Nitrisyon Pwen esansyèl (pou chak pòsyon)
Kalori - 182
Grès - 10g
Glusid - 11g
Pwoteyin - 11g
Total tan 90 min
Prep 45 min , Cook 45 min
Sèvi 6
Chard se yon opsyon ki pa apresye ankò an sante nan nenpòt plat kote epina itilize anjeneral. Sa a sante, kich li bon gou ka manje nan nenpòt ki lè nan jounen an. Fè l 'pou dine ak cho rès manje yo moute pou jou konje semèn. Tomat saten, ki se ba-FODMAP nan ti pòsyon, ajoute yon bèl gou dous-brak tomat san yo pa awozaj desann kich la.
Engredyan
- 3 ½ tas jele pòmdetè graje
- 2 sèk chaje solèy-sèk tomat mwatye
- 4 tas swadwa bèf, tij ak zo kòt yo retire
- 1 tas dlo bouyi, divize
- 4 ze gwo
- ¾ tas laktoz gratis lèt
- ¼ tas mens siboulèt fre
- ½ ti kiyè sèk Basil
- 1/16 ti kiyè tè ba oswa ti kiyè ½ bwize siye sèk fèy
- ¼ ti kiyè sèl
- 1/8 yon ti kiyè frèch tè nwa pwav
- 1/3 tas nan bwat tranche dyondyon, rense
- 1 tas graje Cheddar fwomaj
Preparasyon
- Chofe fou pou 425F. Trè jenerezman grès yon chodyè tat sou 9 pous x 1 ¼ pous gwo twou san fon.
- Nan yon medyòm, mikwo ond-san danje bòl, pòmdetè thaw sou 50 pousan pouvwa oswa dekonjle sik, jis jouk deglase, men fre (yon kèk ti kras nan frizè yo bon). Altènativman, mete jele bri jele nan yon bòl ak thaw lannwit lan nan frijidè a.
- Mete yon kouch doub papye sèvyèt plizyè fèy lajè sou yon sifas travay. Gaye pòmdetè nan yon kouch mens. Top ak plis papye sèvyèt ak laprès desann nan ekstrè dlo. Pòmdetè yo pral redwi a 2 tas. Sèvyèt papye rezèv yo itilize ankò pou siye bè kwit la.
- Peze pòmdetè sou anba a ak moute kote sa yo nan chodyè a tat rim la. Pòmdetè espre ak espre boulanjri oswa alalejè bwòs ak lwil oliv. Kwit sou etajè a presegondè nan dife pou chofe fou a ak kwit jiskaske pòmdetè yo mwayen an lò mawon alantou kwen nan tèt, 15 a 20 minit. Retire nan fou.
- Vire fou a desann nan 400F.
- Pandan ke kwout la se boulanjri, nan yon ti bòl, tranpe tomat solèy-cheche nan 1/2 tas dlo bouyi jiskaske rantabl, apeprè 10 minit. Drenaj ak tise byen koupe.
- Nan yon marmite 1 oswa 2-kwad ak yon kouvèti, brase ansanm chard a Swis ak dlo ki rete ½ tas. Kouvèti ak mitone sou chalè medyòm, vibran detanzantan, jiskaske fèy yo se wilted ak mou, 4 a 5 minit.
- Sèvi ak yon kiyè plat yo retire fèy, kite likid la dèyè, ak pèmèt yo refwadi yon ti kras. Fèy pile nan yon mound, vlope nan sèvyèt yo papye menm itilize pou pòmdetè ak laprès yo retire depase dlo. Tise byen koupe bar yo fè ½ tas.
- Nan yon bòl mwayen, fwe ansanm ze yo ak lèt. Brase nan siboulèt, Basil, ba, sèl ak nwa pwav. Gaye disten, dyondyon, fwomaj, ak koupe tomat sundried respire sou kwout la ki pasyèlman kwit. Vide melanj ze sou tèt, ranpli Rim la. Li ka ale sou bor yo nan kwout la pòmdetè.
- Kwit jouk tèt la nan kich a se gwo twou san fon lò mawon alantou bor yo ak kich anfle moute yon ti kras nan mitan an, 20 a 25 minit.
Varyasyon engredyan ak sibstitisyon
Si bèf pa disponib, itilize ti bebe epina ti bebe oswa bètrav olye.
Ranplase Cheddar ak fwomaj Swis, Gouda, oswa lòt fwomaj ki gen laj.
Yon sèl-katriyèm tas fre Dill koupe ka itilize nan plas nan Basil sèk ak maj.
Baton nan tomat nan bwat, menm jan yo pi ba nan FODMAPs pase fre.
Kwit manje ak sèvi konsèy
Koupe koupe tete ak zo kòt yo ka ajoute nan soup, oswa kwit ansanm ak grenn antye. Oswa sote yo nan lwil oliv pou gou a ak teksti nan tij bok choy.