Pi ba Pwogresyon kò - Soti nan debutan nan avanse, Egzèsis

by Paige Waehner

Ki jan yo Pwogrè nan debutan nan, Egzèsis Avanse

Sa a antrennman pwogresyon kò pi ba montre kèk egzanp sou kouman yo pwogrese soti nan egzèsis debutan deplase ki se yon ti kras plis avanse.

Ou pral konnen w ap pare pou avanse pou pi nan pwogresyon nan pwochen yon fwa ou te metrize mouvman an epi yo ka fasil fè 2-3 kouche nan jiska 16 reprezantan ak fòm pafè. Sèvi ak bon fòm ak wè doktè ou si ou gen nenpòt ki blesi oswa kondisyon medikal.

Bati antrennman kò ou

Gen anpil fason ou ka itilize tablo sa a pou kreye pwòp kòman antrennman kò ou:

Opsyon 1 : Chwazi yon kolòn fè yo youn apre lòt sikwi-style la pou 8-16 reps, repete ke kous 1-3 fwa.
Opsyon 2 : Chwazi yon kolòn epi fè chak egzèsis yo montre pou kouche tou dwat, 1-3 kouche nan 10-16 reps ak 30-60 segonn nan rès an ant.
Opsyon 3 : Melanje ak matche ak soti nan kolòn plizyè - egzanp, boul skwa, asistans lonj, altèrlb altèr, elatriye - epi chwazi swa style sikwi oswa kouche dwat

Beginner	Entèmedyè	Avanse
Prezidan koupi Pou débutan, chèz la oswa koupi ede se yon bon kote yo kòmanse lè w ap resevwa itilize skwa. Pran pye yo sou distans anch apa ak koupi, pran ranch yo pandan y ap kenbe torso dwat a ak abs la angaje.	Boul koupi Boul la ka ajoute gwo sipò tounen, men li kapab tou ajoute entansite paske li pèmèt ou koupi pi ba. Kenbe pwa a nan pinga'w yo epi kenbe pwa pou plis entansite.	Altèr / Barbell koupi Pran boul la lwen epi ajoute pwa lou epi ou koulye a gen yo sèvi ak pwòp fòs ou ak nan misk kenbe bon fòm.
Ede lunges Lunges yo se yon egzèsis difisil men ekselan paske yo travay misk miltip. Asire lunges pèmèt ou kenbe sou yon miray pou balans jan ou kwasans leve, li desann. Asire ou ke ou kwense dwat desann olye ke pi devan, sa ki ka soule jenou yo.	Lityè estatik Vèsyon sa a pi avanse pran chèz la lwen, fòse ou sèvi ak misk pwòp ou a rete balanse jan ou kwasans. Ajoute pwa ap reyèlman ogmante entansite la.	Atravè mond Lunges yo Pwogrè pwochèn ou yo se sa yo atravè mond Lunges yo. Koulye a, w ap ale nan pousyè tè a pi devan, koupi soti sou bò a ak Lè sa a, kwèn nan dèyè a, frape tout nan misk nan kò a pi ba yo. Add pwa pou plis entansite.
Hip Hinge Mòtèl yo souvan difisil pou mèt, ki se poutèt sa mwen renmen charnyèr anch. Sèvi ak yon broomstick epi kenbe l 'an kontak ak tèt ou ak pi ba tounen jan ou gon pou pi devan nan ranch yo, jenou jis yon ti jan koube tout tan tout tan an.	Altèr altèr Si ou te pèfeksyone charnyèr anch, ajoute pwa se pwogresyon nan pwochen, ki pral reyèlman defi nwayo ou, osi byen ke glutes ou, paralize ak pi ba tounen.	Youn ki sot pase Deadlifts Lè w ap pran yon sèl pye dèyè ou epi kenbe tout pwa ou sou janm devan an pral fè egzèsis sa a menm pi rèd. Nenpòt lè ou fè yon bagay sou yon sèl pye olye pou yo de ou pral ajoute entansite.
Janm Janm Leve nan janm se yon egzèsis klasik ki vize glutes yo. Li montre isit la sou yon boul epi li ka fè tou sou etaj la.	Kanpe asanble janm Leve nan janm kanpe se pi rèd paske ou itilize plis misk balans kò ou. Add entansite lè l sèvi avèk pwa cheviy.	Bent sou boul asanseur boul Vèsyon sa a tris difisil paske boul la ajoute enstabilite. Kenbe ranch kare a nan tout mouvman an.
Inner-kouch boul peze Deplase sa a deja trè enteresan, pran boul la leve, li peze li, sèlman divilge sou mwatye. Si sa a twò difisil, kenbe pye yo sou planche a ak mèg tounen sou koud ou.	Kwochi ak peze Koulye a, nou te pran peze boul la ak chanje li moute yon ti jan, ki fè boul la yon boul medikaman ak incorporant li nan yon koupi byen, sa a fè yon egzèsis menm plis entans.	Koupi ak Inner Lift Janm Janm Sa a vin tounen yon mouvman konpoze yon fwa ou ajoute yon koupi byen nan melanj la, sa ki fè sa a yon gwo fè egzèsis kò pi ba ki travay misk miltip. Gwoup la rezistans vrèman ajoute entansite.
One-Leg Press Si ou pa gen yon machin laprès janm, sa a se yon sèl vèsyon ou ka fè nan kay lè l sèvi avèk yon bann lou oswa tib. Jis kenbe manch yo ak laprès janm la leve, li soti.	Janm laprès sou boul Pa deplase sou boul la ou yon lòt fwa ankò ajoute enstabilite nan mouvman an, Se konsa, kounye a ou angaje yon kantite gwoup nan misk pandan w ap travay. Pouse nan pinga'w yo olye pou yo zòtèy yo.	Yon-nèj boul Press Pa oblije chanje yon sèl pye, ou ajoute entansite ak yon defi balans. Sa a se yon mouvman avanse, se konsa dwe fè atansyon epi mete men ou desann pou balans, si sa nesesè.

Bati antrennman kò ou

Related Content

Fresh articles

Intresting articles