Amelyore Pwogram Fòmasyon ou
Nan fòmasyon pwa, definisyon an senp nan volim nan se konbyen travay ou fè, tankou kantite reps ou fè nan yon egzèsis. Definisyon an senp nan entansite se ki jan difisil fè egzèsis la se, jeneralman ki baze sou kantite lajan an nan pwa oswa chaj ou leve.
Pran redaksyon Romanian kòm yon egzanp. Si ou fè senk asanseur (repetisyon) ak 100 liv epi ou ogmante sa a a 10 asanseur, ou te ogmante volim la .
Si ou kenbe repetisyon yo nan senk, men ogmante pwa altèn a 150 liv, ou te ogmante entansite a nan fè egzèsis la.
Egzèsis antrennman volim vs entansite
Ou ka mande ki jan sa a afekte antrennman ou ak si wi ou non rezilta yo menm bagay la. Menm jan ak anpil bagay nan espò yo ak syans egzèsis, repons lan se pa nesesèman nwa ak blan. Repons lan ka chanje dapre yon varyasyon de opinyon.
Nan ka sa a nan egzanp lan deadlift, pi wo volim ak chaj konstan pral gen tandans ogmante travay la kè ou ak poumon fè ak mouvman an siplemantè ak efò sou tan. Sa ap ofri ou ak kapasite kadyovaskilè ranfòse ak kèk fòs ak andirans nan misk. Petèt ou pral jwenn yon ti kras plis fòs ak nan misk esansyèl, men se pa nan limit ki nan faktè sa yo andirans.
Nan lòt men an, si ou ogmante pwa nan leve a epi kenbe reprezantan yo menm bagay la tou, ou pral jwenn sèlman yon ti kras kè siplemantè ak kondisyon poumon, men pi plis fòs ak nan misk, espesyalman si pwa a se tou pre sa ou ka tolere pou 10 reps.
Li se yon kontinyòm dapre chak opinyon volim oswa entansite.
Mezi volim
Volim ka mezire nan lè yo ak minit ou tren nan nivo ki pi wo a, oswa nan pi bon detay, pa kantite kouche ak repetisyon pwograme nan antrennman ou. Si ou fè fòmasyon ibrid ki gen ladan sikui oswa entèval antrave ak pwa, Lè sa a, volim gen ladan travay sa a kòm byen.
Volim nan fòmasyon vle di entansite pa tan.
Mezi entansite
Nan leve, entansite prèske toujou refere a pwa a ou leve, nan lòt mo, ki jan difisil ou travay fè yon sèl leve. Si ou fè 20 reps, Lè sa a, ou te ogmante volim la anpil, epi finalman travay total ou ap ogmante si ou ogmante swa pwa a oswa nimewo a nan reprezantan oswa kouche.
Si ou fè sikui ki kote anaerobik kouri oswa mouvman ki nesesè, Lè sa a, pousantaj la nan efò pèrsu (RPE) oswa batman kè kapab yon gid entansite. RPE se souvan mezire sou yon echèl de 1 a 10, kote 1 ap chita toujou ak 10 se osi difisil ke ou ka ale. Oswa, li ka mezire sou yon echèl Borg nan 6 a 20, ki bay yon estimasyon ki graj nan batman kè ou lè miltipliye pa 10. Asire ou ke ou tcheke ki kalite echèl yo te itilize pou nenpòt enstriksyon fè egzèsis.
Kè To Mezire
Kòm yon règ jeneral, se entansite a an relasyon ak to batman mezire kòm yon pousantaj nan pousantaj maksimòm kè ou ( MHR ). Ou ka estime pousantaj maksimòm ou an kòm 220 mwens laj ou, byenke sa a ka kòrèk pou kèk moun. Ou kapab tou fè yon sesyon trasmil maksimòm anba sipèvizyon yon doktè oswa egzèsis fizyolojis etabli to maksimòm kè ou.
Ki jan wòdpòte ou ap travay deyò nan relasyon ak to kè ou pral depann de ki jan anfòm ou ye. Pou egzanp, pou yon moun ki gen yon maladi kadyovaskilè, mache nan yon vitès modere ta ka pwodwi yon batman kè nan 70 pousan nan MHR, Lè nou konsidere ke yon moun ki gen kapasite rezonab ka jog oswa menm kouri nan yon vitès bon epi li toujou ap sèlman nan 70 pousan .
Pou fòmasyon fizik kadyovaskilè, ou ta dwe vize pou 65 a 75 pousan MHR, byenke moun fitter ka tren an jiska 85 pousan san yo pa resevwa twò lwen nan zòn nan fòmasyon anaerobik. Nan zòn anaerobik la, kò ou itilize plis oksijèn ke li ka rezonab pran nan nan poumon yo pou sipòte nivo entansite, epi ou peye l 'tounen nan lòd kout ak gwo fatig.
Pou gwo entansite , fòmasyon anaerobik ou pral antrene nan 85 pousan MHR ak pi wo a. Sa a se pi bon fè apre ou fin reyalize yon nivo rezonab nan tout-alantou kondisyon fizik.