Si w ap fatige ak crunches yo menm fin vye granmoun, sa a kanpe ab antrennman ap defi nwayo ou nan yon fason tout nouvo. Kanpe egzèsis ab yo pi fonksyonèl, pi efikas ak sib tout misk yo nan abs ou a pou yon nwayo fò, anfòm.
Prekosyon
Al gade nan doktè ou anvan ou eseye sa a antrennman si ou gen nenpòt blesi, maladi oswa lòt kondisyon ak modifye nenpòt egzèsis ki lakòz doulè oswa malèz.
Ekipman ki nesesè
Yon bann rezistans, plizyè altèr weighted, yon boul medikaman ak yon kettlebell (si ou vle)
Kijan Pou
- Chofe ak kèk minit nan Cardio limyè
- Ranpli chak egzèsis jan yo montre, kenbe chak deplase ralanti ak kontwole
- Repete sekans an antye pou yon antrennman pi long, pi entans
- Kenbe kò estabilize nan tout mouvman an epi evite balance oswa lè l sèvi avèk momantòm
1 - Medikaman boul Sèk
Kenbe yon boul med medikal ak mèg sou bò dwat la, baskile sou de pye yo Thorne kò a jan ou sèk boul la sou bò dwat la. Kontinye nan sèk la, pote boul la pi devan epi ale nan bò gòch la, ankò baskile sou de pye yo, menm jan ou sèk pwa a tout wout la alantou. Repete pou 16 reps sou yon bò ak Lè sa a, chanje sou lòt bò a.
2 - kanpe bò Crunch
Kòmanse nan yon pozisyon kanpe, dwa bra dwat nan lè a. Chanje pwa ou nan janm gòch ou ak tou dousman pote jenou an leve, li soti bò lanmè a pandan y ap pote koud dwa a nan direksyon pou jenou dwat la, peze oblik yo. Pran ponyèt la ak pye a desann epi repete, kenbe mouvman an ralanti epi kontwole. Repete pou 16 reps sou chak bò.
3 - kanpe Crunch Crunch
Kanpe ak men dèyè tèt la, koud soti. Pote jenou dwat la ak toupatou nan kò a jan ou vire nan tors la, yo pote zepòl la bò gòch nan direksyon pou anch lan dwat. Retounen nan kòmanse ak repete, kenbe mouvman an ralanti ak kontwole. Repete pou 16 reps sou chak bò.
4 - Diagonal Woodchops
Tache yon bann rezistans nan yon objè ki solid ki tou pre etaj la. Kenbe fen nan lòt epi pran yon kèk etap lwen pou te ajoute tansyon. Kenbe bra yo dwat, Thorne kò a epi pote bra yo moute nan yon dyagonal pandan y ap peze abs la. Pivote sou pye yo ak Thorne ranch yo ak jenou jan ou vire. Thorne tounen ak repete pou 10-16 reps anvan ou chanje kote.
5 - Horizontal Woodchop
Vlope gwoup la ozalantou yon objè ki solid nan nivo ren epi kanpe sou kote, kenbe manch nan tou de men yo. Kenbe bra yo dwat, pote bra yo atravè kò a, tou dousman wotasyon nan bò opoze a ak kontra oblik yo. Retounen nan kòmanse ak repete pou 16 reps anvan ou chanje kote.
6 - devan ak dèyè figi 8 Lunges
Etap pi devan ak pye dwat la nan yon kòlè pandan y ap bale medikaman boul sou bò dwat la, desann ak moute nan yon sèk mwatye (mwatye nan mouvman an figi 8). Etap tounen nan kòmanse ak Lè sa a, etap pye a tounen tounen nan yon kòlè ranvèse, rapid fèt boul la medikaman sou bò gòch la, desann ak moute nan yon sèk mwatye ranpli figi a 8 mouvman. Kontinye pou pi devan ak tounen ak menm pye a, k ap deplase boul la nan yon figi 8 mouvman pou 16 reps, Lè sa a, switch kote yo.
7 - Estatik Lunge ak wotasyon
Kòmanse nan yon pozisyon nan presipitasyon, dwa pye pi devan, kite dèyè janm. Kenbe yon boul medikaman ak bra yo dwat soti. Kenbe kò a ki pi ba ki estab, Thorne soti nan tors la pote bra yo atravè kò a sou bò dwat la. Vini non tounen nan sant e kounye a, sou bò gòch la, kenbe mouvman an ralanti epi kontwole. Repete pou 8 reps, Lè sa a, chanje janm yo epi ranpli yon lòt seri 8 reps.
8 - Anba anwo
Kanpe nan yon kanpe lajè kenbe altèr nan chak men. Pran bra dwat la leve, kite bra gòch la pann nan direksyon etaj la. Gade nan bra nan dwa (opsyonèl) pi ba nan yon koupi byen jiskaske kwis yo paralèl ak etaj la. Peze tounen moute, kenbe bra a leve, li repete pou 16 reps sou chak bò.
9 - Kettlebell Windmills
Kenbe yon kettlebell oswa altèr nan men dwat la. Vire zo yo dwa soti ak zòtèy yo bò gòch pou pi devan epi pran bra a bò gòch dwat leve. Mèg sou bò dwat la, kikin anch lan kite soti ak koube jenou dwat la jan ou pi ba pwa a nan direksyon pou etaj la. Kenbe je ou sou bra a pwolonje gòch. Diminye e repete pou 16 reps anvan ou chanje kote yo.