Sèvi ak plan sa a pou w mache pwa
Apre yon orè pral ede ou dwe konsistan lè ou ap mache pèdi pwa, men li pa dwe menm vye moulen chak jou. Li se bon nan lòt jou mache kout ak jou mache long, ak yon jou repo jan sa nesesè.
Yon pwa gwosè pou pèdi pwa yo ta dwe bay kantite egzèsis modèn entansite ak egzèsis fòs rekòmande pa Asosyasyon kè Ameriken an ak Sant pou Kontwòl ak Prevansyon Maladi.
Tan total egzèsis modere-entansite ou pou semèn nan yo ta dwe omwen 150 minit pou sante ak kapasite, ak plis ankò se pi bon pou kenbe pèdi pwa. Ou ta dwe fè egzèsis pifò jou nan semèn nan.
Pwa Pèt antrennman Plan
Ou ka itilize orè egzanp sa a ak modifye jou yo jan sa nesesè. Tan ki nan lis la se nan pousantaj kè ou ak vitès, apre yo fin planèt la leve. Ou ka kraze mache yo pi long nan de oswa pi kout mache si orè ou pa pèmèt ou ase tan pou yon sèl ankò mache nan yon jou.
- Dimanch : Long mache antrennman ak 60 minit nan yon vitès anime
- Lendi : Jou koupe ki pa gen antrennman mache, men ou ka jwi toune fasil.
- Madi : Kout mache antrennman ak 30 minit nan yon vitès anime, plis yon antrennman fòmasyon fòs
- Mèkredi : Kout mache antrennman ak 30 minit nan yon vitès anime
- Jedi : Long mache antrennman nan 60 minit nan yon vitès anime
- Vandredi : Kout mache antrennman ak 30 minit nan yon apante anime, plis yon antrennman fòmasyon fòs.
- Samdi : Long jou mache fasil ak 30 minit nan yon vitès anime, Lè sa a, 30 a 90 plis minit nan yon vitès fasil.
Mache antrennman pou pèdi pwa
Isit la yo se detay sou diferan kalite antrennman ou ka itilize nan bati plan pèsonèl ou. Yon vitès anime se youn kote ou respire pi rèd pase abityèl ak to kè ou se nan 60 a 70 pousan nan vitès maksimòm kè ou.
1. Kout Mache antrennman
- Chofe nan yon vitès fasil pou twa a senk minit.
- Vitès jiska yon ti mache nan vitès la sib pou 30 minit.
- Ralanti nan yon vitès fasil pou twa a senk minit.
- Ou ka vle fè yon woutin etann dou apre ou cho-up oswa apre ou fin mache ou.
2. Trè Kout Mache antrennman
Si ou pa gen tan pou yon mache pwolonje, jwenn tan pou pran de a kat minit mache 15 minit . Tan ou a nan yon vitès anime pou jou a ta dwe ajoute jiska omwen 30 minit.
- Chofe nan yon vitès fasil pou youn a twa minit.
- Vitès jiska yon vitès anime pou omwen 10 minit.
- Ralanti nan yon vitès fasil pou youn a twa minit.
3. Long Mache antrennman
- Chofe pou senk minit nan yon vitès fasil.
- Mache nan yon vitès mache anime pou 60 minit.
- Ralanti nan yon vitès fasil pou senk minit.
4. Long Fasil Mache antrennman
Ou ka epis moute antrennman sa a pa rantre nan nan yon mache lokal charite oswa rantre nan yon gwoup mache oswa klib pou antrennman yo.
- Chofe pou senk minit nan yon vitès fasil.
- Mache nan vitès la vitès vitès apik pou 30 minit.
- Ralanti nan yon vitès fasil pou plis 30 a 90 minit.
Jou Off
Lè ou ap mache pou pèdi pwa, ou ta dwe pran pa plis pase youn a de jou nan yon semèn. Nan jou ou a, ou ka toujou jwi pwograme fasil epi ou vle asire ou pa chita pou peryòd tan.
Fòmasyon fòs
Fòmasyon fòs se yon pati nan egzèsis la sante rekòmande pou tout moun diminye risk sante. Lè w ap pèdi pwa, li ka ede kenbe ak menm bati nan misk ki an sante. Vize genyen ladan antrennman fòmasyon fòs de jou pou chak semèn. Jou kout ou mache ou oswa jou ou an soti nan mache ta ka tan pratik nan travay sa yo nan orè ou.
Ou santi ou chire soti?
Si antrennman mache ou kite ou santi w mal oswa chire soti jou kap vini an, pran yon jou konje. Si sa rive chak jou ke ou mache, tcheke batman kè ou a asire w ke ou pa twòp li. Drop tounen nan 50 pousan oswa mwens nan pousantaj kè sib ou epi koupe tounen sou kantite jou ki long nan preferans pou jou kout.
Bati tan ou mache
Si ou se nouvo nan mache, li pi bon yo bati tan mache ou piti piti. Si ou te mache pou mwens pase 30 minit nan yon moman, kòmanse ak yon ti mache 10-minit oswa 20-minit yo wè ki jan ou fè. Repete ke mache chak jou epi ajoute yon koup la minit nan mache tan nan li apre premye semèn lan. Kontinye fè sa pou ou toujou ap amelyore andirans ou.
Menm jan an tou, pou jou yo mache long ou ta dwe piti piti pwolonje yo si ou pa te deja mache pou 45 minit oswa plis kontinyèlman. Jis ajoute senk plis minit nan mache tan antrennman la chak semèn jiskaske ou rive nan 60 minit.
Yon Pawòl nan
Mache se yon bon Cardio fè egzèsis ki ka fè pati efò pèdi pwa ou. Ou pral bezwen tou manje mwens kalori pase ou boule chak jou, kidonk li ka ede yo swiv manje ou a ak yon jounal manje oswa app oswa swiv yon plan rejim alimantè estriktire. Kantite egzèsis ki rekòmande pou pèdi pwa adapte byen ak sa ki tout moun bezwen diminye risk sante yo. Pa adopte orè sa a, ou pral sou chemen an nan yon lavi sante nan nenpòt pwa.
> Sous:
> Kòmanse ak aktivite fizik pou yon pwa ki an sante. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Kenbe li. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Pèdi pwa. Ameriken kè Asosyasyon. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.
> Aktivite Fizik ak Sante: Benefis Aktivite Fizik yo. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight