Ou bezwen gade nivo ou nan fè ak kalsyòm, plis vitamin D ak B12
Kòm yon vejetaryen gluten-gratis , ou gen plis chans swiv tou de alimantasyon pou efè sante benefisye yo. Men, ou bezwen pran swen espesyal ak chwa manje ou lè ou manje tou de gluten-gratis ak vejetaryen (oswa vegan) : chak rejim alimantè pote risk pou sèten espesifik nitrisyonèl espesifik, ak lè rejim yo konbine, sa yo feblès ka ogmante.
Sa pa vle di ou bezwen abandone swa rejim alimantè - tou de potansyèlman ka amelyore sante ou, epi li sètènman posib yo bati yon gluten-gratis rejim alimantè vejetaryen ki gen ladan tout sa ou bezwen an tèm de nitrisyon.
Men, ou pral bezwen peye plis atansyon pase nòmal nan kontni an eleman nitritif nan manje a ou manje, epi pètèt pale ak doktè ou sou sipleman ki ta ka benefisye ou.
Ki eleman nitritif yo se vejetaryen gluten-gratis tipikman ki ba nan? Oke, pa te gen okenn rechèch espesifik nan ki ap grandi, men yo toujou piti, gwoup.
Men, mwen te pran yon gade detaye nan lis yo nan zòn potansyèl pwoblèm pou tou de rejim alimantè a gluten-gratis ak rejim alimantè a vejetaryen yo wè ki kote yo sipèpoze, epi li jwenn senk jistis pi gwo potansyèl eleman nitritif defisi, plis yon koup nan lòt moun ou ta dwe kenbe yon grenn je sou . Isit la nan lis la, ak ki jan ou ka konbat nenpòt feblès.
1 - Vitamin B12
Li nan pwobableman pa gen sipriz jwenn vitamin B12 nan tèt la nan yon lis pou tach potansyèl potansyèl nitrisyonèl pou vejetaryen, depi li te jwenn natirèlman sèlman nan pwodwi bèt. An reyalite, yon etid rechèch 2013 montre pousantaj pousantaj B12 pou vejetaryen ki sòti nan 11% nan yon kolosal 90%, ak pi gwo pousantaj nan mitan vegan yo ak nan mitan moun ki te swiv yon rejim alimantè vejetaryen depi nesans.
Men, ou pa ka reyalize ke anpil moun ki swiv rejim alimantè gluten la gratis tou pa jwenn ase B12 - gen, koupab la sanble ap mank de pwodwi grenn ki gen gwo ranpa (pifò gluten-gratis pen ak anpil gluten-gratis sereyal ' t fòtifye ak vitamin ak mineral siplemantè, epi ki koute moun nan nou ki manje gluten-gratis).
Se konsa, kòm yon vejetaryen gluten-gratis, ki sa ou ka fè sou pwoblèm potansyèl ou a ak vitamin B12?
Oke, si ou se yon vejetaryen lacto-ovo - yon vejetaryen ki manje ze ak pwodwi letye - w ap nan chans: li posib jwenn kèk B12 soti nan sous sa yo, byenke ou ta gen yo manje 10 ze yon jou oswa plis pase senk tas yogout (oswa kèk konbinezon de la) yo rive jwenn 100% nan kantite lajan an rekòmande.
Ou menm tou ou ka eseye sereyal fòtin-gluten-gratis Rice Chex, pou egzanp, gen 25% nan vitamin B12 a ou bezwen chak jou, ak tou de yo vejetalyen. Gen kèk milks soya ak lèt milks tankou lèt zanmann tou yo ranfòse ak B12 (jis asire w ke ou itilize yon opsyon ki san danje: Gluten-gratis Lis Soy Lèt ) ak Gluten-Free Lèt Almond Lis )
Finalman, ou ka pran vitamin B12 sipleman. Si tès medikal yo jwenn ou gen anpil difikilte nan vitamin B12, pale ak doktè ou sou eseye lozanj sublingual oswa menm piki-kò a pa absòbe B12 avèk anpil efikasite, e tou de opsyon yo ka ede ou absòbe plis.
