Nitrisyon Pwen esansyèl (pou chak pòsyon)
Kalori - 237
Grès - 3g
Glusid - 42g
Pwoteyin - 13g
Total tan 55 min
Prep 10 min , Cook 45 min
Sèvi 2
Fè manje midi pwòp ou a ka ede ou ekonomize lajan epi rete sou track lè li rive manje an sante. Ou konnen egzakteman sa ki ale nan manje ou (plis nourisan manje) ak sa ki rete soti ( sodyòm , préservatifs siplemantè, ak grès satire).
Sa a boure pòmdetè dous se yon opsyon manje midi gwo ki bay legim, pwoteyin plant, ak anpil fib ranpli ou san yo pa peze ou desann. Li tou plen ak vitamin A , C, ak K. Li pa gen okenn sèl ajoute ak sèvi ak jis yon ti kras nan lwil oliv kè-an sante, kidonk, ou ka santi bon sou manje midi ou. Sous vejetaryen nan pwoteyin tankou lantiy, yo tou anpil bidjè zanmitay ak ki disponib nan esansyèl .
Engredyan
- 2 ti pòmdetè dous
- 1/4 tas lantiy sèk
- 1/2 tas dlo
- 1 ti kiyè lwil oliv
- 4 dan lay, mens
- 4 fèy gwo fèy, tranche nan ribon
- 2 gwo kiyè plenn yogout nonfat
- 2 gwo kiyè pèsi, koupe
- nwa pwav gou
Preparasyon
- Chofe fou a 400F.
- Rense pòmdetè dous ak pèse ak yon fouchèt nan kèk kote. Vlope chak pòmdetè nan FOIL ak kwit sou 30 minit, oswa jouk sansib. Retire bon pòmdetè ki soti nan fou a epi kenbe anvlòp nan foil jiskaske li pare pou sèvi.
- Pandan se tan, prepare lantiy yo. Add lantiy ak dlo nan yon ti marmite epi pote nan yon bouyi. Kouvri, diminye chalè ba, ak mitone 15-20 minit oswa jiskaske lantiy absòbe tout dlo a.
- Lwil oliv chalè nan yon sotez nonstick ti sou mwayen chalè ki ba. Add lay ak chou frize ak kwit, vibran dousman, jiskaske chou frize, apeprè 2 minit. Ajoute lantiy ak brase. Retire nan chalè.
- Retire pòmdetè ki soti nan papye ak koupe nan mwatye longè, ale sèlman sou mwatye nan fon avèk kouto ou pou ou pa koupe tout wout la atravè pòmdetè la. Dousman peze de bout yo louvri pòmdetè yo dous. Ranpli sant yo ak melanj chalè ak lantiy. Top ak yogout, pèsi, ak frèch fann nwa pwav.
Varyasyon engredyan ak sibstitisyon
Ou ka itilize pòmdetè regilye si ou pa renmen sèvi pòmdetè dous .
Si ou pa gen chou, sèvi ak nenpòt kalite fèy vèt fèy, tankou epina, swad chard, oswa zèb moutad.
Pou yon siplemantè siplemantè pwoteyin, mawon 1 ons poul tè oswa kodenn pou ajoute pou pòmdetè sa a.
Kite yogout a fè sa yon manje vejetalyen.
Kwit manje ak sèvi konsèy
Kwit yon pakèt pòmdetè dous ak yon po nan lantiy nan Dimanch kenbe nan frijidè a pou ou ka fè repa sa a ak lòt moun nan yon menen pandan semèn nan.
Sa a bon gou boure pòmdetè dous se tou yon bagay ou ka fè devan yo nan tan. Prep ak rasanble plis pase yon sèl nan yon moman pou manje midi travay miltip. Nan fason sa a, ou toujou gen tan yo manje yon manje midi an sante. Apre yon tan, sote sandwich $ 8 + ak chips nan manje midi pa pral sèlman sove bous ou, men li pral tou kenbe ou an sante!
Pou ajoute menm plis veggies, sèvi sa a pòmdetè ak yon sòs salad bò oswa yon tas soup legim.