Egzèsis sa a se yon etap moute nan nivo Entèval Entèval Anfang 2 , pran entansite a leve, li ogmante tan antrennman a 30 minit.
Entèval antrennman enplike altène pi gwo egzèsis entansite ak peryòd gerizon entansite. Lè yo ajoute entèval entansite pi wo, ou ka konstwi andirans ak boule plis kalori. Sa a antrennman ka fè sou nenpòt machin cardio oswa aktivite deyò.
Nivo entèval Nivo 3 Enstriksyon
- Pou chak 'travay mete', sèvi ak anviwònman yo sou machin ou (panche, vitès, rezistans, ranp, elatriye) ogmante entansite. Ou ta dwe travay nan zòn konfò ou, men se pa tèlman difisil ke ou santi w tèt vire oswa dous.
- Pou chak 'rès mete', pi ba sa yo anviwònman menm jiskaske ou tounen nan yon nivo modere. Ou ta dwe konplètman refè anvan pwochen travay la mete.
- Modifye dapre nivo kapasite ou.
- Nivo RPE yo ki nan lis (Rate nan pèrsi ekstansyon ) ede ou kenbe tras nan entansite ou nan yon echèl de 1 a 10. Pandan kouche rès, rete alantou 4-5 RPE. Pandan kouche travay, ou ap deplase jiska yon nivo trè difisil 8. Ou ta dwe san souf, men yo toujou kapab pale ak kèk difikilte.
- Al gade nan doktè ou si ou gen nenpòt ki blesi oswa kondisyon.
Ou kapab tou itilize yon Kalkilatris pous Target pou kontwole entansite egzèsis ou.
Entèval Fòmasyon Egzèsis Nivo 3 pou débutan
| Tan | Vitès / Incline / Rezistans | RPE |
| 5 min. | Warm moute nan yon vitès fasil | 4 |
| 3 min. | Set rès: Ogmante vitès pou w ap travay nan yon apante modere | 5 |
| 1 min. | Travay Set: Ogmante panche / rezistans pou w ap travay trè difisil | 8 |
| 3 min. | Rès Mete: Retounen nan Baseline | 5 |
| 1 min | Travay mete: Ogmante toude vitès ak panche / rezistans pou ke ou ap travay trè difisil. | 8 |
| 3 min. | Rès Mete: Retounen nan Baseline | 5 |
| 1 min. | Travay mete: Ogmante vitès pou w ap travay trè difisil | 8 |
| 3 min. | Rès Mete: Retounen nan Baseline | 5 |
| 1 min. | Travay Set: Ogmante panche / rezistans pou w ap travay trè difisil | 8 |
| 3 min. | Rès Mete: Retounen nan Baseline | 5 |
| 1 min. | Travay mete: Ogmante toude vitès ak panche / rezistans pou ke ou ap travay trè difisil | 8 |
| 5 min. | Cool desann pa mache nan yon vitès konfòtab | 4 |
| Total Egzèsis Tan: 30 minit |
Panse nivo esè pou Egzèsis sa a
RPE 4: Ou se nan yon efò fasil modere, respire pi lou, men yo toujou kapab pote sou yon konvèsasyon plen ak moun ki bò kote ou nan jimnastik la oswa kouri zanmi ou yo.
RPE 5: Koulye a, ou konnen ou ap fè egzèsis epi w ap swe plis, li nan efò modere.
men ou toujou kapab chat ak tout moun ki ozalantou ou, ki gen ladan moun ki anmèdan ki ap pase ou sou track la.
RPE 8: efò kouran. Sou tout sa ou ka fè se grunt soti yon repons lè kouri zanmi ou mande ki jan li pral. Ki jan vini vitès sa a se konsa pi rèd pou ou pase pou li? Ou ka sèlman kenbe rit sa a moute pou yon peryòd tan kout, kidonk li se yon bon bagay nou ap sèlman fè yon minit nan nivo sa a.
Yon fwa ou ap fè byen ak sa a longè nan antrennman, ou ka ogmante kantite travay ou kouche piti piti. Li pi bon sèlman ogmante yo nan 10% chak semèn pou fè pou evite aksidan oswa souch. Ajoute yon 3 minit fasil / 1 minit travay di ki fikse chak semèn pou li se pi bon taktik la.