Tren yo jwi premye ou 5-kilomèt mache
Èske ou jis enskri pou yon ti mache 5K? Li se yon distans komen pou mache charite ak pou mache plezi ki te fèt ak kouri. Si ou pa regilyèman mache pou kapasite, pran yon kèk semèn nan tren pou li pou ou kapab jwi evènman an san yo pa agoni nan pye yo.
Ki jan lwen se yon 5K mache ak konbyen tan li pral pran?
K a nan 5K kanpe pou yon kilomèt, ki se yon ti kras plis pase mwatye yon mil.
Senk kilomèt egal a 3.1 kilomèt. Nan yon apante mache tipik, ou ka mache l 'nan 45 minit a 60 minit. Si ou se yon Walker pi dousman, ou ta ka pran osi lontan ke 90 minit.
5K Objektif Fòmasyon debutan
Bon nouvèl la se ke fòmasyon debaz la pou yon ti mache 5K gen ladan kantite lajan an nan egzèsis rekòmande kòm kantite minimòm nan diminye risk sante ou ak kenbe sante pi gwo.
- Kapab mache yon 5K mache (3.1 mil) nan yon sèl moman oswa mwens
- Amelyore pwèstans mache ou ak fòm
- Fini yon santiman mache 5K kouran olye ke fin itilize
5K debutan avantou
Orè sa a se pou débutan ki nòmalman aktif san plent sante enpòtan, men ki pa regilyèman angaje yo nan mache kapasite. Si ou gen yon kondisyon sante, eksplike si ou ta dwe chèche konsèy medikal anvan ou kòmanse yon pwogram egzèsis.
Fòmasyon nan 5yèm Mache Fòmasyon Beginner
Ou pral kòmanse ogmante tan ou pase mache chak semèn anvan ou ap travay sou vitès.
Si ou jwenn nenpòt ki semèn yo dwe difisil, repete semèn sa a olye ke ajoute plis tan, jiskaske ou kapab pwogrese alèz.
Semèn 1: Pou kòmanse
- Tan: Kòmanse ak yon ti mache 15 minit chak jou nan yon vitès fasil. Objektif total chak semèn: 60 a 75 minit.
- Mache senk jou premye semèn nan. Nou vle bati yon abitid, se konsa konsistans enpòtan. Pwopaje jou repo ou yo, tankou fè 3 jou yon jou repo ak jou 6 yon jou repo.
- Shin Splints: yon pwoblèm komen pou débutan se santi doulè a nan senti Shin pandan premye semèn yo oswa de nan mache fòmasyon. Gade ki jan yo anpeche epi trete absoli shin .
Semèn 2: Travay sou pwè pou mache ou ak Fòm
- Tan: Ajoute senk minit yon jou konsa ou ap mache 20 minit, senk jou nan yon semèn. Oswa ou ka vle pwolonje tèt ou plis nan kèk jou, ki te swiv pa yon jou repo. Objektif total chak semèn: 75 a 100 minit.
- Mache Fòm: Sèvi ak mache ou a semèn sa a yo konsantre sou devlope bon pwèstans mache ak teknik. Sa ka anpil amelyore fasilite ou nan mache ak amelyore vitès ou. Swiv enstriksyon sa yo sou mache fòm ak teknik pou débutan .
Semèn 3: Mache nan yon Pace Modere
- Tan: Ajoute senk minit yon jou konsa ou ap mache 25 minit, 5 jou nan yon semèn. Objektif total chak semèn: 100 a 125 minit.
- Mache nan yon modere, detaye apante
- Ou ka respire notables.
- Ou ka toujou pote sou yon konvèsasyon konplè pandan y ap mache
- Ou pa soti nan souf
- Koulye a, ke ou te mache regilyèman pou yon koup la semèn, konsidere si ou bezwen mache soulye ki pral pèmèt pi bon pèfòmans ou. Ou ta dwe tou chanje nan chosèt ki fèt ak twal swe-twal pou ede anpeche ti anpoul. Gade kouman yo chwazi mache soulye ak kouman yo chwazi mache chosèt ki diminye risk pou ti anpoul .
Semèn 4: Ajoute yon jou
- Tan: Ajoute senk minit pa jou nan mache 30 minit, kat jou nan yon semèn, nan yon vitès modere. Nou pral kenbe pi fò nan mache nan semèn ou nan distans sa a ak vitès. Objektif total chak semèn: 125 a 150 minit.
