Nitrisyon Pwen esansyèl (pou chak pòsyon)
Kalori - 153
Grès - 8g
Kabòn - 17g
Pwoteyin - 4g
Total tan 27 min
Prep 15 min , Kwit 12 min
Sèvi 6 (1 tas chak)
Sa a se sòs salad brak tradisyonèlman te fè ak ble bulgur, ki se wo nan FODMAPs. Quinoa fè yon sibstitisyon ekselan pou bulgur la. Se pa sèlman li fèmen nan gou ak teksti, men li la yon sous gwo fib ak lòt eleman nitritif.
Engredyan
- ¾ tas kwizin okino
- 1 1/3 tas dlo
- ½ ti kiyè sèl, divize
- 3 gwo kiyè lwil oliv lay lwil oliv
- 3 gwo kiyè ji sitwon fre
- ½ ti kiyè tè kimen
- 1 gwo tomat fre, rache nan moso 1/4 pous
- 1/3 tas senpleman tranch zonyon
- 1 tas konkonb tranche, kale ak rache nan 1/4 pous moso
- ½ tas koupe fre pèsi
- ½ tas koupe mant fèy
Preparasyon
- Rense ak drenaj Chinoa a nan yon twal amann-may. Nan yon marmite 2-kare, ajoute dlo, kantin, ak ¼ ti kiyè sèl. Kouvri po a epi pote li nan yon bouyi. Diminye chalè nan yon mitone ak kwit jiskaske pifò nan dlo a absòbe ak blan "ke" nan grenn yo Chinwa yo ki montre 10 a 12 minit pou Chinwa jòn, oswa 12 a 14 minit pou Chinwa wouj. Retire nan chalè; kenbe po a kouvri pou yon lòt 5 minit. Lè sa a, drenaj nan nenpòt dlo depase ak dekouvwi po a yo refwadi Chinwa a.
- Pandan ke Chinoa a ap kwit manje, nan yon bòl gwo pòsyon, fwe ansanm lwil oliv la lay-enfuze, ji sitwon, kimen ak sèl la ki rete. Add Chinwa bòl la sèvi ak brase nan konbine. Se pou sinoa a kontinye refwadi pou apeprè 15 minit, vibran detanzantan.
- Brase nan tomat, scallions, konkonb, pèsi, ak rekòt pye mant ak frijidè jouk fre, apeprè 30 minit.
Varyasyon engredyan ak sibstitisyon
Bottled ji sitwon ka itilize olye pou yo frèch prese, men gou a pa pral tankou byen klere.
Ranplase ji sitwon ak ¼ tas vinèg diven wouj.
Opsyon si ou vle: ¾ tas fwomaj feta fwomaj (3 ons), ¼ tas tranche oliv nwa, oswa ½ tas rache wouj klòch pwav.
Pou yon sòs salye heartier ki gen plis fib ak pwoteyin, ajoute yon 15-ons ka nan vide, rense chich.
Kwit manje ak sèvi konsèy
Estoke rès manje, byen kouvri, nan frijidè a pou jiska 4 jou.