Orè fòmasyon sijere pou Walk kansè nan tete
Susan G. Komen 3 jou a se yon ti mache defi ki rive jiska 20 kilomèt pa jou pandan twa jou. Nan lòd pou kapab ranpli distans la, li enpòtan pou kòmanse mwa davans ak piti piti ogmante distans ou te mache. Sa a ap fòme misk ou, sere pye ou, ak pèmèt ou chwazi Kovèti pou ki pi bon pou mache a.
Gwoup Fòmasyon
Ou ka gen aksè a gwoup antrènman lokal pou 3-jou mache a, oswa ou ka gen fè li sou pwòp ou yo.
Pandan ke mache solo ka efikas, anpil moun renmen gen mache kanmarad. Ou ka eseye angaje zanmi ou yo ak fanmi ou, oswa ou ka tcheke nan klib mache lokal ak rankontre oswa Facebook mache gwoup . Epitou, tcheke avèk klib kouri lokal yo pou gwoup antrènman maraton nan zòn ou an.
Objektif pou 3-Jou Fòmasyon pou mache
Depi lè ou kòmanse mache a 3 jou, ou ta dwe konfòtab mache de jou tounen-a-tounen pou 15 a 20 mil. Pandan ke sa a ka sanble yo enposib, si ou kòmanse bonè ase ou yo pral kapab bati jiska pwen sa.
Pre-Kondisyon pou 3-Jou Orè Fòmasyon
Anvan ou kòmanse lè l sèvi avèk orè ki anba a, ou dwe kapab ranpli yon ti mache 6-mil alèz. Si ou pa, kòmanse premye ak mache pou 15 minit, senk jou pa semèn. Pratike bon teknik mache pandan sesyon sa yo mache. Chak semèn, pwolonje sesyon mache ou pa senk minit. Apre premye mwa a, ou pwolonje youn oubyen de sesyon chak semèn nan 10 minit.
Kontinye pwolonje sesyon pi long sa yo jiskaske ou kapab mache pou de zèdtan oswa 6 mil.
Li rekòmande tou ke ou gen yon egzamen fizik ak diskite avèk founisè medikal ou plan ou nan mache evènman sa a. Konsilte avèk antrenè 3-jou Walk ou pou orè endividyèl ak konsèy.
Orè chak semèn pou Fòmasyon 3 jou pou mache
Orè sa a varye semèn ki gen konbine avèk semèn kantite mil de baz yo, pou pèmèt yon konstwi konstwi nan kantite mil ki gen mwens risk pou aksidan.
- Madi, Jedi: Mache pou yon èdtan (3 a 4 mil).
- Lendi, Mèkredi, Vandredi: Jou an.
- Samdi ak dimanch: jou bilding kilometraj (ou ka chanje sa a nan lòt jou nan semèn nan, men kenbe yo adjasan).
- Si ou yo ap itilize mache yon èdtan nan yon jounen, kontinye fè sa, men bati nan yon jou repo apre de jou ou.
- Lè sa a, twa semèn final yo se taper ou. Pa koupe tounen kantite mil ou, ou bay tan kò ou nan konsolide pwogrè li yo nan misk ak andirans epi yo kòmanse Mache a 3-jou konplètman rafrechi.
