Nitrisyon Pwen esansyèl (pou chak pòsyon)
Kalori - 228
Grès - 10g
Glusid - 7g
Pwoteyin - 27g
Total tan 40 min
Prep 15 min , Kwit 25 min
Sèvi 2 (2 brochettes chak)
Lè moun panse osijè de manje ki bon pou sante yo, yo souvan imajine bouk griye poul sou yon kabann nan leti sèk. Pandan ke plenn fin vye granmoun griye poul jou apre jou se sètènman raz, manje yon dine ki an sante pa dwe fè.
Sa a resèt poul griye se plen nan mèsi gou bon gou sòs la chimichurri, yon sòs vèt ki fèt ak remèd fèy, lwil, ak vinèg. Li se orijinèlman soti nan Amerik Latin nan ak te sèvi ansanm ak griye stèk oswa poul. Chimichurri se yon bon fason epis moute manje an sante san yo pa ajoute sodyòm twòp. Nan sa a resèt, mwen te kite soti nan sèl la, men ou pa janm pral manke li ak anpil gou soti nan remèd fèy fre, epis santi bon, vinèg, ak lay.
Brochet poul griye yo se plezi fè sou gri a lè tan an se bèl, men ou ka tou fè yo andedan sou yon chodyè gri. Mwen renmen lè l sèvi avèk tomat Cherry, men ajoute nenpòt kalite legim ke ou genyen nan men yo. Sa a plat fè yon gwo gwo pwoteyin, ki ba-karb plat sa a, se tou de fasil fè ak bon gou! Sèvi li ak yon sòs salad vèt ak diri mawon oswa pwa nwa wonn soti manje a.
Engredyan
- 1/4 tas fre pèsi kite
- 1/4 tas fre Cilantro fèy yo
- 1 ti kuiyè origan fèy (oswa seche origan)
- 2 dan lay fre
- 1 ti kuiyè lwil oliv
- 1 ti kuiyè vinèg diven wouj
- 1 ti kuiyè dlo
- ½ ti kiyè frèch tè nwa pwav
- 1/2 ti kiyè kraze flak pwav wouj
- ji soti nan 1/2 lacho
- 1 arab, tete poul skinless (8 oz)
- 1/2 pent tomat Cherry
- lwil oliv espre
Preparasyon
- Fè sòs la chimichurri. Nan yon processeur blenndè oswa manje, konbine engredyan pou sòs chimichurri (tout bagay eksepte poul la ak tomat Cherry) ak melanj jouk lis.
- Koupe tete poul nan 1-pous kib. Mete nan yon sak zip-tèt ak mwatye nan sòs la chimichurri. Kite marin nan frijidè a pou 20 a 30 minit. Si w ap itilize brochèt an bwa, sèvi ak tan sa a pou tranpe brochet nan dlo.
- Poul poul sou metal oswa brochet an bwa, altène ant kib poul ak tomat.
- Chofe yon gri oswa gri chodyè a medyòm-segondè chalè. Espre ak lwil oliv ak gri brochèt 2 a 3 minit pou chak bò. Diminye chalè ki ba oswa deplase brochet nan tèt etajè nan gri a jouk fini kwit manje, apeprè 10 a 15 minit. Poul la ta dwe rive nan yon tanperati entèn nan 165F.
- Sèvi brochet ak sòs chimichurri ki rete a.
Varyasyon engredyan ak sibstitisyon
Si ou pa gen vinèg wouj diven, prèske nenpòt ki vinèg ap fè. Blan balzamik oswa pòm sidr vinèg travay joliman, oswa nan yon zongle, jis ajoute siplemantè ji lacho.
Eseye ajoute lòt legim, tankou dyondyon, klòch piman, oswa zukèini, nan brochet ou pou gou siplemantè ak pake nan plis fib.
Ajiste kraze pwav wouj la nan nivo vle ou.
Kwit manje ak sèvi konsèy
Pandan ke marin nan poul, vapè kèk diri mawon oswa Chinwa oswa chalè moute yon ka nan pwa ki ba-sodyòm nwa. Sa yo brochet tou pè joliman ak yon sòs salad vèt.
Ak anpil atansyon glise poul ak tomat koupe nan brochet yo lè k ap sèvi pou fè pou evite kraze tomat yo.