Bati yon Retounen Bonjan Avèk Ekstansyon Retounen
Ekstansyon an ekstansyon dèyè, konnen tou kòm machin nan ipèxtansyonman ki disponib nan pi byen ekipe jimnaz. Yon lòt varyasyon se chèz la Women. Ou fèmen pinga'w ou anba yon pad oswa roulo, ak yon lòt pad sipòte kò pi ba ou jan ou resi fas-desann. Sa a fasilite flechir nan ren la.
Egzèsis la sibi misk ki pi ba-retounen , sitou spinae erector la. Li se yon egzèsis izòlman rale. Retounen ekstansyon konplete egzèsis nan vant pa bay yon mouvman ranvèse nan misk debaz yo konpare ak crunches. Ekstansyon an anjeneral fèt kòm yon egzèsis bodyweight, lè l sèvi avèk sèlman anwo kò a pou chay la. Ajoute yon pwa ki te fèt nan pwatrin lan, tankou yon altèr oswa yon plak, ka bay plis travay. Yon altèr kapab tou ap fèt dèyè kou an.
Si ou bezwen plis konsèy sou fòmasyon pwa tanpri, al gade nan gid debutan an .
1 - Ki jan fè Ekstansyon an tounen machin - Kòmanse Pozisyon
- Chwazi ki apwopriye ekstansyon machin nan gym la.
- Ajiste machin lan pou ke pye ou yo byen fèm branche anba kousinen yo pye. Ou bezwen asire yon anfòm bon pou ke ou yo kenbe byen lè ou kòmanse pliye nan ranch yo.
- Pozisyon kò ki pi ba ou atravè gwo pad ki bay pou objektif sa a. Ou bezwen byen lwen pou pi devan pou ke ou ka flèks anwo-kò a prèske nan ang dwat.
- Travèse bra ou anba pwatrin ou. (Gade dyagram.)
2 - Ki jan fè Ekstansyon an tounen machin - Egzèsis Deskripsyon
- Egzèsis la egzije ke ou pliye nan senti a, ak yon ti kras nan ranch yo, bese tors la jouk apeprè apeprè anwo ak pi ba fòm kò yon ang dwat.
- Brace abdomino yo pandan y ap kenbe bra yo ki plwaye ak kenbe kò a nan yon pozisyon orizontal. Asire ke je pye yo byen ancrage.
- Dousman pliye nan ren la jiskaske anwo kò a se nan 90 degre nan kò a pi ba yo.
- Pwolonje nan pozisyon an kòmanse ak detire anwo jis yon ti kras pou ke do a se nan hyperextension. Sa a se yon arching ranvèse dou nan do a. Pa pouse li twò lwen.
- Eseye 3 kouche nan 5 egzèsis - plis oswa mwens depann sou kondisyon ak fòs nan do ak nan misk nan vant.
- Fè sa a san pwoblèm, pa rebondi oswa embesil.
- Enskri asistans nan yon enstriktè jimnastik si ou bezwen èd mete kanpe.
3 - misk ki travay pa machin ekstansyon an tounen
Machin nan ekstansyon dèyè vize spinae yo erector, ki se twa misk: illiocostalis lumborom, longisimus thoracis ak spinis la. Sa a pake nan misk manti nan yon Achera ansanm kolòn vètebral la. Sa yo misk pwolonje kolòn vètebral lonbèr ou.Yo soti nan pwen yo ansanm kolòn vètebral la nan kou a sacrum la ak insert ansanm vètebral la nan rèldo, zo kòt yo, ak zo bwa tèt la.
Synergist misk yo itilize nan ekstansyon an tounen yo se gluteus maksimòm, paralize, ak adductor magnus. Misk estabilize itilize gen ladan misk la tounen, zepòl ak kou: biceps, triceps, lat, deltoyids, pyèj, pecs ak rhomboids.
Moun vle ranfòse do a pi ba epi sèvi ak machin nan ekstansyon dèyè sib misk sa yo.
4 - Kontrouvwa sou machin ekstansyon tounen
Anpil antrenè trennen kliyan lwen machin nan ekstansyon dèyè jan yo panse ke risk pou yo souch pa vo sèvi ak li pou yon egzèsis izolasyon. Olye de sa, yo prefere konpoze oswa fonksyonèl egzèsis tankou skwa , ranje-sou ranje , ak cheve-riban ki gen talan- ranfòse ranfòse do a pi ba yo.
Plis: 11 Hyperextensions pou Retounen ki pi ba : Egzèsis sa yo sèvi ak pwa, yon boul fè egzèsis, band rezistans ak kab kab fè yon varyete de ekstansyon ekstansyon tounen.