Nitrisyon Pwen esansyèl (pou chak pòsyon)
Kalori - 105
Grès - 7g
Glusid - 2g
Pwoteyin - 8g
Total tan 45 min
Prep 15 min , Kwit 30 min
Sèvi 10 (1 boul + 1 gwo kiyè guac)
Yon resèt vyolèt tipik ka rele pou engredyan FODMAP tankou lay, zonyon, ak pen. Sa yo boulèt pa gen okenn nan sa. Apa de savann sòs ak epis santi bon yo ap bèl anpil "toutouni", kidonk, ou pa bezwen enkyete sou deklanche sentòm livr.
Tranch nan guacamole se natirèlman sikre ak ji zoranj. Yon fre zoranj ki konsidere kòm ba FODMAP paske nan kontni balanse fruktoz li yo, ak ji zoranj se san danje nan jiska pòsyon mwatye tas. Citrus ak zaboka koup la fè pou yon swit, kè-an sante adisyon nan boulèt kodenn yo sibtil-flavored kodenn.
Engredyan
- 1 liv 85% mèg tè kodenn
- 1/2 ti kiyè sèl
- 1/4 tè kiyè nwa pwav
- 1/2 ti kiyè jenjanm frèch tè
- 1/2 ti kannèl tè ti kannòt
- 1/4 ti kiyè tè kimen
- 1 mwayen zaboka, kale ak mashed
- 3 gwo kiyè ji zoranj
- zès soti nan 1 zoranj mwayen
- Pinch wouj pwav (mwens pase 1/8 ti kiyè, si ou vle)
- 1/2 ti kiyè sèl
- 1/4 tè kiyè nwa pwav
- 1 gwo kiyè tise byen koupe cilantro
Preparasyon
- Chofe fou a 350F.
- Konbine kodenn tè a, sèl, pwav, jenjanm, kannèl, ak kimen nan yon bòl. Ou pa bezwen pè yo sèvi ak men ou yo enkòpore gou yo nan!
- Fòme melanj lan nan voye boul wonn ak men ou. Ou ta dwe gen 10 boulèt mwayen lè w ap fè.
- Fè aranjman pou voye boul yo sou yon fèy papye fèy parchemin aliyen. Kwit pou 25-30 minit.
- Kòm boulèt yo fini moute boulanjri, konbine rès la nan engredyan yo nan yon ti bòl ak melanje byen. Ou ta dwe fini ak sou yon gwo kiyè guacamole pou chak boulèt.
- Retire boulèt yo soti nan fou a epi kite fre pou kèk minit anvan ou sèvi.
Varyasyon engredyan ak sibstitisyon
Sitwon, sitwon, ak anana yo tou livr-zanmitay. Bouche soti ji zoranj ak zès pou lacho ak sitwon ji ak zès pou yon guacamole plis tradisyonèl. Eseye ji anana ak oblije zès la pou yon vèsyon plis twopikal.
Ou ka tou fè sa yo boulèt lè l sèvi avèk poul tè, ki tou pè byen ak guacamole.
Sèvi flak yo pwav wouj si ou pa renmen manje ou pikant oswa si manje Piquant deklannche brûlures oswa lòt pwoblèm dijestif.
Low-FODMAP resèt jeneralman kite lay ak zonyon paske yo gen anpil nan fructans. Sepandan, si ou te anrejistre sa yo manje oswa te jwenn ke ou ka tolere fructans, santi yo lib yo enkòpore de dan lay mwayen koupe oswa mwatye yon zonyon tise byen koupe nan tè a melanj kodenn.
Kwit manje ak sèvi konsèy
Mete dantipi nan boulèt yo sèvi kòm yon kolasyon oswa enkòpore boulèt yo nan yon repa konplè.
Ou ka sèvi ak yon bò nan legim griye (yon kèk chwa ki ba FODMAP gen ladan zukèini, pwa vèt, klòch piman, kawòt, ak pane) oswa sou pòmdetè kraze (pòmdetè yo konsidere kòm ba-FODMAP, men si w ap itilize pòmdetè dous baton nan yon mwatye tas k ap sèvi).