Devan Choute boulon, Egzèsis pou Nwayo a ak kè a

Si w ap chèche pou enpak ba, tout kò mouvman ki jwenn batman kè ou leve, choute la devan ak planch se yon gwo chwa. Ou travay sou balans ak fòs debaz pandan y ap ogmante vitès kè ou san tansyon jwenti yo.

1 - devan choute plank

Egzèsis sa a egzije pou byen yon ti jan nan balans, kidonk pran tan ou epi kenbe sou yon chèz oswa miray pou balans si sa nesesè.

1. Kòmanse ak pye ansanm ak bra yo moute nan yon pozisyon defansif.
2. Pote jenou dwat la leve, li choute pye a soti, evite hyperextension nan jenou an.
3. Balanse sou janm gòch la, pote janm dwat la tounen dèyè ou, men sou planche a nan detire yon kourè a.
4. Pote pye gòch kap vini an sou bò dwat la nan yon gwo bout bwa, kenbe yon ti tan.
5. Etap pye gòch la pou pi devan nan kòlè yon kourè a, leve kanpe e ankò choute ak janm dwat la, kontinye ak planch devan pye ou an menm pye.
6. Repete seri a sou lòt bò a, repete pou 1-3 kouche nan 10-16 reps.

2 - Chita epi kanpe

Egzèsis sa a pa ka sanble anpil, men li la aktyèlman yon bon fason yo ka resevwa batman kè a san enpak. Sa a deplase enpak ba pran ou desann nan yon etap oswa platfòm ak Lè sa a, tounen moute ankò, pou yon egzèsis tout kò ak yon konsantre sou cardio.

1. Kanpe devan yon etap oswa platfòm epi chita, mete men ou akote ranch yo.
2. Mèg tounen jan ou pwolonje janm yo soti nan devan ou.
3. Pote pye yo retounen lakay yo epi kanpe, lè ou itilize men ou pou ede ou si li nesesè.
4. Add entansite pa pran men yo ale ak / oswa ajoute yon so nan fen mouvman an.
5. Repete pou 30-60 segonn.

3 - Side nan Side koton ak pwenson

Pa gen anyen ki vin batman kè a pi plis pase kikboksin ak sa a kochon kochon-kout pyen se pafè entansite a segondè, fè egzèsis enpak ba.

1. Kòmanse fè fas ak pi devan ak pivot sou bò dwat la, kite pye gòch la tou dwat tounen jan ou pliye jenou an devan nan yon presipitasyon.
2. An menm tan an, kout pwen bra a bò gòch dwat soti, men evite hyperextending koud la.
3. Etap tounen nan mitan an epi y'a vire sou bò gòch la, pran do a dwa tounen ak bra a dwa pou pi devan nan yon kout pyen.
4. Kontinye altène kote, k ap deplase pi vit ke ou kapab jwenn batman kè a.
5. Repete pou 30-60 segonn.
6. Pou fè deplase a pi rèd, kachèt pi fon ak reyèlman itilize kò a anwo kay la. Ou ka ajoute yon so nan mitan ou pito plis enpak.

4 - Wotè Puddlejumpers bò kote

Wide bò wout (aka, Puddlejumpers) yo se youn nan egzèsis Cardio pi renmen mwen si ou vle enpak ba, men entansite segondè. Li se yon mouvman ki senp - pran gwo, etap lajè ki sòti bò kote (tankou w ap sote sou yon ti mas glo dimansyon), men w ap an chaj nan entansite la. Ale vit epi ajoute mouvman bra gwo nan manivèl moute batman kè a.

1. Pouse sou pye a dwat jan ou etap soti ak pye gòch la nan lajè jan ou kapab (tankou si w ap eseye pou fè pou evite yon ti mas glo dimansyon), pran bra yo lajè.
2. Tè sou pye gòch la, manyen pye dwat la nan etaj la e kounye a, pouse nan pye gòch la pran yon etap lajè nan lòt direksyon an.
3. Fè sa a yon egzèsis dinamik, olye ke jis yon manyen plenn fin vye granmoun etap. Pouse chak fwa (san yo pa sote - sof si ou vle) epi fè mouvman bra yo pou ogmante pousantaj kè a.
4. Ogmante vitès ou pou menm plis entansite ak wè ki jan lajè ou ka etap san yo pa sote.
5. Repete pou 30-60 segonn.

5 - Ba enpak sote Jacks

Si ou pa ka fè jak sote tradisyonèl, pa enkyete. Sa yo ki ba enpak sote jak yo pafè pou jwenn batman kè a san yo pa gen vole monte e desann.

1. Etap pye a dwa soti nan bò la jan ou balanse bra a dwa leve, li anlè, rive kòm yon wo ou kapab.
2. Etap pye a tounen nan ak Lè sa a, etap nan lòt bò a ak pye ki bò gòch la, balanse bra anlè gòch.
3. Kontinye altène kote, k ap deplase pi vit ke ou kapab, san yo pa sote, ak balanse bra yo ogmante pousantaj la kè.
4. Pou fè li pi difisil, apwofondi kòlè a, vitès li leve, li ajoute plis mouvman bra.
5. Repete pou 30-60 segonn.

6 - Sote enpak sote pantalon Zam Rainbow

Si w ap chèche pou enpak ba, segondè entansite, pran enpak ki ba ou sote nan nivo siperyè-a pa ajoute pi gwo, pi fò bra. Nan vèsyon sa a, w ap kouve tou de bra sou tèt jan ou kachèt ki sòti bò kote reyèlman jwenn batman kè ou yo.

1. Etap pye a dwa soti nan bò la kòm pran tou de bra dwat yo.
2. Etap pye a tounen nan ak Lè sa a, etap nan lòt bò a ak pye gòch la, kouche bra anlè ak Lè sa a, pote yo desann menm jan ou kwasans nan lòt bò a.
3. Kontinye altène kote yo, k ap deplase pi vit ke ou kapab, san yo pa sote, ak kouche bra yo, prèske tankou w ap fè yon gwo lakansièl.
4. Pou fè li pi difisil, apwofondi kòlè a, vitès li leve, li ajoute plis mouvman bra.
5. Repete pou 30-60 segonn.

7 - Dwat Janm Kicks pou Cardio

Anvwaye pye dwat pa ka sanble tankou anpil nan yon egzèsis men, yon fwa ou eseye yo, ou pral wè yo ke yo reyèlman jwenn batman kè ou pandan y ap defi fleksibilite ou ak balans ou. Kle a se kenbe tors la mache dwat la tout antye epi eseye pote janm la kòm yon wo ou kapab. Fè bra yo gwo pral ajoute tou entansite, epi, si ou vle plis, eseye sote bò kòt jan ou leve pye yo.

1. Kòmanse ak pye ansanm, tou de men tou dwat soti nan kote sa yo.
2. Leve janm dwat la, kenbe yon pliye ti tay nan jenou an si ou bezwen, nan anch nivo oswa pi wo.
3. An menm tan an sèk bra a dwa ozalantou ak desann, tankou si w ap eseye manyen zòtèy nan dwa (pwobableman ou pa pral ... sa a oke).
4. Pi ba e kounye a leve janm gòch la nan nivo anch, manyen zòtèy la ak men dwat la.
5. Kontinye, ale osi vit ke ou kapab, pandan l ajoute yon so pou plis entansite si ou vle.
6. Ranpli 1-3 kouche nan 8-16 reps.

8 - Side nan bouch Side ak près nan lestomak Band

Ajoute pwatrin pwatrin rezistans nan bò kote-a-bò nan lunges ka ogmante vitès la kè pandan y ap travay kò a anwo an menm tan an. Ajiste tansyon an jan sa nesesè pou jwenn plis oswa mwens travay nan pwatrin, zepòl, ak bra.

1. Vlope yon bann rezistans oswa tib alantou anwo do, pote l anba anba ak kenbe sou chak bò.
2. Kòmanse fè fas a pi devan epi y'a vire sou bò dwat la, kite pye gòch la dwat tounen jan ou pliye devan jenou an nan yon kòlè.
3. An menm tan an, kout pwen bra a gòch moute nan yon dyagonal.
4. Etap tounen nan mitan an epi y'a vire sou bò gòch la, pran do a dwa tounen ak bra nan dwa moute nan yon kout pyen.
5. Kontinye altène kote yo, swa k ap deplase byen vit yo ka resevwa batman kè a oswa k ap deplase dousman ak grandisan kansè nan sib plis glutes ak kwis.
6. Repete pou 30-60 segonn.
7. Pou fè mouvman an pi difisil ajoute yon so nan mitan yo.