Prepare ale distans la nan yon maraton se menm jan an pou kourè, ski ak nòdik Walkers . Teknik, preparasyon ekipman, kilomèt long distans dousman , ritm, vitès travay / entèval, rejim alimantè ak hydrasyon se tout pati enpòtan nan pwosesis planifikasyon ak preparasyon.
Nòdik mache Marathon
Li kapab yon defi pou jwenn yon maraton ke se pa sèlman Walker-zanmitay, men tou pèmèt poto poto .
Yon etap pi lwen se Marathon nan Portland nan Oregon gen yon kategori mache nòdik ak yon limit tan-zanmitay tan. Nou mache a! Marathon, Mwatye & 50K nan Minnesota tou te gen yon kategori mache nòdik. Si ou chwazi yon evènman Walker-zanmitay diferan, tcheke avèk règleman yo ak direktè ras asire ke poto yo pèmèt.
Nòdik Mache Prensip Fondamantal nan
Soti nan patisipasyon pèsonèl maraton ak antrenè mache nòdik, mwen te devlope yon siksè nòdik mache ansèyman sistèm ki baze nan itilizatè-zanmitay, ékonomi ak sérieux ekipman yo. Sa ki anba la a se yon Intro rapid nan USA Nòdik Mache Technique la.
Sonje Basics yo - manton moute, dwèt ki lach ak rilaks, poto yon ti kras Incline tounen ak PA JANM plante poto yo devan pye a plon! Chak grèv talon vin yon plant pol. Pye gòch plant yo nan senkronizasyon ak pye dwat la.
Nivo 1 Mache nòdik
Boule sou 20 plis kalori pase mache regilye .
Pifò Ameriken yo pito nòdik Mache nan Nivo 1 dekontrakte mache ak poto yo yon ti kras Incline te apiye pandan ke yo otomatikman benefisye de itilize poto poto ki kòrèk la. Kò long dire kòrèk ede nou otomatikman mache ak yon tounen super dwat - pi bon pwèstans mache se byomekanik yon bon bagay.
Sa a pwèstans mache amelyore lè konbine avèk aksyon an inik 4-rou-Drive nan mache ak poto radikalman redwi estrès la nan shins, jenou, ranch yo ak tounen lakay ou. Mache nòdik se enpak ba e poko bay yon antrennman trè efikas - boule plis kalori ak travay plis gwoup nan misk pase mache regilye.
* Poto longè pafè mete koud la nan 90 degre lè w ap anrejistre nan ak kanpe wotè.
Nivo 2 Mache nòdik
Boule jiska 30 plis kalori pase mache regilye. Nivo 2 gen ladan yon ekstansyon plen bra pou pi devan ak yon ti kras desann (poto yon ti kras Incline tounen). Menm jan ak rive soti nan souke yon men oswa hurder jan yo vole sou yon obstak: rive pou pi devan, gen tan pwan doorknob a ak rale tounen. Ekstansyon bra nan Nivo 2 otomatikman ogmante tanp mache ou ak longè stride.
* Pa gen okenn trese nan Nivo 2 epi pa gen okenn estrès adisyonèl nan do a lè fè kòrèkteman ak poto ki kòrèk sere. Poto ki twò kout pral ajoute estrès vle nan do a pi ba yo.
Nivo 3 Mache nòdik
Boule jiska 40 plis kalori pase mache regilye. Nivo 3 gen ladan ekstansyon plen bra a nan nivo 2 plis fòs konstan nan talon men an nan espageti yo mache nòdik - soti nan plant poto nan anch.
Sonje kenbe dwèt ou ki lach ak rilaks - pa gen okenn blan knuckling nan poto a epi pa gen okenn Grip lanmò.
Nivo 3 egzije pou itilize nan reyèl nòdik poto poto ak espageti espageti san danje gan . Poto ak espageti bouk fin vye granmoun mòd oswa espageti pa gen okenn kòm konfòtab ak efikas. Skiers konnen sekrè sa yo espageti nouvo mèvèy ak TOUT nan Olympic pasaje yo itilize sa a braslè manchèt gan tip pou te ajoute vitès, konfò ak jis plenn bon fizik.