| Semèn | Mon. | Vandredi | Wed. | Thur. | Vandredi | Sat. | Solèy. | Kilomèt Total |
| 1 | Off | 3 | Off | 3 | Off | 6 | 6 | 18 |
| 2 | Off | 3 | Off | 3 | Off | 6 | 8 | 20 |
| 3 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 8 | 6 | 22 |
| 4 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 8 | 8 | 24 |
| 5 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 10 | 6 | 24 |
| 6 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 10 | 8 | 26 |
| 7 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 10 | 10 | 28 |
| 8 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 12 | 6 | 26 |
| 9 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 12 | 8 | 28 |
| 10 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 12 | 10 | 30 |
| 11 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 12 | 12 | 32 |
| 12 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 14 | 6 | 28 |
| 13 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 14 | 10 | 32 |
| 14 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 14 | 14 | 36 |
| 15 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 16 | 6 | 30 |
| 16 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 16 | 10 | 34 |
| 17 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 16 | 14 | 38 |
| 18 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 16 | 16 | 44 |
| 19 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 10 | 10 | 28 |
| 20 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 18 | 10 | 36 |
| 21 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 18 | 14 | 38 |
| 22 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 18 | 18 | 42 |
| 23 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 10 | 10 | 28 |
| 24 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 20 | 10 | 38 |
| 25 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 6 | 6 | 20 |
| 26 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 10 | 6 | 22 |
| 27 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 10 | 6 | 22 |
| 28 - 3-jou mache |
Tracking Fòmasyon ou
Kenbe tras de kantite mil ou, vitès, ki jan ou te santi, ki sa ou te mete, vitès, ak sa ou te manje ak bwè sou mache ou. Sa a ap ede ou dwe konsistan ak kapab wè pwogrè ou.
Ou ka vle tou sonje kondisyon tan yo ak ki jan ou coped avèk yo.
Si ou jwenn dèyè nan fòmasyon ou, li gen bon konprann yo repete sijere kantite mil semèn anvan an. Li pi bon pou ogmante incrementally pase pou pi devan. Jis asire w ke ou genyen ladan yo yon koup de semèn nan fen a olye ke eseye fè kantite mil ki pi long ou semèn a anvan 3-jou a.
Soulye ak rad pou Fòmasyon
Ou ta dwe chwazi mache soulye ki apwopriye pou mache yon maraton. Ale nan pi bon magazen soulye kouri nan zòn ou an jwenn evalye ak ekipe pou soulye apwopriye. Ou gen anpil chans pou w mete yon pè nan soulye pandan fòmasyon ou an, kidonk asire ou achte yon doulè ranplasman pou itilize nan dènye mwa fòmasyon ou.
Pa neglije chosèt ou yo. Shop pou swe-mèch chosèt atletik nan boutik la soulye kouri. Sa yo ki gen fòm konfòme yo ak pye ou ak redwi risk pou ti anpoul.
Rad mache ou yo pral menm jan ak Kovèti pou ras chire pa maraton mache. Pandan ke ou ap fè makèt pou soulye ou, tcheke chemiz yo, bout pantalon, ba, ak pantalon ki disponib nan magazen an kouri. Ou ka mande anplwaye a pou konsèy sou sa ki ta pi apwopriye a mete. Sa yo se te fè ak twal swe-wicking ki pral fè pi byen sou yon ti mache long. Evite koton ak abako jan swe yo kenbe epi yo pral alèz sou yon ti mache long.
Sekirite ak prevansyon blesi
Blisters ak chafing yo se pwoblèm ki pi komen ou pral rankontre jan ou bati andirans mache ou. Mete rad swe ak chosèt swe ka ede. Sepandan, ou pral bezwen tou gade nan lè l sèvi avèk poud ak grès machin ede anpeche pwoblèm sa yo.
Chofaj sekirite se yon gwo enkyetid lè wap mache pandan kèk èdtan. Sa a se yon sèl rezon ki fè pi gwo pou ale nan entène lopital pandan yon 3-Jou Walk epi li ka frape ou pandan fòmasyon ou. Asire ou ke ou ap bwè ase dlo ak lè l sèvi avèk espò bwason sou mache ankò. Ou ta dwe pote ase dlo ak espò bwè pou ou ka bwè nenpòt lè ou santi ou swaf dlo. Sa a ka vle di mete yon pake hydrasyon oswa pote yon boutèy dlo. Sispann mache, chache lonbraj, epi rehydrate si ou santi ou nauseated oswa tèt vire.
Yon Pawòl nan
Felisitasyon sou komèt nan mache a 3-Jou. Nan fen a, ou pral fè tout fòmasyon ki nesesè nan mache yon maraton . Ou pral kapab kòmanse 3-jou ou santi ou gen konfyans epi jwi tout kamaradri a ak lespri nan evènman sa a.