Kòman yo fè rale la Up ak Chin Up, Egzèsis

Bati Back ak bra fòs

Pandan ke pifò egzèsis nan zouti antrenè pwa a enplike leve oswa k ap deplase pwa ekstèn, kèk egzèsis sèvi ak pwòp pwa kò ou pou rezistans . Rale moute ak manton moute yo se egzanp gwo kalite sa a.

Rale UPS mande pou ou leve kò ou moute nan bra yo pou ke manton ou oswa kou se apeprè nivo ak ba a bra ou yo lè l sèvi avèk rale ou leve.

Ou ka kenbe bar overhand (rale moute) oswa underhand (manton moute). Gen kèk fòmatè rele tou de grip "mina ups," ak priz la sere rele yon manton do moute.

1 - Pozisyon Pozisyon

1. Mete tèt ou anba ba ou ou gen entansyon itilize pou rale kò ou yo. Gen kèk jimnaz gen machin ki pèmèt ou mete yon counterweight ki pral konpanse kèk nan kòw pwòp ou a fè li pi fasil fè egzèsis sa a.
2. Yon estanda rale moute ba anjeneral dwe nan yon wotè ki mande pou ou vole kanpe, epi atrab ba la. Fè sa a, chwazi swa overhand a rale moute priz oswa mare nan mare moute priz.
3. Si ou prefere lè l sèvi avèk ekipman yo ede , mete men ou sou grip yo nan machin lan apre yo fin mete yon kontwole ki apwopriye.
4. Ou se kounye a pare fè egzèsis la. Anjeneral, faz nan anwo nan fè egzèsis la kòmanse imedyatman apre sezisman bar la.

2 - Mouvman Egzèsis

1. Pye ou yo ta dwe sou planche a si w ap itilize estanda a rale moute ba (chin an tap nan foto yo); si w ap itilize machin nan pwa, jenou ou yo ta dwe repoze sou pad la.
   
   Remake byen ke lè yo fè rale ups oswa ups manton (pa sou machin nan pwa), travèse pye yo pi ba ak koube nan jenou yo ka bay yon balans kòb plis favorab ki bay yon ti jan pi plis kontwòl nan kò ou pandan w ap fè egzèsis la.
2. Rale tèt ou jiska manton ou se sou nivo oswa jis anwo liy lan nan men ou sou ba la. Rale moute ba anjeneral yo gen pozisyon lajè oswa etwat priz.
3. Lower tèt ou desann nan detire plen ak repete mouvman an san manyen etaj la.
4. Ou ka varye tèmpo a , oswa tan ou te pran pou fè yon sèl repetisyon. Kenbe nan tèt la oswa anba, oswa k ap deplase tou dousman, ap ogmante travay la ou fè.
5. Kòmanse ak 3 oswa 4 repetisyon, rès, epi eseye fè yon lòt seri. Bati sou sa tankou amelyore fòs.

3 - pwen nòt

• Manton moute grip la (oswa priz ranvèse) ap mete plis anfaz sou misk yo biceps nan devan an nan bra anwo a, pandan y ap overhand a rale moute priz mete aksan sou misk yo tounen presyon kòm byen ke bra yo.
• Sa a fè egzèsis ka difisil sou jwenti a zepòl ak misk si fè unassisted, sitou ak yon priz lajè. Si ou pa gen pwoblèm oswa malèz, fè fas a etwat nan mwayen priz (gade foto).
• Sonje byen, nan egzèsis sa a ou ap rale kò ou tout antye. Li se pa yon egzèsis trivial, epi li pi bon yo devlope kèk fòs premye ak machin nan asiste anvan ou fè difisil antrennman ak ba a estanda.