Detire kò a anch chita se youn nan pi bon egzèsis yo etann pou deyò an nan anch lan. Li sanble yon mouvman pretzel, men yon fwa ou jwenn si kalkile, li santi l gwo. Mwen renmen li paske li se fasil epi mwen ka kontwole ki jan entans detire a se.
Ki sa ou bezwen pou detire anch anch yo
Ou pral bezwen yon kabann fè egzèsis oswa yon sifas fèm, men Matlasye, pou kouche sou fè detire sa a.
Ou ka fè sa a detire nan kay, nan jimnastik la oswa estidyo a pilat.
- Difikilte pou: Fasil - sa a detire se apwopriye pou débutan
- Tan obligatwa: 2 minit. Ou ka anfòm sa a detire nan fasil.
Kòman pou fè detire Hip detire an
- Kouche sou do ou ak jenou ou Bent ak pye plat sou planche a. Kolòn vètebral ou ka net . Ou pa bezwen plati do ou.
- Pliye jenou dwat ou jiskaske kwis la se pèpandikilè nan etaj la. Shin la ka gout - li pa gen yo dwe nan pozisyon tèt tab .
- Pote jenou gòch ou a, wotasyon pye gòch ou an deyò nan anch lan pou ke ou ka rès cheviy gòch ou sou kwis dwat ou jis anwo a jenou an.
- Pran men dwat ou sou deyò nan kwis pye dwat la ak fil men gòch ou a nan ouvèti janm travèse bò gòch ou te fè. Kenbe men ou dèyè kwis dwat la.
- Peze gòch ou gòch ouvè ak koud gòch ou menm jan ou anmenmtan rale kwis dwat ou nan direksyon pwatrin ou avèk men ou. Ou pral santi yon detire bon ansanm deyò a nan anch kite ou. Eksperyans ak entansite a nan detire la.
- Respire pwofondman nan detire a.
- Kenbe pou 30 segonn. Repete sou lòt bò a.
Konsèy pou detire anch anlize
- Lè ou pote jenou ou leve, konsantre sou kreye yon pli byen fon nan anch lan, ak sou kite tailbone ou ki te chita nan etaj la pou ke anch lan pa monte moute ansanm ak jenou an. Jèn pli se yon pratik bon pou ide sa a.
- Kòm toujou, zepòl ou ak kou rete dekontrakte.
Misk ki lonje pa detire nan Hip reclined
Sa a detire sib misk yo ak tandon nan deyò an nan anch lan ak bounda yo. Men sa yo enkli tensor la fascia latae ak iliotibial bann kòm byen ke medyòm nan gluteus ak gluteus maksimòm. Kourè ka fè eksperyans sere nan ranch yo ekstèn ak pano, ak bann iliotibial la ka yon gwo pwoblèm nan zòn nan. Kenbe ak restore fleksibilite nan anch anlè a enpòtan pou pèfòmans. Gen kèk atlèt ak ègzèrsizeur sèvi ak yon roulo kim yo lage zòn sa a.
Plis Hip detire
- Side-koule kwadwilè ak detire Hip : Sa a detire sib devan an nan fant janm la ak flechiseur yo anch. Pandan ke ou se sou kabann lan, li se fasil yo ajoute sa a detire woutin ou.
- Hip Flexor Detire kò - kòlè a: Si ou chita anpil, etann flechiseur anch ou a enpòtan. Ou ka fè sa a deplase nenpòt kote. Ou ka vle raple tèt ou pou fè l 'yon fwa kèk pandan jounen an si ou gen yon travay sedantèr.
- Detire kò Hip ak Egzèsis boul ak mi : sa a detire tou objektif flechiseur yo anch ak kad. Tout sa ou bezwen se yon boul fè egzèsis ak yon detire klè nan miray la.
- Detire pou IT Doulè Band : Sa yo detire yo itil pou moun ki gen doulè band iliotibial.