dramatikman pandan aterisaj la ak rebounding pandan yon so, ak teritwa rezistan difisil ka evantyèlman domaj jwenti yo.
Pòv teknik aterisaj tou mete presyon fòmidab sou lantiy la anterior krwaze (ACL) an patikilye.
Yon chire akl ka rive lè atlèt la plant pye a ak torsion jenou a (intern rotated nan yon pozisyon valgus). Atlèt ki gen abduktè fèb (misk nan ranch yo ekstèn) yo gen plis tandans fè mekanik aterisaj pòv yo. Sa a se menm plis chans rive nan atlèt fi, ki gen plis tandans nan yon pozisyon jenou valgus.
Pa aterisaj ak rebounding ak yon glute pozisyon dominan ak pa chaje glutes yo, olye ke kad yo sou aterisaj, ou pral ede diminye estrès la sou akl la. Fonksyon prensipal ACL la se pou anpeche tibya a (yon zo nan janm ki pi ba) soti nan glisman pi devan pandan mouvman. Men, li ka sèlman kenbe tèt ak anpil fòs anvan li blese oswa chire. Pou ede diminye fòs la nan akl la, tou de glutes yo ak paralize kontra pandan ralantisman, ak ede rale tibya a tounen anba femur la (zo kwis) epi kenbe jwenti nan jenou aliyen pandan y ap dechaje ACL la. Pa ranfòse glutes yo, paralize, ak anlèvè yo, ansanm ak pratike fòmasyon aterisaj ki san danje, ou ka siyifikativman diminye chans pou jenou ak blesi jwenti.
Se pa sèlman kwadans dominasyon ki riske pou yon atlèt pandan aterisaj la, men li se byen lwen mwens efikas nan bay pouvwa eksplozif pandan rebounding. Glutes yo byen lwen siperyè nan bay pouvwa akòz pi gwo mas yo kòm byen ke byomekanik yo.
Pou kreye plis pouvwa sou pran an, ou bezwen nan peyi yo ak ralanti tou dousman ak pwa kò ou distribye respire sou pye a tout antye (pa sèlman forefoot a) epi pou yo jwenn glutes ou tire, pou yo pare yo kontra eksplozif.
Fason ki pi fasil yo aprann nan peyi byen ak detant pwisan se nan travay avèk yon antrenè oswa pèsonèl antrenè yo aprann modèl yo mouvman espesifik yo anvan ou kòmanse yon pratik plen-sou. Si ou pa itilize teknik aterisaj apwopriye, li ka pran jiska yon mwa pou re-aprann modèl mouvman ki kòrèk la. Pran pasyans ak pratik. Yon fwa ou te aprann teknik ki kòrèk la, ou ka itilize yon egzèsis bwat de baz debaz nan tren modèl yo mouvman oswa fè yon sèl janm egzèsis lateral limit lateral.
Pwopriye Landing Technique
- Kòmanse ak yon bon jan chofe leve, epi sèvi ak woutin a aktivasyon glute jwenn glutes yo tire anvan yo pratike sote ak egzèsis egzèsis
- Inisye ti (1-2 pous so), peyi kòm dousman ak tou dousman ke posib, epi koule pwofondman nan aterisaj la.
- Tè ak pye antye ou epi kenbe pwa ou respire distribye nan talon pye zòtèy. Evite ateri sèlman sou voye boul yo nan pye ou.
- Asire jenou ou yo ap swiv sou pye ou epi ou pa caving nan oswa tonbe deyò)
- Chanje pwa ou tounen sou pinga'w ou. Jenou ou ta dwe rete dèyè zòtèy ou pandan mouvman an.
- Konsantre sou glutes yo (revize teknik la glise ki san danje ) nan tout mouvman an.
- Plis pase plizyè semèn, ak konsèy antrenè ou a, ogmante wotè so ou nan yon bwat 12-pous.
- Swiv plon antrenè ou a konsènan reps ak kouche, men konsidere fè 2-3 2-3 x repons x 6-10. Èske sa a 3 fwa chak semèn oswa plis jan yo enstwi.
- Sote egzèsis yo ka entans, kidonk refè byen apre yon sesyon epi sispann lè fòm ou an echwe, fatig pi ba kò ou, oswa ou gen okenn doulè oswa doulè. Li fè plis mal pase bon pratik sa a egzèsis ak fòm pòv oswa sloppy.