Ki sa ki tèlman gwo sou mache nòdik se ke kèlkeswa sa nivo nou tren, nou toujou benefisye de otomatikman ki gen do nou yo konsa parfe dwat (byomekanik korèk) osi lontan ke nou itilize poto yo longè pafè ak teknik bon epi kenbe ke manton yo.
Poto pou nòdik Mache yon Marathon
Nòdik mache ekipman ki san danje, sérieux ak gwosè kòrèkteman enpòtan pou nòdik Walkers. Sa te di, benefis ki genyen nan mache nòdik yo te pasyèlman reyalize pa folks mache ak de baton , de manch bale ak menm de banbou branch - pa gen okenn kidding! Bonte nan Mache nòdik ka pasyèlman reyalize ak prèske nenpòt aparèy oswa poto .
Sijesyon mwen yo swiv yo pa sèlman pwòp mwen, men tou, te apiye pa pwofesyonèl nan Scandinavia - kapital la nòdik nan mond lan - olye ke nenpòt ki manifakti.
Konsèy kawotchou:
Poto ki vini ak mens plastik kap "vwayaj" yo pa reyèl poto nòdik poto yo ak konsèy sa yo pa fèt pou mache. Gen de kalite konsèy kawotchou soti sou mache a - konsèy ki pi ba pwofil wonn ak konsèy yo bòt bèf ki gen fòm. Konsèy yo pwofil ki ba yo obligatwa sou jou maraton. Yo pi lejè epi yo pa afekte pwa balanse. Konsèy yo bòt ki gen fòm dire yon ti tan ankò, yo pi lou ak malerezman afekte pwa nan balanse nan poto yo.
Nòdik mache poto
Verite a sou poto nòdik mache se senp ak apiye-up pa dè milye de jan ki te patisipe nan Klinik mwen mache nòdik - folks ki te chwazi dirab yon sèl-moso poto sou polè reglabl ak poto ak konfòtab san glise di ki kalite espageti sou poto avèk espageti bouk oswa pa gen okenn espageti nan tout.
Reglabl oswa sèl poto moso
Mwen pa janm wè yon peyi kwa oswa ski itilize ski reglabl nan yon ras - yo pi lou, yo gen yon so swing-pwa, fè bri clunky nan jwenti yo fèmen tòde epi yo gen klip plastik nan sistèm nan fèmen tòde ke ' t dènye. Polè reglabl yo PA itilizatè zanmitay ak mwen pa ta janm vann poto reglabl granmoun aje!
Pou pilòt ak vwayajè ekstrèm mwen vann yon poto reglabl chè sou sit entènèt mwen, men lè ki pa pilòt oswa vwayajè ekstrèm lòd yo pa erè mwen onètman di yo ke poto yo yon sèl-moso nan ½ pri a yo pi an sekirite ak plis sirteable. SWIX ak Leki fè poto yo pi bon reglabl, men mwen pa rekòmande yo pou granmoun aje, pou itilize chak jou oswa yon maraton. Gade pou itilizatè-zanmitay poto yon sèl-moso ak asire w ke ou jwenn yon anfòm kòrèk.
Aliminyòm vs kabòn
Faktori yo ta gen ou kwè ke poto kabòn bay plis absòpsyon chòk, yon pwa swing pi bon ak lòt benefis yo. Reyalite a se ke nan yon tès avèg li se prèske enposib di diferans ki genyen ant bon jan kalite yon sèl moso poto aliminyòm ak 1-moso poto kabòn. Sepandan, gen yon diferans gwo aparan ant poto yo 1-moso ak poto reglabl - ajilab yo pi lou, fè bwi, clunky, pafwa tonbe san atann epi yo gen yon pwa swing so. Pispi ski mwen yo mande poto kabòn ak peye jiska $ 350 pou chak pè nan nivo Junior Nasyonal la. Pou nòdik mache pwoblèm nan pwa se pa tankou yon gwo faktè. Yon konpayi renon pral ofri ou chwa ant poto aliminyòm ak kabòn, men li pa pral ba ou yon anpil nan battage jis nan vann ou poto yo kabòn plis chè.
