Nitrisyon Pwen esansyèl (pou chak pòsyon)
Kalori - 547
Grès - 39g
Kabòn - 17g
Pwoteyin - 35g
Total tan 35 min
Prep 10 min , Cook 25 min
Sèvi 1 (6 ons somon + 1 tas pwa)
Yon konje nan somon kè-sante pran mwens pase mwatye yon èdtan kwit, jis ase tan pou prepare yon kabann remoute kouraj nan pwa vèt pou sèvi l 'sou. Sonje byen, FODMAPs se kalite idrat kabòn ki swa rive natirèlman oswa yo ajoute nan manje trete. Kòm yon pwoteyin bèt, somon se natirèlman ba nan yo sof si sezonman oswa kwout ak pi wo FODMAP engredyan.
Pa bliye legim fib ki rich ou yo isit la. Pwa yo yon ti kras crunchy vèt yo alalejè kwit nan tomat, ki se tou natirèlman ba nan FODMAPs ak prete anplis adisyonèl somon an. Rezilta nan fen se yon plat ki nan limyè, saveur, epi yo pa pral deklanche sentòm livr.
Engredyan
- 6 oz.salmon filt
- ½ gwo kiyè lwil oliv
- ½ ti kiyè sèl
- ½ ti kiyè nwa nwa pwav
- ½ gwo kiyè paprika
- ½ lacho, juiced
- 1 ti kiyè lacho zès
- 2 gwo kiyè cilantro, tise byen koupe (sou 4-5 branch, fèy sèlman)
- Ï¿½ yon ti kiyè sèl
- ¼ ti kiyè tè nwa pwav
- 1 gwo kiyè lwil oliv
- ¼ ti kiyè flak pwav wouj (si ou vle)
- 1 keratin tomat yon ti kiyè
- ½ gwo beefsteak tomat, apeprè koupe
- 1/4 sèl kiyè sèl
- 1/4 tè kiyè nwa pwav
- ½ tas vèt pwa, tranche nan mwatye
Preparasyon
- Chofe fou a 400F.
- Liy yon plat boulanjri ak papye aliminyòm epi mete somon an sou li, po desann. Farinen ak lwil oliv la epi voye ak sèl, pwav, ak paprika. Mete yon lòt fèy papye aliminyòm sou li epi boule bor yo sele yo.
- Mete nan fou pou 20-25 minit (jiskaske somon an fasil flak koupe ak yon fouchèt).
- Pandan ke somon an se boulanjri konbine ji an lacho, zès, silantro, sèl, ak pwav nan yon bòl. Mete akote.
- Chofe lwil oliv la nan yon chodyè fri sou chalè medyòm. Add flakon yo pwav wouj ak tomat keratin ak brase pou 15 segonn. Add tomat la rache, sèl, ak pwav ak kwit pou 3-4 minit, jiskaske yo mou ak divilge ji yo.
- Ajoute pwa yo vèt, brase, ak kwit, kouvri, pou yon lòt 8-10 minit.
- Yon fwa se somon an retire nan dife pou chofe fou a, plak somon an sou pwa yo vèt ak tèt li ak melanj la lacho ak silan.
Varyasyon engredyan ak sibstitisyon
Si ou se yon fanatik nan tikopèn ki rich , gaye yon ti kiyè nan keratin tomat sou somon an anvan mete l 'nan fou a yo konsantre gou anplis la. Sinon, oblije keratin nan tomat soti nan melanj la pwa vèt epi sèvi ak sou somon an olye.
Anjeneral, jiska dis nwa endividyèl yo byen tolere pa moun ki gen livr. Pou yon ti jan nan varyete teksti ak yon ti kantite siplemantè pwoteyin, fib, ak grès sante, kraze yon nwa ak kèk melanje li nan pwa vèt la.
Sèvi ak dis pral ajoute 70 kalori nan plat la.
Kwit manje ak sèvi konsèy
Pou kwit manje pwa yo vèt pou 8 a 10 minit kite yo ak yon crunch mou. Si ou ta renmen yon rezilta fen douser, kwit yo yon ti jan pi long, nan gou.
Sou pwòp li yo sa a repa se limyè sou idrat kabòn (sèlman 9 gram). Si ou ta renmen idrat kabòn anplis sèvi ak yon bò nan pòmdetè kwit (si ou itilize pòmdetè dous, apeprè mwatye yon tas se nòmalman byen tolere) oswa sou yon grenn antye tankou sinik, sorgo, oswa diri mawon.