Najeur rele li sèk peyi. Li nan egzèsis yo ou fè deyò dlo a ki sipòte travay ou nan pisin lan. Tout najeur grav entegre pwa-fè egzèsis nan fòmasyon yo. Li ka gen ladan kouri, leve pwa, epi si ou konnen ki sa ki bon pou ou, yoga. Yoga ofri yon fason ideyal pou natation yo bati fòs ak fleksibilite.
Moun ki naje konpetitivman oswa tren rigorously yo souvan sere nan zepòl yo, paralize, ak flechiseur anch. Kò devan yo gen tandans yo dwe relativman overdeveloped kòm konpare ak kò back yo (espesyalis retro ke yo te eksepsyon an), sa ki ka lakòz yo prese pou pi devan, se konsa dou backbends, Torsion, ak poze ki ranfòse nwayo a yo tou itil. Finalman, ogmante ranje nan mouvman nan je pye yo ak pye yo toujou yon Boon pou amelyore choute ou. Lè yo fè regilyèman, yoga ka ede natasyon ranfòse pèfòmans yo nan pisin lan ak diminye risk pou yo blese.
1 - Cat-bèf detire (Chakravakrasana)
Cat-bèf detire cho moute kolòn vètebral ou ak ede entegre kò a devan ak tounen. Yo menm tou yo entwodui lide mouvman an konsè ak souf. Se pozisyon nan bèf ak yon kolòn vètebral vout fè sou rale ou ak pozisyon an chat ak yon kolòn vètebral awondi fè sou eksitasyon ou.
Pozisyon an tounen domed ap pwobableman santi yo pi alèz nan natation, se konsa asire w ke ou pa retade isit la epi bay kout ligne nan kolòn vètebral la vout. Peye atansyon espesyal nan pye ou, boukle zòtèy yo anba nan bèf ak divilge yo nan chat jan ou kòmanse travay sou mobilite pye ou. Fè senk a dis jij nan detire sa a.
2 - Detire kò zepòl
Soti nan pozisyon tout-four ou, respire leve bra dwat ou dwat moute nan plafon an. Sou yon rann souf, lage ki bra ak fil li anba armpi gòch ou a, pote zepòl dwat ou ak pijon dwa sou planche-a.
Gen yon anpil nan opsyon pou sa yo dwe fè ak bra gòch ou. Ou aktyèlman pa gen fè anyen ak li.The bagay sa a gentlest li kite li kote li ye epi jis pliye koud bra ou. Yon lòt vèsyon se dwat bra ou, tant dwèt ou sou planche a epi rive men ou nan direksyon devan an nan kabann ou.
Si ou vle entansifye detire a, ou ka leve bra nan gòch jiska plafon an. Pou pran nan menm pi lwen, lage men gòch dèyè do ou. Sa a vèsyon an yo montre isit la, men ou reyèlman pa bezwen pran li ki lwen yo ka resevwa yon detire bon.
Li ka difisil pou respire nan pozisyon sa a trese, men fè pi byen ou yo pran senk fon inhales ak exhales nan nen ou. Lè sa a, retounen nan tout-four epi fè menm bagay la sou lòt bò a.
3 - men ak jenou balans
Retounen nan tout-four. Pwolonje janm gòch ou nan direksyon dèyè kabann ou, kenbe talon pye ou nan liy ak anch ou. Lè sa a, rive nan bra dwat ou pou pi devan, kenbe ponyèt la nan liy ak zepòl ou. Kontan ou ta dwe sou planche a kenbe kou ou nan yon pozisyon net. Fèm vant ou nan kolòn vètebral la kenbe do ou soti nan tonbe. Kenbe tout bagay ki byen aliyen se gwo pou amelyore konsyans kò.
Si ou vle pran men yo ak jenou balans pi lwen, sou yon dome ègzalm tounen ou ak pote jenou gòch ou ak koud dwa dwat al kontre anba vant ou. Rekonèt re-pwolonje yo. Repete mouvman sa a senk fwa pou bati fòs nwayo. Lè sa a, bese jenou gòch la ak men dwat nan kabann ou. Pran plizyè souf anvan ou fè menm sekans mouvman sou lòt bò a.
