Manje yo ou manje ka ede kenbe po ou lis, souplesse ak bèl. Yon rejim ki bon pou sante ekilibre ta dwe bay tout eleman nitritif po ou bezwen:
- Omega-3 asid gra ka ede redwi sechrès nan po ou.
- Vitamin C ki nesesè pou pwodiksyon kolagen an, yon eleman enpòtan nan kouch tisi konjonktif nan po ou.
- Vitamin A kenbe po ou an sante pou li ka fonksyone kòm yon baryè pou kenbe bakteri ak lòt patojèn soti nan kò ou.
- Selenyòm ka ede anpeche kansè po.
- Wouj, zoranj, jòn ak nwa pigman plant vèt tankou likopèn ak lutein yo se natirèl antioksidan ki pwoteje po ou.
- Zenk ki nesesè pou geri blese.
Flip nan slideshow la pou aprann plis sou manje ki gen konbinezon divès kalite eleman nitritif yo ki bon pou ou po.
1 - Frèz
Frèz yo chaje ak vitamin C pou yo ede kenbe tisi konjonktif anba po ou solid ak an sante. Frèz yo tou rich nan folat (yon vitamin B), fib, ak yon etalaj nan phytochemicals ki ka ede anpeche domaj sou po akòz ekspoze a radikal gratis
Pro tip: Manje frajil fre ak yogout grèk oswa asye koupe farin avwàn pou yon manje maten ki bon pou sante.
2 - Witr
Witr yo bon pou po ou paske yo trè wo nan zenk. Manje jis twa witr pral ba ou yon valè yon jou antye nan zenk. Witr tou bay ou ak pwoteyin ak fè. Ou ap jwenn witr ki nan bwat oswa fre nan boutik pifò makèt yo.
Pro tip: Manje kri, fimen oswa kwit witr kòm yon kolasyon, oswa fè bouyon zout.
3 - zoranj
Zoranj yo rich nan vitamin C, ki nesesè pou fòmasyon kolagen an epi kenbe po santi tèt ou. Zoranj yo tou rich nan vitamin A, ki nesesè pou kwasans nòmal ak diferansyasyon selilè.
Pro tip: Manje yon zoranj kòm yon ti goute apremidi olye pou yo yon bar sirèt.
4 - Blueberries
Blueberries yo super wo nan antioksidan ki ka pwoteje po ou soti nan domaj gratis radikal. Yo tou wo nan fib, vitamin, ak mineral. Yo menm tou yo natirèlman rejim alimantè-zanmitay - yon tas nan blueberries fre gen 84 kalori.
Pro tip: Sèvi blueberries kòm yon desè ba-kal oswa ajoute yo nan sereyal oswa itilize yo nan fwete.
5 - Kawòt
Kawòt bay vitamin A ak li nan précurseur, beta-karotèn. Vitamin A se esansyèl pou po sante. Kawòt yo tou rich nan potasyòm ak fib pandan ke yo te ba nan kalori ak prèske grès-gratis.
Pro tip: Sèvi baton kawòt ak yon plonje veggie ba-kalori, tèt yon sòs salad ak kawòt koupe, oswa sèvi kawòt kwit kòm yon plat bò sante.
6 - Kale
Kale se yon legim krusifè ki gen rapò ak chou, kwout, ak bwokoli. Li nan moun rich nan anpil eleman nitritif ki gen ladan vitamin A ak C. Li nan tou ki ba nan kalori ak segondè nan fib.
Pro tip: Eseye ti bebe chou kòm yon vèt sòs salad - li nan yon ti kras pi sansib pase chalè ki gen matirite.
7 - Salmon
Salmon se moun rich nan omega-3 asid gra ki po ou bezwen rete mou ak souplesse. Li se tou yon sous ekselan nan pwoteyin, Selenyòm, ak zenk. Malgre ke li nan rich nan grès sante, somon se pa segondè nan kalori, kidonk li a pafè pou anpil kalite rejim alimantè.
Pro tip: Kenbe somon nan bwat nan men pou sandwich rapid ak fasil ak salad. Bonis si manje ou somon ak zo paske li ups konsomasyon kalsyòm ou a.
8 - Brezil nwa
Nwa Brezil yo fou wo nan Selenyòm. Yon pòsyon ba ou yon valè yon jou nan Selenyòm plizyè fwa sou. Brezil nwa yo tou rich nan kalsyòm, mayezyòm, ak pwoteyin. Yo se yon ti kras segondè nan kalori - yon sèl pòsyon nan sis nwa gen fèmen nan 200 kalori, men ou pral jwenn tout selenium a ou bezwen soti nan jis de nwa.
Pro tip: Manje yon kèk Brezil nwa ak yon pòm oswa pwa pou yon goute apremidi an sante.
9 - Pòmdetè dous
Pòmdetè dous yo rich nan vitamin A, se konsa yo ap pafè pou kenbe po ou nan bon kondisyon. Yo menm tou yo rich nan potasyòm, ak fib. Pòmdetè dous ap viv jiska non yo, epi yo anjeneral yon frape ak tout moun - menm chini picky.
Pro tip: Sèvi kwit pòmdetè dous ak lwil oliv oswa yon touche nan yon glase dous, oswa tèt ak pwa kwit, zonyon, kwit epina oswa nwa.
10 - ton
Ton se yon sous ekselan nan omega-3 asid gra ki kenbe po ou mou. Plus li nan segondè nan zenk, Selenyòm, ak pwoteyin. Ton an anjeneral sèvi kòm trenng oswa tranch, e li ka griye, kwit, oswa bouyi. Ou pral jwenn tou ton nan bwat nan magazen lokal ou a.
Pro tip: Chwazi ton nan bwat konsèv nan dlo prentan pou konsève pou kalori.
11 - bwokoli
Bwokoli se trè wo nan vitamin C ke ou bezwen pou tisi konjonktif an sante. Li se tou yon sous bon nan vitamin A ak K, plis fib ak antioksidan ki ka ede pwoteje po ou soti nan solèy domaj.
Pro tip: Si ou pa manje bwokoli trè souvan, ogmante kantite lajan ou manje nan yon sèl chita piti piti diminye fòmasyon gaz.
12 - Walnuts
Walnuts se yon sous ekselan nan yon omega-3 esansyèl asid gra rele alfa-linolenik asid (ALA), ki kenbe po ou imid ak souplesse. Yo menm tou yo wo nan kalsyòm, pwoteyin ak mayezyòm ak E vitamin, ki travay kòm yon antioksidan.
Pro tip: Kenbe nwaye ou nan frijidè a, oswa menm frizè a, pwoteje grès yo soti nan ale rancid.
13 - Trout
Trout dlo fre se twò piti pwason blan ki wo nan omega-3 asid gra ki ede kenbe po ou souplesse. Trout yo tou se yon sous ekselan nan zenk ak Selenyòm, ki tou bon pou po ou, plis pwoteyin, kalsyòm, mayezyòm, ak niacin.
Pro tip: Senpleman pan-fri trenng trout nan yon ti lwil oliv ak sèvi ak yon ti kras sitwon ji, sèl, ak pwav.
14 - Tomat
Tomat yo plen tou de vitamin A ak C, plis yo te tou te resevwa mayezyòm, kèk kalsyòm ak yon ti kras vitamin K. fre tomat yo rich nan sa yo eleman nitritif ak ba nan kalori, men gen nan yon bonis lè ou manje sòs tomat. Pou kwit manje a konsantre kantite likopèn, yon antioksidan ki bon pou po ou.
Pro tip: Fè yon ti goute senp pa tranche yon gwo tomat juicy nan moso epè. Add yon sèl ti kras ak pwav ak sa a tout sa ou bezwen.
15 - Melon dlo
Pastè yo dous ak entérésan ak oh konsa bon pou ou. Melon se yon bon sous vitamin A ak C, kidonk li bon pou po ou, plis li nan rich nan potasyòm, ak ki ba nan kalori - yon tas nan voye boul melon gen 46 kalori ti kras.
Pro tip: Dlo se esansyèl pou po sante ak manje Melon se yon fason ekselan pou rehydrate.
16 - Red Pepper Sweet
Wouj dous piman yo bon pou po ou paske yo ap chaje ak tou de vitamin C ak A. Yo menm tou yo gen kèk vitamin K, ki se esansyèl pou veso san ki an sante ki kouche anba po a, plis vitamin B ak fib. Wouj dous piman yo tou ki ba nan kalori - pafè pou nenpòt ki rejim alimantè.
Pro tip: Eseye vèt, jòn, ak zoranj piman dous pou yon varyete ti kras. Yo ap tout bon gou ak chòk plen nan eleman nitritif.
17 - Grenn joumou
Grenn joumou se yon chwa goute ekselan pou cheve an sante paske yo ap rich nan fòm ki baze sou plant nan omega-3 asid gra. Plus yo te gen anpil kalsyòm, mayezyòm, pwoteyin, ak fib. Ou ka jwenn grenn joumou gato nan magazen konvenyans, boutik manje sante, makèt lokal yo, oswa ou ka fè grenn pwòp ou griye joumou nan kay la.
Pro tip: Achte grenn joumou ki te deja te bonbade - yo ap pi fasil yo manje.
Sous:
Heinrich U, Moore CE, De Spirt S, Tronnier H, Stahl W. "Polyphenol Green te bay fotoprotection, ogmante mikro-sikilasyon, ak modil pwopriyete po nan fanm." J Nutr. 2011 Jun, 141 (6): 1202-8. http://jn.nutrition.org/content/141/6/1202.long.
Biwo Sipleman dyetetik, Enstiti Nasyonal Sante. "Selman Fèy Fèy." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Selenium.
Biwo Sipleman dyetetik, Enstiti Nasyonal Sante. "Vitamin A Fèy Enfòmasyon." http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional.
Biwo Sipleman dyetetik, Enstiti Nasyonal Sante. "Vitamin C Fact Sheet." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/VitaminC.
Biwo Sipleman dyetetik, Enstiti Nasyonal Sante. "Zinc Fact Sheet." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Zinc.
Rizwan M, Rodriguez-Blanco mwen, Harbour A, Birch-Machin MA, Watson RE, Rhodes LE. "Keratin tomat rich nan likopèn pwoteje kont photodamage kutane nan imen nan vivo: yon owomize jijman kontwole." Br J Dermatol. 2011 Jan; 164 (1): 154-62. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2133.2010.10057.x/abstract.
Stahl W, se H. "Carotenoids ak flavonoid kontribye nan pwoteksyon nitrisyonèl kont domaj sou po soti nan limyè solèy la." Mol biotechnol. 2007 Sep, 37 (1): 26-30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17914160.
Etazini Depatman Agrikilti Agrikòl Rechèch Sèvis, Database Nasyonal pou Nutrition pou Release Referans Creole 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.