- Fè senkyèm jou ou yon jou kilometraj. Chak semèn ant koulye a ak mache 5K ou a, ajoute tan nan yon sèl jou long nan yon semèn. Pou semèn 4, mache sa a ta dwe 40 minit tan nan yon vitès fasil.
- Bwè dwa: Koulye a, ke ou ap mache pou plis pase 30 minit, ou ta dwe jwenn yon sous dlo pou ou kapab gen yon bwè chak mil. Si pa gen okenn sous bwè sou la men, ou ka vle pote dlo avèk ou. Li pi bon yo pote l 'nan yon pake fanny ak yon pòch dlo, olye ke pote yon boutèy nan men ou, menm jan ki ka mennen nan souch nan misk ak fòm mache pòv yo.
Semèn 5: Travay sou vitès
- Tan: Mache 30 minit yon jou kat jou nan yon semèn.
- Long Walk: mache 45 minit nan yon vitès fasil.
- Vitès Building: Pandan chak nan mache ki pi kout ou konsantre sou amelyore fòm mache ou a ajoute vitès. Si ou pa te itilize mosyon bra, sa ka kle pou ogmante vitès. Al gade vit mache konsèy pou avanse pou pi vit.
Semèn 6: Bati Kilometraj
- Tan: Mache 30 minit yon jou kat jou nan yon semèn, peye atansyon sou fòm ak vitès teknik.
- Long Walk: mache 60 minit nan yon vitès fasil.
- Yon fwa ou te akonpli tan sa a, ou konnen ou yo pral kapab ranpli 5K la. Fòmasyon kontinye nou yo ap ede ou reyalize li nan konfò.
- Prevansyon anpwazonnman: Koulye a, ke ou ap mache pi lontan ak pi vit, ou ka fè eksperyans yon tach cho oswa anpwente. Aprann kijan pou anpeche ak trete ti anpoul .
Semèn 7 ak 8: Add Intervals
- Nan pwen sa a, ou ka ranpli mache 5K ou. Men, si ou gen tan nan bati kapasite aerobic ou ak vitès, ajoute antrennman antrennman nan pi kout ou nan mache semèn pandan y ap kenbe mache long ou a nan yon vitès pi fasil.
- Entèval antrennman: Walk nan ekonomi bati vitès, fè li pou yon sèl antrennman chak semèn. Mache a anwobi anaerobik bati aerobic kapasite, fè li pou yon sèl antrennman chak semèn. Lè yo ajoute sa yo antrennman, ou ka diminye semèn antrennman ou a yon jou nan yon mache Lékonomi, yon jou repo, yon sèl jou a nan mache a Threshold, yon jou repo oswa de, ak Lè sa a Walk la Long yon sèl jou a yon semèn.
- Long Walk: mache 60 minit nan yon vitès fasil. Yon fwa ou te akonpli tan sa a, ou konnen ou yo pral kapab ranpli 5K la. Fòmasyon kontinye nou yo ap ede ou reyalize li nan konfò.
Semèn 9 ak Beyond
- Si ou toujou gen tan anvan mache 5K ou, ou ka vire mache tan ou nan semèn nan nan yon ras fo chak-lòt-semèn. Vize nan mache li nan 80 pousan nan vitès la ke ou espere mache 5K a, olye ke kenbe li nan yon vitès fasil.
- Ou kapab tou ogmante distans la nan mache tan ou nan semèn nan kote ou ap kenbe mach la fasil. Add 15 minit nan li chak-lòt-semèn. Distans la ogmante ak tan ap ede bati andirans ou ak andirans. Anvan ou konnen li, ou pral chèche soti mache yo 10K ak maraton mwatye !
Lis Jou Lis Ras
Semèn 5k mache ou a, prepare avèk lis evalyasyon sa a ak konsèy sou fason pou mache pandan yon evènman mache nan gwoup la. Ou pral vle tou asire w ke ou konprann tradisyon ras, ak règ sa yo 10 pou etikèt jou ras . Si li nan yon gwo evènman, gade gid la ras jou nan liy lan kòmanse yo konprann fòma a ak sa ou kapab espere. Si tan an pa pral kolabore, al gade konsèy pou mache ras nan lapli a .
Selebre!
Ou te akonpli yon gwo objektif. Ou te antrene byen pou tounen yon atlèt mache vre. Mete ou evènman mayo oswa meday avèk fyète.