Genyen yon misperception komen ke si nou pa sote nan sal la oswa deplase vit sou yon bisiklèt oswa kouri chemen nou jis yo pa efikas. Men, altèr yo se yon fason ki aksesib, fasil yo ka resevwa yon antrennman gwo ak boule grès sou wout la.
Estrès misk ou kreye yon pann nan tisi nan misk ki fè ke misk la tounen menm pi fò. Fòmasyon fòs boule grès pa sèlman pandan w ap travay deyò, men apre ou fin travay paske lè ou gen plis dansite nan misk ou boule plis grès tout tan; pa sèlman pandan antrennman la. Apre yon sesyon fòmasyon bon, kò a ap kontinye boule grès pou plizyè èdtan.
Sa a antrennman se pa sesyon fòmasyon mwayèn ou. Pa milti-tach sèvi ak misk ou ak enkòpore kèk powerlifting , ou pral fini ak yon gwo kalori ak grès boule, ak yon ti Cardio bòt. Pifò nan mouvman yo se milti-jwenti, milti-nan misk ak pi fò nan yo yo pral jwenn pousantaj kè ou soaring.
Eseye uit reps nan chak premye fwa, k ap travay wout ou jiska 12 reprezantan. Pwa nan altèr ou se relatif nan fòs ou, men apre uit reps ou, ou ta dwe santi misk yo boule. Ou ka vle kèk kouche diferan nan altèr konsa ou gen pi lou pwa pou mouvman sèten ak pwa pi lejè pou lòt moun.
1 - gwo bout bwa a ranje ranje
Kòmanse nan yon pozisyon gwo bout bwa ak bra ak janm lontan, distans zepòl men apa kenbe altèr.
Mache oswa sote tou de pye andeyò men ou yo vini nan yon koupi byen tankou ou ap chita tounen nan yon chèz. Peze pwa ou tounen sou pinga'w ou. Peze glutes ou a (misk bou ou) ak Lè sa a, vin kanpe.
Rale altèr moute tou dousman nan wotè pwatrin kite koud pwen soti nan kote sa yo jan ou leve altèr. Lè sa a, lage bra tounen desann ak kontwòl.
Objektif: nwayo , glutes, pwatrin, bra, zepòl
2 - koupon pou glase
Kòmanse kanpe ak pye hip-distans apa ak pi ba nan yon pozisyon koupi pa koube jenou yo. Kenbe kolòn vètebral la dwat, pwatrin leve, ak jenou dèyè zòtèy. Koud yo ap bese ak altèr yo nan wotè zepòl.
Sèvi ak kò ki pi ba a, pouse jiska kanpe epi peze altèr anlè yo pwolonje bra yo depi lontan. Lè sa a, pi ba tounen nan kòmanse pozisyon.
Objektif: zepòl, glutes , paralize
3 - Forward bouk bisep Curl
Kanpe wotè ak pye ou an hip-distans apa. Pran yon gwo etap pi devan ak yon sèl pye epi bese kò ou nan direksyon etaj la. Tou de pye yo ta dwe bese nan yon ang 90 degre nan pati anba a nan pousyè a.
Pote pwa nan direksyon pou zepòl yo pou konplete pli bicep la Lè sa a, pouse koupe ak pye devan ak retounen nan kòmanse.
Repete sou lòt bò a.
Objektif: kad, paralize, glutes, biceps
4 - Kwa Dèyè koube lateral
Kòmanse nan yon pozisyon kanpe ak pye zepòl-lajè apa ak altèr nan men ansanm ak pye yo.
Travèse pye dwat ou dèyè pye gòch ou a ateri sou boul la nan pye do ou ak tou de jenou bese.
Etap pye a dwa tounen nan pozisyon an kòmanse ak lonje bra ou soti bò kote ou a ak yon pliye ti tay nan koud la. Dousman bese bra yo tounen nan kote ou yo ak repete ak pye gòch ou kite l 'tounen.
Objektif: kad, glutes, tounen, zepòl
5 - Deadlift
Kòmanse nan yon pozisyon kanpe ak pye ou hip-distans apa ak altèr yo repoze nan devan kwis ou.
Sere vant abdomino ou ak kenbe yon plat tounen jan ou pliye jenou yo yon ti kras, bese altèr yo nan direksyon pou etaj la.
Peze glutes yo epi sèvi ak paralize ou yo ak janm leve epi retounen nan pozisyon dwat ou.
Objektif: glutes, paralize
6 - Ranje rebèl
Kòmanse nan yon pozisyon plank plen ak altèr yo nan men ou, ak bra ou pwolonje, pandan y ap balanse sou zòtèy ou a (yon varyasyon jenou se amann si ou pa kapab fè yon gwo bout bwa plen). Angaje abdomino ou fè desen vant lan anndan kolòn vètebral ou an.
Rale altèr a dwat nan direksyon zo zo anch ou kenbe pwa a fèmen bò kote ou. Dousman retounen li nan etaj la ak repete ak altèr gòch la.
Objektif: trisèps, nwayo, tounen
7 - Plie V leve
Kanpe ak altèr yo nan men ou, ak pye ou yon ti kras pi laj pase zepòl-lajè apa, zòtèy yo te tounen soti. Pliye jenou yo bese desann nan yon plié fon.
Peze glutes ou ak dwat pye ou pou yo vini nan yon pozisyon kanpe. Sere vant abdomino yo ak leve bra ou leve, li soti fòme yon fòm V. Pi ba bra ou pou retounen nan pozisyon an kòmanse.
Objektif: glutes, tounen
8 - Side-a-Side koupi ak balanse
Kòmanse ak pye yon ti kras pi laj pase hip-lajè apa, ak yon altèr nan men dwat ou.
Pran yon etap soti nan bò a ak pye dwat ou ak chita tounen nan yon koupi byen fon.
Kite altèr a balanse tounen anba pye yo Lè sa a, jiska wotè nan pwatrin pandan y ap sote moute. Chanje altèr a nan lòt men an, ak antre nan yon koupi bò sou lòt bò a.
Objektif: pwatrin, glutes, kad, paralize
9 - Surrenders
Kòmanse nan yon pozisyon jenou kenbe altèr yo nan kote ou yo.
Etap pi devan ak yon sèl pye ak kanpe tout wout la leve pandan y ap peze pwa yo sou tèt.
Jenou desann sou yon jenou nan yon moman retounen pwa yo nan kote ou yo. Repete nan pozisyon an kòmanse ak janm opoze a.
Objektif: glutes, kad, paralize, zepòl
10 - janm bouk
Kòmanse chita sou yon kabann ak jenou ou Bent ak pye ou sou etaj la. Fè yon altèr ki tou pre. Koupe soti nwayo ou, mare dèyè epi leve janm ou nan yon pozisyon plato pou yo paralèl ak etaj la.
Pran yon altèr nan yon men. Kondwi jenou an sou menm bò nan direksyon pou pwatrin lan ak pwolonje janm nan lòt konsa ou ka riban altèr a anba jenou an Bent nan nan lòt men an. Yon fwa altèr a se nan repete sou lòt bò a.
Objektif: nwayo