Si konpayi an pa ofri opsyon dwe pridan. Pou aksidantèl nòdik Mache yon pè bon jan kalite ki wo alyaj poto poli se bèl bagay.
Nòdik Mache Shoes
Soulye pi renmen m 'pou antrenè ak Mache nòdik yo se New Balans Trail Kouri soulye. Soulye yo pi piti chè tipikman anfòm pye m 'pi bon an - pa panse ke $ 100 + yo se nesesèman soulye yo pi bon pou ou. Jwenn modèl la ki adapte pye ou pi byen! Mete soulye ki konfòtab e ke ou fè konfyans ale distans la.
Mwen PA sijere mete yon plat kous nan premye ou Marathon Marathon mache. Nan dènye maraton nan 26-mil ke mwen kouri mwen te mete soulye fòmasyon mwen an, te pran an premye an jeneral epi yo te kase dosye a kou. Mwen opte pou sipò ak konfò ak chwa mwen an anpeche aksidan ak minimize estrès potansyèl nan shins, jenou, ranch yo ak tounen lakay ou - yon enkyetid paske mileyaj fòmasyon mwen te apeprè 50% nan sa ki tipikman rekòmande.
Asire ou ke ou itilize soulye konfòtab ke yo kase nan - pa eseye yon maraton nan yon bagay ou pa t 'teste ak konfyans. Epitou, si ou gen dè santèn de kilomèt sou soulye pi renmen ou li ka tan nan ranmase yon pè tounen-up. Li se tou yon bon lide soulye altène ak toujou gen yon tounen moute.
Nòdik mache gan
Imobilye nòdik poto poto vini ak espageti super konfòtab ki tankou yon gan fingerless. Ou pa bezwen oswa ou vle gan espesyal si w ap itilize poto nòdik reyèl nòdik. Nan mwa yo pi frèt espageti yo ajiste fè plis plas pou mouchwa oswa gan epi paske gid nòdik Mache yo san dwèt yo, yo pa pral chwa nan dwa pase swa.
Nòdik mache Marathon Fòmasyon Orè
Long Ralanti Distans (LSD): Fondasyon an pou tout espò andirans se LSD - long distans dousman. Si w ap konsantre sou yon maraton, asire w ke ou piti piti bati kilomèt ou ak asire w ke ou jete nan mwens jou entans rekiperasyon ak yon semèn rekiperasyon yon fwa nan yon ti tan.
Tanpri sonje ke gen ti kras ou ka fè semèn nan oswa de anvan "kou aksidan" pou yon maraton.
Fondasyon an bezwen yo planifye planifye soti semèn davans. Anba la a se yon senp 10-semèn kat wout pou bati kantite mil ou, san yo pa chire ou desann:
Mon - kilomèt 3-4
Mèsi - kilomèt 3-4
Wed - 3-4 mil
Jedi - kilomèt 3-4
Vandredi - 1-2 mil
Sat - 5-6 mil
Solèy - bisiklèt, naje, kouri
Mon - 5-6 mil
Mèsi - 5-6 mil
Wed - 3-4 mil
Jedi - 5-6 mil
Fwa - 1-2 mil
Sat - 7-8 mil
Solèy - bisiklèt, naje, kouri
Mon - kilomèt 3-4
Mèsi - kilomèt 3-4
Wed - 5-6 mil
Jedi - kilomèt 3-4
Vandredi - 1-2 mil
Sat - 5-6 mil
Solèy - bisiklèt, naje, kouri
Mon - 5-6 mil
Mèsi - 5-6 mil
Wed - 3-4 mil
Jedi - 5-6 mil
Fwa - 1-2 mil
Sat - 7-8 mil
Solèy - bisiklèt, naje, kouri
Mon - 5-6 mil
Mèsi - 5-6 mil
Wed - 5-6 mil
Jedi - kilomèt 3-4
Vandredi - 5-6 mil
Sat - 5-6 mil
Solèy - bisiklèt, naje, kouri
Mon - 5-6 mil
Mèsi - 5-6 mil
Wed - 5-6 mil
Jedi - 9-10 mil
Vandredi - 5-6 mil
Sat - 5-6 mil
