Mas Foli se prèske isit la! Kòm atlèt pi renmen ou nan kolèj frape tribinal yo nan batay wout yo nan Kat final la, poukisa pa swiv plon yo epi yo vire antrennman regilye ou nan yon sesyon baskètbòl-enspire? Li pran atletik grav nan kouri leve, li desann yon tribinal, koupe, sote ak tire nan 40 minit nan konpetisyon entans, ak jwè baskètbòl sètènman gen kò yo montre pou li. Kapasite yon ti jan nan kondwi konpetitif yo epi yo defi tèt ou ranpli sa a entansite High-entansite Mas Foli
Ki sa ou pral bezwen: yon baskètbòl andedan kay la-deyò ak kèk espas. Si ou kapab, sèvi ak yon tribinal baskètbòl aktyèl (pak anpil genyen yo) pou fè woutin sa a. Tribinal la ap ba ou libète pou yo kouri epi mache alantou fasilman.
Yon nòt sou Aklimasyon Weather : Si ou fè antrennman sa a deyò , sitou si ou fè li sou premye jou cho nan ane a, ou dwe konnen ke kò ou pa ka itilize fè egzèsis nan chalè an. Kenbe dlo avèk ou, epi konsidere ak anpil atansyon si ou bezwen konplete avèk elektwolit apre antrennman ou. Si sesyon ou a se long ak entans, si ou swe profusely oswa si patikilyèman cho tan an, li enpòtan pou bay priyorite nitrisyon pou rekiperasyon nan misk apwopriye apre ou fin fè egzèsis.
1 - Warmup
Anvan ou plonje nan vyann sa a woutin, chofe ak egzèsis sa yo:
- Jog alantou tribinal la : sèk jog alantou tribinal la pou yon minit nan yon direksyon, Lè sa a, vire toutotou ak jog yon lòt minit nan direksyon opoze a.
- Tribinal konplè : Sprint desann tribinal la ak tounen ankò osi vit ke ou kapab. Rete 10 segonn ak repete de fwa plis.
- Chwal tribinal konplè : Kòmanse sou debaz la ak byen kout nan liy ki pi pre jete gratis. Sprint tounen nan debaz la, vire toutotou ak byen kout nan mwatye tribinal ak tounen lakay ou ankò. Lè sa a, Sprint nan liy lan pi lwen jete gratis ak tounen lakay ou, Lè sa a, plen tribinal ak tounen lakay ou. Seri sa a plen se yon chwal sèl. Repoze yon minit, lè sa a repete de fwa plis.
Tout cho-up la ta dwe pran apeprè uit minit, petèt yon ti tan ankò si ou deside ou bezwen plis rès. Si ou pa gen aksè a yon tribinal baskètbòl, tou senpleman itilize espas ki la ou gen epi kouri an plas, distribye tèt ou pou apeprè 20 segonn pou chak Sprint ak 40 segonn pou chak chwal.
Fè antrennman la, ranpli chak egzèsis jan yo montre pou 50 segonn, ki te swiv pa 10 segonn rès anvan ou ale nan fè egzèsis nan pwochen an. Apre tout uit egzèsis yo fini, rès pou youn a de minit. Fè sikwi a uit-mouvman kat fwa pou yon antrennman sikwi 40-minit-ou ta te travay soti jis osi lontan ke jwè baskètbòl pi renmen ou!
2 - Lay-Up bato
Kòmanse nan yon atletik, pozisyon repati, pye hip-distans apa, yon sèl pye nan devan lòt la. Kenbe yon baskètbòl nan tou de men nan yon sèl anch. Nan yon mouvman pwisan, pote jenou retounen ou pi devan epi leve jan ou peze nan boul la nan pye devan ou, pouse tèt ou nan lè a nan yon pouvwa sote mosyon jan ou rive nan boul la nan lè a sou tèt ou.
Tè dousman, jenou yon ti jan koube, nan pozisyon ou te kòmanse. Imedyatman fè yon lòt sote sou bò la menm. Ou ka vle apèn tiyo pye ou desann, esansyèlman konsantre sou travay la sou janm estabilize ou
Fè sote sou yon bò pou 50 segonn yo plen. Ou pral fè sote sou bò opoze a dezyèm fwa nan kous la.
3 - Side glisad ak wobinè boul
Sèvi ak penti a nan bwat la voye jete gratis sou yon tribinal baskètbòl oswa de kòn mete sou 12 pye apa deziyen espas ou. Kòmanse nan sant la nan espas la, jenou Bent, ranch tounen, yon baskètbòl nan men ou. Slide pita nan kòn lan dwa ak rive jwenn desann ak nan tout kò ou a manyen baskètbòl la nan kòn lan, Lè sa a, ranvèse glise a ak glise pita nan kòn gòch la ak pliye atravè kò ou a manyen boul la desann ankò. Slide osi vit ke ou ka retounen ak lide, kenbe nwayo ou sere pwoteje do ba ou.
