Jwenn Pwoteyin ase ak fèy nan rejim vejetaryen ou
Si ou se yon atlèt vejetaryen epi yo pa manje vyann, li ka pran yon ti jan plis planifikasyon yo ka resevwa bon jan pwoteyin pou fòmasyon nan misk ak espò fòmasyon. Vejetaryen dwe pran swen siplemantè pou fè pou evite feblès nan fè, zenk, ak B12, ki ka fè mal fè egzèsis ak pèfòmans fòmasyon fòs .
Konsèy sa yo pral ede vejetaryen ki vle jwenn pi plis nan pwogram fòmasyon fòs yo.
Kòman ou ka jwenn Pwoteyin adekwa nan rejim alimantè ou
Kolèj Ameriken aktyèl la nan rekòmandasyon pwoteyin medsin pou pi bon bilding nan misk nan yon fòs atlèt 1.2 a 1.7 g · kg-1 kò pwa · d-1 (0.5-0.8 g · lb-1 kò pwa · d-1). Pa gen okenn prèv syantifik ki plis pase 2.0 gram nan pwoteyin pou chak kg nan pwa kò gen nenpòt benefis adisyonèl nan fòs nan misk oswa gwosè.
Ou ka jwenn ase pwoteyin pa ki gen ladan anpil pwodwi letye ki gen anpil grès ak pwoteyin ki rich sous plant yo, tankou soya, nan rejim alimantè ou. Sous pwoteyin sa yo ka travay pou vejetaryen:
- Lèt, 8 ons, 8 gram
- Tofou, 3 ons, 15 gram
- Yogout, 8 ons, 8 gram
- Fwomaj, 3 ons, 21 gram
- Manba, 2 ti kuiyè, 8 gram
Kòman ou ka jwenn bon jan Iron nan rejim alimantè ou
Heme fè se yon kalite fasil absòbe fè ki te jwenn nan pwoteyin bèt. Si ou manje pwason oswa poul, ou pral jwenn sa a ki kalite fè, men si ou pa manje vyann, ou pral bezwen jwenn lòt sous fè.
Kò nou yo pa absòbe ki pa heme fè - kalite a yo te jwenn nan legim - tankou fasil tankou fè a ki soti nan manje bèt. Manjè ki pa vyann, espesyalman fi atlèt, dwe peye atansyon a bezwen fè dyetetik yo. Sous bon nan ki pa-heme gen ladan sereyal wholegrain, vèt legim vèt, fig frans, lantiy ak pwa ren, ak kèk fwi sèk.
Ki jan yo ka resevwa Adequate Yearly Vitamin C nan rejim alimantè ou
Vitamin C nan fwi, legim, ak lòt manje ede vejetaryen absòbe ki pa heme fè soti nan lòt manje, kidonk li se yon bon lide yo manje yon konbinezon de manje nan chak repa. Konsidere manje fwi Citrus ak yon sereyal grenn antye fèm ranfòse oswa gen yon ji fwi Citrus ak pwa.
Kòman ou ka jwenn Adequate Yearly B12
Paske vitamin B12 ki disponib sèlman nan pwodwi bèt, li se youn nan eleman nitritif yo ki pi komen ki manke nan alimantasyon atlèt vejetaryen yo. Pou jwenn ase B12 (ou bezwen sèlman yon ti kantite lajan, 2.4 mikrogram pou chak jou) eseye manje B12-fòtifye manje tankou soymilk, ak sereyal. Ou kapab tou jwenn ase B12 si ou konsome ze, fwomaj, lèt oswa yogout.
Evite Manje ki Entèfere ak Absòpsyon Iron
Gen kèk manje ki gen sibstans ki bloke absòpsyon an fè nan trip la. Kafe, grenn antye, grenn, legum, ak epina tout entèfere ak absòpsyon fè e yo ta dwe konbine avèk vitamin C ogmante absòpsyon fè.
Pale ak doktè ou sou Sipleman
Malgre ke sipleman dyetetik pa ta dwe itilize pou fè moute pou yon rejim pòv, gen kèk fwa yo ka ede anpeche kèk defisyans. Idealman, ou ta dwe diskite sou itilizasyon nenpòt ki sipleman ak ekip swen sante ou.
Tout atlèt yo ankouraje yo manje yon rejim balanse ki gen ladan yon gran varyete manje, men atlèt vejetaryen ka repoze asire ke yo pa gen yo manje vyann yo nan lòd yo jwenn bon jan nitrisyon pou bati fòs. Si ou gen enkyetid sou kondisyon nitrisyonèl ou, rekòmande pou ou pale ak doktè ou oswa yon nitrisyonis ki anrejistre espò pou revize plan manje ou yo epi fè rekòmandasyon yo.
Sous
Nitrisyon ak Pèfòmans Atletik - Kolèj Ameriken pou Pozisyon Pozisyon Medsin Espò [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx], Medsin ak Syans nan Espò ak Egzèsis: Mas 2009 - Volim 41 - Nimewo 3 - pp 709-731
D. Enette Larson-Meyer, PhD, RD, FACSM. Nitrisyon espò vejetaryen: Chwa manje ak manje plan pou kondisyon fizik ak pèfòmans, Kinetik Imèn