4 - Deyò fasad chen (Adho Mukha Svanasana)
Vini non tounen nan tout four, Lè sa a, pli zòtèy ou anba ak dwat janm ou a rale ranch yo tounen nan anba chen fè fas a. Sa a poze se yon detire bèl bagay pou tout kò a, patikilyèman paralize yo, ti towo bèf, zepòl, ak misk tounen. Si li santi bon, pedal janm ou pa koube yon jenou nan yon moman pandan ou detire Talon pye opoze a nan etaj la.
5 - Segondè Lunge
Sou yon rale, etap pye dwat ou pi devan akote men dwat ou. Leve bra ou leve nan direksyon plafon an antre nan yon gwo kòlè. Prensipal tiyo ou ta dwe tankou fèmen nan paralèl etaj la ke posib. Janm bò gòch la se tou dwat epi yo talon pye a spiked, etann pye a ak cheviy.
Peye atansyon sou zepòl ou. Kenbe lam zepòl ou sou do ou ak zepòl ou yo konekte nan sipò yo k ap deplase lwen zòrèy ou.
6 - Humble gèrye
Lage men ou dèyè do ou ak kolye dwèt ou. Trase lam zepòl ou ansanm sou do ou ak soufle moute pwatrin ou. Drop talon pye ou nan etaj la nan andedan zòtèy ou yo pou ke pye ou a nan yon ang 45 degre. Sou yon ekzalasyon, pi devan pliye, yo pote kouwòn lan nan tèt ou nan direksyon etaj la sou andedan an sou pye devan ou. (Li pwal pwobableman pa rive nan etaj la ak sa a ok.) Eseye kenbe kare ranch ou nan direksyon devan an nan kabann ou. Menm si li nan tante, pa bwa bou ou soti nan fè plis plas pou tors ou. Sepandan, li nan amann yo separe pye ou nan direksyon pou kwen an bò nan kabann ou pou plis estabilite. Sa a poze detire zepòl yo, ranch, ak paralize, plis angaje nwayo a pou balans.
Apre twa a senk souf nan pliye an pi devan, respire pou retounen nan kanpe ak lage men ou.
7 - Triyang poze (Trikonasana)
Diminye janm dwat ou epi pote bra ou paralèl nan etaj la ak bra nan dwa pwal pi devan ak bra nan bò gòch. Rive men dwat ou nan direksyon devan an nan sal la ak Lè sa a, pwent tors ou pou ke men nan dwa vini nan rès sou shin la dwa oswa cheviy. Tou de pye rete dwat, men ou dwe bliye pa hyperextend nan jenou yo, espesyalman sou janm dwat la. Kenbe yon mikwòb nan jenou sa a. Bra nan bò gòch ka vini plafon an jan yo montre, men mwen rekòmande jete li dèyè do ou olye. Si sa posib, pote men gòch nan andedan kwis dwat ou. Sa a pral pèmèt ou reyèlman louvri pwatrin ou nan direksyon plafon an.
Apre twa sou senk souf, pote tou de men desann plat nan devan an nan kabann ou ak etap tounen nan anba chen fè fas a. Pran yon ti souf resting isit la oswa desann nan timoun nan poze pou yon rès pi long. Lè sa a, repete twa posture anvan yo ak pye gòch ou pi devan.
8 - Locust poze (Salabhasana)
Apre ou te fè kanpe ou poze sou tou de bò, pi ba sou vant ou pou kèk varyete zandolit poze . Sa yo se yon bon fason angaje kò a tounen. Ou ka vle mete yon dra sou kabann ou anvan ou kòmanse kousen basen ou.
Kòmanse ak bra ou nan kote ou yo ak pla men ou plat sou planche a. Lè sa a, peze tèt yo nan pye ou nan etaj la fòtman, jete lank basen ou a tè a, ak sou yon leve respire tèt ou, zepòl, pwatrin, ak men nan etaj la. Pran twa souf ak Lè sa a, lage tout bagay tounen desann.
