Avanse Marathon Fòmasyon Fòmasyon

Èske ou te chwazi pwochen maraton ou a? Si ou te fè plis pase yon sèl maraton, w ap deja kouri senk jou nan yon semèn, epi ou ka kouri jiska 8 mil alèz, sa a orè avanse maraton ka bon pou ou. Pran yon gade nan pwogram lan (al gade tablo anba a) ak wè sa ou panse. Si li sanble li ta ka twò difisil kounye a, eseye sa a Orè entèmedyè Marathon .

Nòt sou orè maraton:

Kwa-fòmasyon (CT): Aktivite kwa-fòmasyon pèmèt ou bay jwenti ou yo ak misk kouri yon repo, pandan y ap toujou ap travay sou cardio ou. Lè orè a mande pou CT, fè yon aktivite cardio lòt pase kouri (monte bisiklèt, naje, antrenè eliptik) nan efò modere pou 45 a 60 minit.

Kouri Tempo: Tempo kouri ede ou devlope papòt anaerobik ou, ki se kritik pou pi vit kous. Pou yon kouri tanperatur 40 minit, pou egzanp, kòmanse kouri ou ak 5 a 10 minit nan kouri fasil, Lè sa a, kontinye ak 15 a 20 minit nan kouri nan sou yon 10 pous. Fini ak 5 a 10 minit nan refwadi desann. Si ou pa sèten sa ki vit 10K ou a, kouri nan yon vitès ki santi l "alèz difisil."

Fòs-tren: Pase sou 20-25 minit fè pi ba kò ak ranfòse debaz. Men kèk egzanp echantiyon fòs-antrennman .

Entèval antrennman (IW): Apre yon 10-minit cho-up, kouri entèval la deziyen nan Ras Pace (gade anba a), Lè sa a, retabli ak kouri fasil pou 2 minit anvan ou kòmanse entèval nan pwochen an.

Fini entèval ak yon refwadisman 10 minit.

Fasil rit (EP): Sa yo kouri yo ta dwe fè nan yon fasil, alèz konfòtab. Ou ta dwe kapab respire epi pale fasil. Sa a se tou kouri tan ou (Samdi) apante.

Ras Pace (RP): Sa yo kouri (oswa pòsyon nan kouri) yo ta dwe fè nan estasyon ou maraton Ras vitès (RP).

Si ou pa sèten sa rit maraton ras ou a, ajoute 30-45 segonn pou chak mil nan mwatye-maraton vitès ou. Ou kapab tou itilize yon tan ras ki sot pase pou evalye ki estime ou maraton ras tan ta dwe.

Repoze: Repoze se kritik nan rekiperasyon ou ak efò prevansyon blesi . Misk ou yo bati ak repare tèt yo pandan jou repo ou yo. Kouri chak jou ka mennen nan blesi ak kòkraze. Vandredi yo se yon bon jou pou tout rès, menm jan ou pral kouri nan Jedi epi yo pral gen tan kouri ou jou kap vini an.

Remak: Ou ka chanje jou pou akomode orè ou. Si ou okipe yon sèl jou a, li nan amann swap yon jou repo pou yon jou kouri. Pou egzanp, kèk kourè pito fè kouri long yo nan Dimanch, kidonk, ou ta ka fè EP ou kouri nan Vandredi, rès nan Samdi, epi fè long kouri ou Dimanch.

Avanse Marathon Fòmasyon Fòmasyon