Youn nan pi piti chè, fason ki pi fasil ak pi efikas yo kòmanse yon woutin antrennman se senpleman dantèl soulye ou, etap deyò, epi yo kòmanse mache oswa djògin. Epi pandan ke y yon debaz, 30-minit sesyon Cardio deyò se pa gen anyen yo sote nan, li manke yon kèk nan direktiv yo aktivite fizik sijere pa kolèj Ameriken an nan Medsin Espò. Savwa, li pa enkòpore egzèsis fòmasyon fòs pou sante miskilè oswa egzèsis neromotor ki amelyore balans ak kowòdinasyon.
Bon nouvèl la se, ou pa oblije twou mache ou oswa kouri vire antrennman ou nan yon boutfeu total-kò grès ki tcheke tout bwat yo. Olye de sa, pa pwolonje antrennman ou jis 10 minit anplis, ou ka enkòpore yon ti kras nan tout bagay nan woutin ou-mache oswa djògin pou sante kadyovaskilè, epizod nan fòmasyon fòs pou sante miskilè, ak yon egzèsis kèk fòmasyon balans amelyore kowòdinasyon ak estabilite. Tout sa ou dwe fè se eseye antrennman sa a.
Sèvi ak pousantaj nan èksèpsyon pèrsu egzèsis Egzèsis Egzèsis
Lè w ap fè woutin sa a, sèvi ak vitès la nan efò pèrsu (RPE) nan jere entansite. RPE se yon echèl ki endike 10-pwen ki baze sou fason ou santi ou pandan egzèsis la. Yon RPE nan 1 se ekivalan a nan chita toujou-esansyèlman pa gen okenn efò-pandan yon RPE nan 10 se ekivalan a nan yon tout-soti Sprint-yon nivo nan efò ou pa t 'kapab pètèt kenbe pou plis pase 10 a 15 segonn.
Sèvi ak byen lwen bò gòch ak byen lwen fini nan echèl la kòm direktiv, pi egzèsis tonbe yon kote ant yon 5 ak 9 pou entansite.
Bote nan RPE se ou ka aplike li nan nenpòt aktivite ou fè, kidonk li aplike kèlkeswa si w ap mache, monte bisiklèt, kouri oswa naje. Pou objektif plan sa a, RPE sijesyon yo bay, epi ou ka aplike yo nan kèlkeswa sa ki aktivite ou fè, si sa a ap mache, kouri, oswa menm monte bisiklèt.
Plan konplè antrennman Outdoor ou
Ou ka fè woutin sa a tout kote ou anjeneral mache oswa kouri, men si ou gen aksè a yon trail oswa pak anfòm, kèk nan egzèsis sa yo pral pi fasil fè.
Tan yo mande : 40 minit
- 8-minit chofaj cardio: Mache oswa jog pou uit minit, kòmanse nan yon RPE nan 4 ak piti piti ogmante entansite ou pou ou rive nan yon RPE nan 6 nan fen chofaj ou.
- 1-minit poumon: One Stop tout kote ou yo ak fè 60 segonn nan altène lunges.
- 3 minit Cardio: Mache oswa jog pou 3 minit nan yon RPE nan 7.
- 1-minit pushups miray: One Stop ak fè 60 segonn nan pushups miray lè l sèvi avèk nenpòt ki sifas ki disponib, si yon miray, yon pyebwa oswa yon ban.
- 1-minit Cardio: Mache oswa jog pou 60 segonn nan yon RPE nan 8-ou ta dwe travay di pandan entèval sa a.
- 1-minit skats: One Stop ak fè 60 segonn nan skoup repetitif ak yon sèl pye sou yon sifas leve soti vivan, tankou yon twotwa oswa yon etap sou yon playscape, oswa menm yon wòch oswa kòd lonbrik-apre premye a 30 segonn, chanje ki janm repati.
- 1-minit Cardio: Mache oswa jog pou 60 segonn nan yon RPE nan 8.
- 1 minit modifye rale-ups: One Stop chak fwa ou jwenn nan yon ba ba (tankou yon ba makak ki ba nan yon pak) oswa yon branch ki ba-pandye (men ki solid) sou yon pye bwa. Sèvi ak ba a oswa branch fè 60 segonn nan modifye rale-ups .
- 1-minit Cardio: Mache oswa jog pou 60 segonn nan yon RPE nan 8.
- 1-minit triceps dips: One Stop ak fè 60 segonn nan pant ap travay avèk yon ban, tab oswa ba pou sipò. Si ou pa gen aksè a yon sifas leve, ou ka fè yo sou tè a.
- 5 minit Cardio: Mache oswa jog pou senk minit nan yon RPE nan 6. Sa a ta dwe yon "entansite modere," konpetans apante ou ka kenbe.
- 1-minit gwo bout bwa: One Stop ak fè yon gwo bout bwa 60-dezyèm.
- 3 minit Cardio: Mache oswa jog pou twa minit nan yon RPE nan 7. Sa a ta dwe yon vitès pi difisil - ou ta ka kapab kenbe vitès la pou yon ti tan, men li mande pou plis efò kenbe.
- 1-minit lantiy lateral: One Stop ak fè 60 segonn nan lunges lateral, chanje kote apre 30 segonn.
- 1-minit Cardio: Mache oswa jog pou 60 segonn nan yon RPE nan 8.
- 1-minit fè egzèsis ladrès: One Stop ak fè 60 segonn nan radyatè bò-a-bò.
- 1-minit Cardio: Mache oswa jog pou 60 segonn nan yon RPE 8.
- 1-minit nwayo kanpe: Fè 60 segonn nan segondè-jenou trese mach, altène soti nan kòt-a-kòt.
- 1-minit Cardio: Mache oswa jog pou 60 segonn nan yon RPE nan 7.
- 1-minit torsion bò gwo bout bwa: Fè yon gwo bout bwa estanda, men chanjman pwa ou nan yon sèl bò vire nan yon bò gwo bout bwa, Thorne tounen nan sant, Lè sa a, Thorne nan bò opoze-kontinye pou 60 segonn
- 5 minit Cardio: Cool desann pou senk minit, kòmanse nan yon RPE nan 6 ak piti piti diminye entansite nan yon RPE nan 4.
Jis tankou sa, ou te pran mache estanda ou oswa jog epi yo tounen l 'nan yon woutin plen-kò! Pou pran kèk nan devinèt la soti nan pwogram nan, eseye k ap antre nan antrennman la nan yon app ak yon revèy ede ou rete sou track. Segonn se youn vèsyon ki disponib pou iOS ak android.