Sou wonn nan pwochen, tou leve pye ou leve. Kenbe janm ou angaje ak pwolonje soti nan voye boul yo nan pye ou. Si ou vle pou avanse pou pi, sou wonn nan pwochen pwolonje bra ou la devan ou ak Lè sa a leve tout bagay leve, kenbe sèlman basen ou a sou planche a. Swim bra ou nan yon mouvman konjesyon serebral pandan y ap kenbe janm ou elve. Pran sou twa kou tete ak bra ou.
9 - Bridge poze (Setu Bandha Sarvangasana)
Woule sou do ou pou pon poze. Pliye jenou ou yo mete kanpe pye ou fèmen nan bounda ou. Pye yo ta dwe rete paralèl nan tout poze a.
Sou yon rale, peze nan pye ou a leve ranch ou nan etaj la. Woule zepòl ou sou do ou yon sèl nan yon moman pou ke lam zepòl ou aji kòm yon etajè ti kras. Si sa posib, kolye dwèt ou dèyè do ou. Kenbe kou ou ak manton toujou jan ou leve pwatrin ou nan direksyon manton ou. Vini non apre twa souf ak Lè sa a, repete poze a de fwa pi plis.
10 - Je nan zegwi a poze (Sucirandhrasana)
Retounen nan kouche sou do ou ak jenou ou koube. Leve jenou dwat ou ak anbrase li nan pwatrin ou. Lè sa a, mete cheviy dwat ou sou tèt nan gòch ou gòch jis anwo jenou gòch la. Se pou jenou dwat la tonbe louvri. Si sa a santi tankou ase, rete isit la. Pou yon detire pi fon, leve pye gòch ou sou etaj la. Antre men ou sou tèt shin ou oswa dèyè kwis gòch la epi trase kwis gòch ou nan direksyon pwatrin ou an. Sa a se je nan zegwi a poze. Si ou vle, ou ka sèvi ak koud dwa ou ankouraje jenou gòch ou a louvri moute yon ti jan pi plis. Kenbe pou senk souf ak Lè sa a, chanje janm.
11 - Supine tòde (Sipè Matsyendrasana)
Anbrase jenou dwat ou nan pwatrin ou ankò pandan ou pwolonje janm gòch la tou dwat. Scoot ranch ou yon pous kèk sou bò dwat la ak Lè sa a, pote jenou dwat ou nan tout kò ou nan direksyon etaj la sou bò gòch la. Louvri bra ou ak atè tou de zepòl yo. Rete nan tòde sa a pou senk a dis souf epi retounen nan sant epi fè lòt bò.
12 - Poze Cobber a (Baddha Konasana)
Vini nan yon pozisyon chita. Si li difisil pou ou chita dwat , mete yon blòk oswa plizyè pliye pliye anba bou ou elve ranch ou. Pran jenou ou epi pote plant yo nan pye ou ansanm. Se pou jenou ou tonbe soti nan chak bò. Si ou prefere, pran kenbe nan pye ou ak louvri yo tankou ou te louvri yon liv. Rete isit la pou senk a dis souf.
13 - Thunderbolt Pose (Vajrasana)
Detire kwis yo ak tèt yo nan pye ou nan loraj poze. Vini non yo chita sou pinga'w ou ak jenou ou Bent. Fèmen je ou epi pran dis souf pwofon.
Detire pla pye yo, Tuck zòtèy ou anba epi leve pinga'w ou, pote pwa ou nan voye boul yo nan pye ou. Kenbe bou ou sou pinga'w ou. Mèg tounen yon ti jan yo entansifye detire la.
14 - Kadav Pose (Savasana)
Fen chak sesyon yoga ak senk a dis minit nan kad poze. Sa a bay tan kò ou yo absòbe efè yo nan pratik ou. Li ka tou se youn nan fwa yo kèk nan jou ou lè ou ka reyèlman rilaks epi pa fè anyen. Eseye lage nenpòt tansyon ke ou kenbe nan kò ou, respire natirèlman, epi klè lide ou nan panse yo ki anjeneral okipe li. Pè mantal sa a enpòtan menm jan yoga fizik la poze ou te fè jis.