2 - Vitamin D
Tankou kalsyòm, vitamin D se esansyèl pou sante zo ou, ak chèchè yo kontinye dekouvwi prèv ki montre wòl enpòtan li jwe nan sistèm iminitè jeneral ou. Syans divès kalite yo te montre ke moun ki manje gluten-gratis paske yo gen maladi selyak souvan yo vitamin D defisyans, ak vitamin D deficiency tou parèt souvan nan vejetaryen ak vejetalyen, sitou sa yo ki pa bwè vitamin D-ranfòse lèt.
Sous manje natirèl nan vitamin D yo limite, depi kò ou fèt pou jwenn eleman nitritif sa a soti nan ekspoze solèy la. Men, ak anpil moun ki evite solèy la jou sa yo, sous manje vin pi plis enpòtan. Malerezman, èstime sous sa yo enplike pwodwi sereyal fòtifye ak letye-pa pi gluten-gratis ak vejetaryen-zanmitay opsyon yo.
Si ou manje sereyal konvansyonèl tankou Chex (ki se vejetalyen), ou ka jwenn kèk vitamin D (apeprè 10% nan bezwen chak jou ou) chak maten ak bòl ou nan sereyal. Ajoute kèk vitamin D-fòtifye lèt soya oswa lèt nwa epi bòl pral jwenn ou sou 40% nan fason ou nan objektif chak jou ou.
Sinon, ou pral bezwen konplete yo ka resevwa vitamin D a ou bezwen. Jis dwe fè atansyon: anpil sit entènèt sanble yo defann pran dòz trè wo nan vitamin D, men si ou pran twòp, ou risk devlope vitamin D toksisite. Sa nan vire ka mennen nan yon kondisyon li te ye kòm ipèrkalcemia, sa ki ka lakòz maladi osteyopowoz la, wòch ren ak menm echèk ren. Mesaj la isit la: Pa ale pi lwen ak vitamin D sipleman yo.
3 - Kalsyòm
Pifò nan nou yo byen konnen ke nou bezwen kalsyòm pou bati zo fò. Men, ou ka pa konnen ke kalsyòm se yon lòt tach potansyèl potansyèl pou vejetaryen, ak rechèch montre ke moun ki swiv rejim alimantè gluten-gratis tou ka gen yon defisi kalsyòm.
Moun sa yo ki manje gluten-gratis akòz maladi selyak bezwen yo dwe espesyalman okouran de bezwen kalsyòm yo, depi yo ap predispoze nan osteopenia ak maladi osteyopowoz la (byenke moun ki fèk dyagnostike souvan wè amelyorasyon nan sante zo yo yon fwa yo ale gluten-gratis).
Si ou se yon vejetaryen lacto-ovo, ou ka jwenn ase kalsyòm relativman fasil pa konsome anpil pwodwi letye-de tas lèt yon jou plis yon tas yogout gluten-gratis pral kouvri bezwen ou yo.
Men, si ou vegan oswa si ou pa manje letye (ak nan kou anpil vejetaryen gluten-gratis pa konsome pwodwi letye), Lè sa a, li pral difisil jwenn ase kalsyòm soti nan rejim alimantè ou pou kont li.
Gen kèk milks soya ak milèt nwa yo ranfòse ak kalsyòm (ankò, jis asire w ke ou chwazi yon gluten-gratis lèt soya) oswa gluten-gratis lèt nwa ). Si ou manje soya, tofou te fè ak silfat kalsyòm tou ka ede ou rive nan objektif ou, menm jan ka kalsyòm-ranfòse ji zoranj (pou chwa ki an sekirite, gade Ki sa ki Juices yo Gluten-gratis? ).
Ou ka te tande ke legim vèt vèt gen anpil kalsyòm, ak sa a vre ... jiska yon pwen. Tou de chou ak Navèt vèt gen kèk kalsyòm, pou egzanp, men ou pral bezwen manje sou 10 tas chou (mezire anvan tout koreksyon, omwen) jwenn ase chak jou. Li pa etone ke pifò gluten-gratis vejetaryen ale nan sipleman yo ka resevwa kalsyòm yo.