4 - Squat Figi Sware
Koupon ki ba, ranch tounen, pwa ou nan pinga'w ou. Kenbe baskètbòl la nan tou de men ant pye ou, bra konplètman pwolonje. Se pou ale ak yon sèl men epi rive li dèyè ou menm jan ou pase boul la dèyè ant janm ou nan men ou ap tann. Gen tan pwan l 'ak men an dèyè ou ak balanse boul la nan pye ou ak tounen nan sant la, tan sa a rive men opoze ou dèyè ou nan kolekte boul la. Kontinye pase boul la ozalantou ak ant pye ou nan yon figi-uit fòmasyon jan ou kenbe yon koupi byen ba. Sonje kenbe nwayo ou sere-jan ou panche pi devan ak dèyè ak bò kòt, ab ou ap jwenn byen antrennman la !
Pase boul la nan yon direksyon pou plen 50 segonn yo. Ou pral chanje direksyon epi pase li fason opoze a pandan kous la dezyèm fwa.
5 - Eskalad Mountain enstab
Kòmanse nan yon pozisyon pushup segondè ak men ou santre sou tèt baskètbòl la. Angaje nwayo ou epi kenbe ranch ou ba. Trase yon jenou nan direksyon pwatrin ou, manyen boul la nan pye ou nan tè a. Nan yon sèl mouvman, peze nan palmis ou ak hop janm ou nan lè a, oblije chanje pozisyon nan pye ou, se konsa Bent janm ou fin dèyè ou ak janm dwat ou trase moute nan pwatrin ou. Kontinye sote janm ou yo retounen ak lide pou 50 segonn yo plen, ale osi vit ke ou kapab.
Si fè mòn Eskalad pandan y ap balanse sou boul la se twò difisil, twou boul la epi fè yo ak men ou sou tè a.
6 - ant lent yo janm
Kanpe wotè, kenbe baskètbòl la pi wo a tèt ou, bra pwolonje. Pran yon pi gwo etap pi devan ak yon sèl pye ak pliye jenou ou, bese jenou ou tounen nan etaj la. Kòm ou fè sa, panche tors ou trè yon ti kras pi devan epi pote boul la desann, pase l 'anba jenou devan ou.
Peze nan talon devan ou epi retounen nan kanpe, ogmante boul la tounen moute sou tèt ou. Repete aksyon an sou bò opoze a, epi kontinye sa yo altène poumon lento pou plen 50 segonn yo.
7 - Spider koupi
Pozisyon janm ou yon ti kras pi laj pase zepòl-distans, zòtèy ou enkline yon ti kras deyò. Kale kò ou epi mete baskètbòl la ant pye ou sou planche a. Tcheke fòm ou a asire ke pwa ou se sou pinga'w ou, ranch ou yo bourade tounen ak jenou ou yo ki aliyen ak (men pa nan devan) zòtèy ou yo. Soti nan pozisyon sa a, rive nan yon men dèyè ou ak tiyo baskètbòl la, Lè sa a, rive nan lòt men an dèyè ou nan tiyo boul la. Rive men an premye tounen nan devan ou tiyo boul la, apre ak men opoze ou. Mouvman tiyo dèyè-tiyo ki dèyè-tiyè a ta dwe kontinye osi vit ke ou kapab pou tout 50 segonn yo pandan w ap kenbe yon koupi ki ba.
Pwen bonis! Eseye boulvèse boul la olye pou yo tou senpleman frapan li nan plas li.
8 - High plank
Mete tèt ou moute nan yon pozisyon pushup segondè ak men ou sou tèt baskètbòl la. Pozisyon pye ou lajè pou pi gwo estabilite. Sere boulon nwayo ou ak kenbe yon gwo bout bwa fiks pou plen 50 segonn yo.
9 - Torsion oblik
Fini kous la pa travay oblik yo. Chita sou tè a, jenou ou bese, pinga'w manyen etaj la ak mèg tounen yon ti kras yo fòme yon "V" pozisyon ak anwo kò ou ak kwis. Kenbe baskètbòl la nan men ou nan devan bouton vant ou. Avèk nwayo ou sere, tòde tors ou nan yon sèl bò, tape boul la desann deyò anch ou a, Lè sa a, tòde tout wout la nan bò opoze a, frapan boul la desann ankò. Kontinye tò bò-a-bò pou plen 50 segonn yo.
Apre w fin ranpli Torsion yo oblik, rès pou youn a de minit, Lè sa a, fè kous la twa plis fwa. Sonje pou ou chanje kote lè ou ap fè kouche-up yo ak 8s yo ki ba koupi byen vit.