Solèy - bisiklèt, naje, kouri
Mon - 5-6 mil
Mèsi - 5-6 mil
Wed - 5-6 mil
Jedi - 10-15 mil
Vandredi - 3-4 mil
Sat - 5-6 mil
Solèy - bisiklèt, naje, kouri
Mon - 5-6 mil
Mèsi - 5-6 mil
Wed - 3-4 mil
Jedi - 5-6 mil
Fwa - 1-2 mil
Sat - 7-8 mil
Solèy - vwayaje, bisiklèt, naje
Mon - 5-6 mil
Mèsi - 5-6 mil
Wed - 5-6 mil
Jedi - kilomèt 3-4
Vandredi - 5-6 mil
Sat - 5-6 mil
Solèy - vwayaje, bisiklèt, naje
Mon - kilomèt 3-4
Mèsi - kilomèt 3-4
Wed - 3-4 mil
Jedi - kilomèt 3-4
Fwa - 1-2 mil
Sat - Marathon
Remak soti nan Wendy Bumgardner: Pete Edwards fèt orè sa a paske nòdik Mache se plis nan yon antrennman pase mache regilye. Pou mache regilye, mwen rekòmande yon plen kou fòmasyon 19 semèn olye ke kou sa a 10 semèn, k ap travay jiska 18-22 mil jou ki long. Gade orè mwen an:
19 Semèn Fòmasyon Marathon Semèn
Rasanbleman
Tou depan de ki jan grav ou se sou prepare pou Marathon nòdik mache ou a, ou ka vle konsidere ajoute kèk "rasanbleman" sesyon nan plan antrennman ou. Yon kourè pou egzanp ka vle frape yon apante kous nan 7-minit mil pandan maraton li, men tren nan yon plis konfòtab 8 uit minit pou chak mil.
Li rekòmande fè kèk mil oswa alantou antrennman "modle" blòk la pou asimile efò nesesè ak kowòdinasyon ki nesesè pou kenbe objektif ki dire 7 minit. Sesyon sa yo rasanbleman yo pa SPRints oswa tout-soti, jis yon ti kras pi vit pase nòmal Mache nòdik mach la. Lanse nan 3 -4 4 mil repete oswa 3-4 fwa alantou blòk la nan yon vitès yon ti kras pi rapid ak yon rès kout nan ant.
Si ou Nordic Walk nan yon mwayèn de 10 minit kilomèt ou ka vle tire pou 9 minit kilomèt pandan sesyon racon ou.
Entèval / Travay vitès
Entèval ak travay vitès se yon bon fason pou ede so-kòmanse metabolis la.
Tanpri note ke vitès twòp se PA yon bon bagay. Objektif la se jwenn kò a abitye vitès ak devlope kowòdinasyon an ki ale ansanm ak li. Si ou amelyore kowòdinasyon ou nan vitès pi vit fòm ou ak teknik yo ap vin pi plis efikas nan machinn nòmal Mache nòdik ou.
Li se pafwa rekòmande nan direksyon nan fen yon antrennman jete nan yon eple vitès koup la 100 yad oswa konsa ak Lè sa a, rezoud tounen nan rit regilye ou. Menm djògin ak aksyon bon poling pou 50-100 entèval se yon aktivite trè efikas. Kapasite ou a kenbe fòm pafè pandan entèval 50-100 lakou sa yo ap peye pandan yon maraton.
Pare pou kòmanse?
Menm jan ak nenpòt pwogram egzèsis asire w ke ou konsilte doktè ou an premye.
Bon chans! Mwen espere ke info sa a ede ou etabli yon dosye pèsonèl nan pwochen ou 5K Mache nòdik oswa Full Marathon. Rete dekontrakte epi gen FUN nòdik mache!
Pete Edwards te devlope Sistèm Ameriken Mache nòdik pou bay enstriksyon pou tout laj ak kapasite nivo ki gen ladan moun ki gen pwoblèm balans. Sit entènèt li a, Skiwalking.com, karakteristik poto nòdik nò ak videyo ansèyman.