Syans sijere ke yo manje yon rejim alimantè moun rich nan fwi ak legim ki asosye ak gen yon kè ki an sante, yon pi ba risk pou kansè, pi bon fonksyon nan sèvo, ak yon lavi ki pi long. Dapre Depatman Agrikilti Etazini (USDA), ou bezwen omwen de tas fwi chak jou ak sou de ak mwatye tas legim chak jou. Oswa si li pi fasil yo swiv, apeprè senk a nèf pòsyon chak jou.
Se konsa, ki jan gwo se yon k ap sèvi?
Anjeneral, yon sèl pòsyon nan fwi oswa legim egal apeprè yon mwatye tas (tranche oswa koupe). Men, vèt tankou epina ak leti gen yon gwosè pòsyon egal a yon tas plen. Yon moso sèl nan fwi, tankou yon pòm oswa yon zoranj tou konte kòm yon pòsyon. Lè ou li etikèt yo sou fwi ak legim pake, ou ka wè ke yon pòsyon se twa-katriyèm nan yon tas olye pou yo yon tas mwatye. Yon pòsyon nan ji se kat ons.
Men ki jan yo ogmante konsomasyon fwi ak legim ou:
Fè yo pi bon nan kay la. Pòm, pwa, bannann, zoranj, ak tomat Cherry pa bezwen refrijerasyon pou ou kapab kenbe yo nan plenn gade sou kontwa ou oswa tab. Lè goute tan woule alantou li pral fasil yo gen tan pwan yon moso nan fwi oswa yon ti ponyen nan tomat Cherry.
Eseye yon bagay nouvo . Rutabagas ka kwit ak kraze pou kont li oswa melanje ak pòmdetè. Sèvi pratik kòm yon trete dous, oswa goute sou aril grenad .
Eseye yon asyèt kèk nan alimantasyon manje kri .
Stock moute sou legim nan frizè. Yo ap rapid ak fasil pou prepare yo nan mikwo ond lan oswa sou stovetop la. Ou ka chwazi legim sèl tankou pwa, kawòt, pwa vèt, oswa chou, oswa ou ka eseye melanje sezonye nan legim yo.
Pre-koupe ak pre-lave salad-an-yon-sak fè repa fasil.
Jis pa sipoze ke melanje yo sòs salad pre-lave yo se Immaculate. Ba yo yon bon rense anvan ou prepare repa ou yo.
Pran fwi ak legim pou travay. Fwi dezidrate tankou rezen, dat, ak CRANBERRIES seche joliman nan resipyan plastik. Tuck yon sak rezen nan valiz ou pou yon ti goute fasil. Pake sèl-pòsyon nan pòmdetè oswa tas fwi ki pa bezwen refrijerasyon ka kenbe tou nan biwo ou.
Pake tranche kawòt ak seleri ak manje midi ou pou yon goute apremidi nourisan. Si ou manje manje midi nan yon restoran, chwazi yon sòs salad olye pou yo franse franse ak bwè 100-pousan ji fwi olye pou yo soda. Lòd sandwich vejetaryen ak fini. Yo anjeneral ki ba nan kalori epi yo ka ba ou de oswa twa pòsyon nan legim ak jis yon sèl sandwich.
Sèvi fwi ak legim kòm ti goute lekòl. Evite sache yo nan bato gra, bòl nan krèm glase, ak boutèy nan soda ki gen sik ladan . Moun sa yo ki ti goute yo wo nan kalori ak ki ba nan nitrisyon.
Ranplase yo avèk:
- Frèch koupe legim ak tranpe.
- Yon melanj de pi renmen ou 100-pousan ji fwi ak soda klib.
- Yon parfait te fè ak yogout, bè, ak nwa oswa granola.
- Yon bòl ti sereyal grenn antye ak tranch fwi fre oswa rezen ak lèt ki gen anpil grès.
- Jele rezen seedless.
Sandwich, Salad ak sou bò la
Manje yon sòs salad kòm yon repa ka ba ou plizyè pòsyon nan fwi ak legim. Kòmanse ak kèk leti epi ajoute tomat tranche, pòm, pwa, bè, seleri, konkonm, jèrm, pwa anvan tout koreksyon vèt, bwokoli oswa chou. Avèk konbinezon anpil, ou ka manje yon sòs salad diferan chak jou.
Manje yon sòs salad kòm yon repa yon fwa oswa de fwa chak semèn.
Lè ou fè yon sandwich, asire ou ajoute leti ak yon koup la tranch tomat epè. Pran rès la nan tomat la, tranch li leve, li sèvi l 'sou bò la. Add legim siplemantè soup ou ak bouyon resèt, oswa menm soup nan bwat.
> Sous:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Nitrisyon Avanse ak metabolis Imèn." Sizyèm edisyon. Belmont, CA. Wadsworth Piblikasyon Co 2013.
> Sampson L, Rimm E, PC Hollman, de Vries JH, Katan MB. "Flavonol ak flavon konsomasyon nan pwofesyonèl sante US." J Am Rejim Assoc. 2002; 102 (10): 1414-1420.
> Scalbert A, Williamson G. "Konsomasyon dyetetik ak byodisponibilite nan polifenol." J Nutr. 2000; 130 (8S Supplier): 2073S-2085S.
> Akademi Nasyonal Syans, Jeni ak Medsin, Divizyon Sante ak Medsin. "Referans rejim alimantè Tablo ak aplikasyon."