4 - Fè
Iron ede nou bati pwoteyin yo nou bezwen transpòte oksijèn nan kouran san nou nan selil ap tann nou an. Etid yo montre vejetaryen souvan gen magazen fè pi ba pase omnivò, ak moun ki gen maladi selyak (espesyalman sa yo ki fèk dyagnostike) souvan soufri soti nan anemi fè-deficiency akòz domaj la nan trip ti yo.
Se konsa, kote fè anjeneral soti nan nan alimantasyon nou an? Oke, moun ki swiv yon rejim alimantè konvansyonèl ka jwenn kèk oswa menm pi fò nan fè yo soti nan anbourger ak pen yo ble vitamin ki fòtifye ki antoure yo. Men, ki pa pral travay deyò pou byen si w ap gluten-gratis ak vejetaryen oswa vejetalyen, ak Se poutèt sa pa manje Burger la oswa pen an.
Erezman, fè se pi fasil jwenn nan manje natirèl vejetaryen pase eleman nitritif tankou vitamin D ak vitamin B12, menm si ou evite letye (ki jeneralman se pa yon sous fè enpòtan) de tout fason. Mwatye yon tas amarant, pou egzanp, ap bay plis pase yon tyè nan kondisyon chak jou fè ou, ak legum (espesyalman plant soya, si ou manje soya) tou se yon sous rich nan fè.
Gluten-gratis sereyal manje midi tou bay anpil nan fè-otan ke mwatye bezwen chak jou ou nan yon pòsyon. Men, si ou se yon gwo Manjè nan fèy vèt fènwa tankou epina, mwatye yon tas yon jou pral fè ou prèske mwatye nan objektif ou.
Depi kòm yon vejetaryen gluten-gratis ou pral repoze sou sa yo rele sous ki pa heme (sous ki pa soti nan manje bèt), ou bezwen yo dwe konnen ke ki pa heme fè pa absòbe kòm fasil tankou heme fè. Anplis de sa, kafe, te, kalsyòm ak fib ka anpeche absòpsyon nan ki pa heme fè.
Leson an isit la: Asire ou ke ou jwenn ase fè, epi si ou soufri nan nenpòt ki sentòm anemi fè anmè-ki ka gen ladan fatig, feblès, yon batman kè rapid, vètij ak santi frèt-pale ak doktè ou sou trape emoglobin ou teste.
5 - Vitamin B6
Vitamin B6 (aktyèlman non an jenerik pou sis konpoze ki gen rapò) se kritik kapasite kò ou a metabolize pwoteyin, bati sistèm iminitè ou a ak fòm emoglobin transpòte oksijèn nan selil ou yo.
Malerezman, syans montre ke moun ki gen maladi selyak ak ki swiv rejim alimantè gluten-gratis yo gen tandans yo dwe ensufizant nan B6. Ak byenke yon rejim alimantè ki baze sou plant gen tandans yo dwe wo nan eleman nitritif la, plizyè syans Alòske yo te jwenn tou yon vitès segondè vitamin B6 nan vejetaryen ak espesyalman nan vejetalyen.
Se konsa, sa ou ka fè si ou se toude gluten-gratis ak vejetaryen oswa vejetalyen?
Oke, ou ka manje chich. Legum yo gwo wonn (konnen tou kòm pwa garbanzo) vire soti nan gen yon sous ekselan nan vitamin B6 - yon sèl tas nan chickpeas nan bwat ba ou plis pase mwatye nan bezwen yon jou a.
Fereye sereyal ka ede; Yon pòsyon nan Krispies diri gluten-gratis, pou egzanp, se ranfòse ak 25% nan vitamin B6 ou bezwen chak jou. Lòt sous bon gen ladan pòmdetè, bannann ak kalbas sezon fredi ... tout gluten-gratis manje vètè-zanmitay.
