Bati fòs san ekipman
"Calisthenics" se yon tèm ki dekri fòmasyon fizik ki enplike mouvman kò ki plis oswa mwens chita bò kote yon plas epi ki enplike ti kras pa gen okenn ekipman. Li te tonbe nan favè nan mitan fòmatè. Anpil plis enpòtan pou fòmatè jou sa yo se "PT" oswa " Bootcamp ."
Sepandan, calisthenics ka bay ranfòsman nan misk, fleksibilite ak menm andirans nan misk nan yon pwogram regilye.
Isit la yo se 10-yo dwe egzèsis.
Burpee
Burpee a , egzèsis la ak non an komik, se difisil lè yo fè kòrèkteman ak enèji segondè. Sa a ka vrèman dwe rele yon egzèsis plen-kò. Kòmanse kanpe, koupi desann ak pouse janm yo soti nan dèyè a, retabli nan kanpe ak sote nan lè a men pouse men anwo, ak Lè sa a, repete.
Pouse
Nou tout konnen pouse a estanda, men ou ka chanje ajoute varyete yo pa chanje pozisyon nan men, déplacement yo pi pre kò a fè yo pi difisil. Ou kapab tou fè yo ak jenou sou tè a fè yo pi fasil. Nenpòt fason, pushups se yon dwe nan nenpòt antrennman calisthenic.
Sote Jack
Ale moute, janm rale ak bat men ou anlè tèt ou ak bra pwolonje epi retounen nan tè pou yon repetisyon. Kenbe repete sik sa a pou yon seri kantite repetisyon oswa tan. Yon pi renmen fin vye granmoun, espesyalman pou timoun ap resevwa te kòmanse ak calisthenics, sote jacks devlope ritm, balans ak lòt atribi fizik.
Koupi
Ou ka fè anpil kalite squats gratis san pwa. De-janb, yon sèl-janb, mwatye fason, koupi byen nan etaj, bra janbe lòt, bra eksprime ak bra anlè. Eseye yo tout paske yo bati pi ba-kò fòs ak andirans. Fè atansyon ou pa depase jwenti yo jenou, menm si.
Kòlè
Koulye a, pou yon rès relatif.
Kòlè a se gwo travay pou bou a ak pye san yo pa angajman twòp entansite. Fè pi devan oswa dèyè, bò oswa 45 degre pou varyete.
Combo Crunch
Yon gwo fè egzèsis abdomino se crunch la Combo. Li konbine yon crunch estanda ak janm leve soti vivan oswa pye k ap deplase nan yon mouvman monte bisiklèt.
Plank
Konbyen tan ou ka kenbe gwo bout bwa a? Sispann kò ou sou anbriyon Bent ak konsèy zòtèy, jenou sou tè a. Brace abdomino yo epi kenbe sere. Si ou ka jwenn twa minit ou ap fè byen.
Mi koupi Isometrik
Sa a se yon varyasyon izometrik nan koupon an estanda, eksepte ou atache tèt ou kont yon miray nan pozisyon an koupi ak kad apeprè paralèl ak etaj la. Kenbe, kenbe, kenbe. Rive 60 segonn se yon bon bagay, 90 segonn trè bon.
Dip Bench
Sou yon chèz sekirite, ban oswa platfòm, fè fas a deyò ak men sou chèz la, pinga'w sou tè a. Pouse moute soti nan chèz la pou yon seri 12-15 pant . Dwat dwat ogmante entansite ak jenou pli fè li pi fasil.
Star Ale
Ale nan Star se pa menm bagay la kòm Jack la sote men li se yon ti jan ki sanble. Ale nan Star se pi plis dinamik jan ou pouse bra ak janm sou bò a ak tounen ansanm nan yon mouvman inifye. Sa a se yon egzèsis segondè-enèji.