Nitrisyon Pwen esansyèl (pou chak pòsyon)
Kalori - 139
Grès - 9g
Glusid - 6g
Pwoteyin - 10g
Total tan 40 min
Prep 10 min , Cook 30 min
Sèvi 6 (1 tranch chak)
Panse ou twò okipe nan maten yo pou yon manje maten ki bon pou sante? Ou pa! Fè yon frittata nan fen semèn nan epi li koupe li nan pòsyon yo chofe pou semèn nan devan yo.
Frittatas se yon fason fasil ak bon gou pou ajoute pwoteyin ak legim nan woutin manje maten ou. Yo senp pou fè epi ou ka Customize yo ak nenpòt legim ou gen nan men yo.
Sa a frottata Aticho epina se savoureuse ak plen nan fib , folat, kalsyòm, ak fè gras a yon pòsyon jenere nan epina ti bebe. Li nan tou plen nan pwoteyin kenbe ou plen pou èdtan. Yon ti ponyen nan fwomaj vide nan fè sa a frittata gou anplis espesyal, men li la aktyèlman ki ba nan sodyòm.
Engredyan
- 1 ti kiyè lwil oliv
- 2 dan lay, mens
- 1 (8-ons) ti bebe epina ti bebe
- 1 tas kare Aticho kè, vide
- 1/4 tas graje pati-ekreme mozzarella fwomaj
- 6 ze gwo
- 1/2 tas ekreme lèt
- 1/2 ti kiyè nwa pwav
Preparasyon
- Chalè fou pou 350F.
- Lwil oliv chalè nan yon sote 12-pous dife pou chofe fou ki san danje. Add lay ak epina ak kwit jiskaske epina se wilted. Retire nan chalè.
- Add Aticho kè ak voye ak fwomaj.
- Fwe ansanm ze, lèt, ak pwav. Vide sou fwomaj.
- Kwit 20 a 25 minit oswa jiskaske ze yo mete nan mitan an. Retire nan fou ak fre omwen 5 minit anvan ou koupe.
Varyasyon engredyan ak sibstitisyon
Ou ka itilize nenpòt legim nan frittata sa a.
Chanpiyon ak klòch piman ta dwe bon gou ajoute nan melanj la ak sote ak epina la.
Ou ka itilize ranplasan ze oswa blan ze pou pati oswa tout ze yo si ou prefere. Sa pral bese konte grès ak kolestewòl, men tou redwi eleman nitritif enpòtan tankou kolin .
Kwit manje ak sèvi konsèy
Nan yon zongle pou dine? Frittatas fè gwo dine fasil, tou!
Kantite a nan epina itilize pral sanble tankou yon anpil nan premye, men li pral retresi kòm li kwit.
Sèvi sa a frittata ak grenn grenn antye ak fwi pou yon manje maten konplè.