6 - Zenk, Fib ak Folate
Gluten-gratis vejetaryen ak vejetalyen yo gen tou de oswa twa lòt potansyèl potansyèl nitrisyonèl.
Vejetaryen ak vejetalyen yo gen tandans gen zenk ba, etid yo montre, an pati paske absòpsyon zenk yo ede nan pwoteyin bèt ak anpeche pa fitat, ki se konpoze antioxidant yo te jwenn nan abondans nan grenn, legum ak nwa.
Nou bezwen zenk pou yon varyete pwosesis ki gen rapò ak metabolis selil. Se poutèt sa, si w ap swiv yon gluten-gratis rejim alimantè vejetaryen oswa vejetalyen, ou ta dwe eseye ranfòse sereyal ou manje zenk konsome-fòtifye, yogout ak fwomaj (si ou konsome letye), cashews ak chickpeas tout reprezante bon sous.
Anplis de sa, konsomasyon fib souvan se mwens pase ideyal sou rejim alimantè a gluten-gratis, depi kèk pwodwi Gluten-gratis grenn yo te fè ak grenn antye.
Gen globil la-gratis sitiyasyon fib amelyore nan dènye ane yo ak entwodiksyon an nan nouvo grenn antye-grenn gluten-gratis ak lòt pwodwi yo. Men, si ou se yon vejetaryen gluten-gratis, pwobableman ou pa bezwen enkyete ke anpil de tout fason, depi moun ki swiv yon rejim alimantè vejetaryen anjeneral jwenn anpil fib. Lè ou kapab, menm si, rive pou pwodwi antye grenn olye de opsyon ki pi rafine.
Anfen, moun ki manje gluten-gratis yo gen tandans yo ba nan folat, konnen tou kòm asid folik, byenke vejetaryen ak vejetalyen jeneralman konsome anpil folat. Ou pwobableman konnen ki jan enpòtan folat se si ou ansent, men li la tou kritik pou fòmasyon nan selil wouj nan san ak ADN.
Pou asire ke ou jwenn ase folat nan yon gluten-gratis rejim alimantè vejetaryen, ou pral bezwen chaje shopping cart ou a ak epina, diri, nwa-Peas pwa, aspèj ak Brussels jèrm. Si ou pètèt ka vin ansent, ou ta dwe konsidere tou pran yon asid folik regilye siplemantè-pa lè ou konnen pou asire ke ou ansent, domaj nan tib neral ki lakòz soti nan deficiency folat deja ka devlope.
Gluten-gratis vejetaryen yo gen tandans yo dwe patikilyèman sante-konsyan, e konsa li posib ou deja swiv yon rejim ki chaje ak fwi fre, legim ak lòt manje eleman nitritif ki rich. Men, li ede yo konnen egzakteman ki kote ou ta ka ensufizant, pou ke ou ka planifye manje ou - ak nenpòt sipleman posib - pou konpanse anvan li vin yon pwoblèm.
Sous:
Boul MJ et al. Konsomasyon dyetetik ak estati fè fanm Ostralyen vejetaryen. Ameriken Journal of Nitrisyon nan klinik. 1999 Sep; 70 (3): 353-8.
Foster M. et al. Efè alimantasyon vejetaryen sou estati zenk: yon revizyon sistematik ak meta-analiz de syans nan imen yo. Journal of Syans nan Manje ak Agrikilti. 2013 Aug 15; 93 (10): 2362-71. fè: 10.1002 / jsfa.6179. Epub 2013 Me 29.
Parrish C. Gluten-Free vejetaryen an. Pratik Gastroenteroloji, Me 2007.
Waldmann A. et al. Konsomasyon rejim alimantè nan vitamin B6 ak konsantrasyon nan vitamin B6 nan san echantiyon nan vejetalyen Alman yo. Nitrisyon Sante Piblik. 2006 Sep; 9 (6): 779-84.
Weaver CM et al. Chwa pou akonpli bon jan kalsyòm dyetetik ak yon rejim alimantè vejetaryen. Ameriken Journal of Nitrisyon nan klinik. 1999 Sep; 70 (3 Supplies): 543S-548S.