Nitrisyon Pwen esansyèl (pou chak pòsyon)
Kalori - 172
Grès - 12g
Glusid - 6g
Pwoteyin - 12g
Total tan 25 min
Prep 15 min , Kwit 10 min
Sèvi 4
Si ou se tankou m 'ak yon gwo fanatik nan frape bouton an repetition, Lè sa a, ou konnen ke fè yon manje maten nourisan ak ranpli ka yon defi. Prepare sa a veggie chaje frittata nan fen semèn nan epi jwi yon tranch pou yon manje maten gen tan pwan-ak-ale. Vant ou ap remèsye ou!
Engredyan
- 8 ze, bat
- ¼ ti kiyè sèl
- ¼ ti kiyè frèch tè nwa pwav
- 1 gwo kiyè siplemantè-jenn fi lwil oliv
- ½ zonyon jòn, kale ak koupe
- 1 gwo tomat, koupe
- 2 tas jele bwokoli florèt, dekonjle
- 1 ons fwomaj bouk kabrit
Preparasyon
- Bat ze ansanm ak sèl ak pwav nan yon bòl gwo jiskaske byen konbine. Mete etajè nan mitan dife pou chofe fou a ak prechou chou frize.
- Chofe lwil oliv nan yon gwo, sovenproof soteuz sou chalè medyòm. Add zonyon ak sote jiskaske translusid, apeprè 3 minit. Brase nan tomat ak kwit jiskaske sansib, sou 2 minit. Brase nan bwokoli.
- Vide nan bat ze ak deplase jiskaske li kouvri chodyè a konplètman. Kwit frittata yo jouk li kòmanse mete alantou bor yo, Lè sa a, voye tèt la ak fwomaj bouk kabrit. Mete frittata yo anba brouye a kwit nan. Li ta dwe sèlman pran yon minit epi kenbe yon je fèmen sou li asire ke li pa boule.
- Avèk yon men dife ki fou, retire nan fou a, kite fre yon ti kras, Lè sa a, envèstue sou yon plak sèvi, Koupe nan kat tranch ak sèvi oswa refrijere jiskaske pare yo manje.
Varyasyon engredyan ak sibstitisyon
Mwen renmen fè frittatas kòm yon manje maten fasil ak satisfè pandan tout ane a ak chanje bagay yo ki baze sou sa ki legim yo nan sezon . Eseye tomat héritage, Basil, ak mozzarella nan sezon lete an, chou frize ak cheddar nan sezon otòn la, chou ak feta nan sezon fredi a, ak aspèj ak fwomaj kabrit nan sezon prentan an.
Si ou ta renmen redwi kantite kolestewòl nan sa a resèt, ranplase kèk nan ze yo tout ak blan ze. Ou ap bezwen blan pou chak ze. Ou ta ka ranplase 2 ze ak ½ tas lèt oswa san sik, san plant flè.
Pou fè sa a letye gratis, tou senpleman kite fwomaj kabrit la.
Si ou renmen ze ou ak sòs cho, brase yon ti kiyè nan ze a bat oswa douse san gad dèyè ak sòs pi renmen ou cho yo sèvi.
Mwen renmen li tou ki gen remèd fèy fre, tankou siboulèt, zonyon vèt, oswa pèsi.
Kwit manje ak sèvi konsèy
Yon lòt opsyon plezi se yo vire sa a resèt nan mini-frittatas kwit nan yon fèblan mòfin. Yo ap pafè pou ti goute oswa sandwitch ant yon grenn melanje antye angle oswa mini-bajèl fè yon sandwich manje maten.
Pou fè, krak yon ze nan 8 pwi flite ak lwil oliv, sezon ak yon ti sèl ak pwav, Lè sa a, fwe ansanm ak yon fouchèt. Divize zonyon yo sote, tomat, ak dekonpoze bwokoli ant pwi yo Lè sa a, kwit nan yon fou 350 degre pou apeprè 20 minit.
Pou enkli yon pòsyon nan glusid ki an sante ak repa sa a, sèvi sa a ak yon ti tranch oswa de nan grenn antye griye oswa Muffin angle, yon bò nan fwi fre, oswa ajoute kib oswa tranch nan vapè pòmdetè dous oswa blan frittata la.
Sa a frittata tou fè yon dine bon gou. Sèvi ak pen grenn antye oswa pòmdetè griye ak yon sòs salad bò rad ak yon abiye rapid nan pati egal ji sitwon, lwil oliv, ak yon ti kiyè moutad emulsify.
Frittata sa a pral dire 5 jou ki kouvri nan frijidè a. Sèvi cho, reheated nan mikwo ond lan pou 30 segonn, oswa nan tanperati chanm.