Etap-pa-etap Enstriksyon pou fè egzèsis avanse sa a
Pon zepòl se yon egzèsis pilat ki rele sou fòs nan abdomino yo ak paralize yo: Gwoup sa yo nan misk ap bezwen dife moute yo nan lòd yo anpeche basen an nan jete desann kòm mouvman yo janm pwolonje. Nan yon klas klasik pilat, pon zepòl anjeneral vini apre bisiklèt la ak ki te swiv pa torsion kolòn vètebral . Ou ka devlope ladrès yo ak fòs debaz ou ap bezwen pou ponp ze nan etap. Kòmanse pa pratike jis leve anch lan (preparasyon an), anvan ou deplase sou leve yon sèl pye nan kabann lan. Kòm ou bati fòs misk ak estabilite ou pral kapab egzekite mouvman an tout antye. Fè pli basen se yon bon fason pou chofe pou pon zepòl.
1 - Zepòl Bridge Prep
Kouche sou do ou nan kolòn vètebral net, ak jenou ou Bent ak pye sou kabann lan ak distans janm anch ou ak paralèl . Pwolonje bra ou ansanm ak pla kò ou fè fas a desann. Peze do yo nan bra ou nan kabann lan.
Sou yon respire, peze desann nan pye ou a lonje kolòn vètebral ou ak leve basen ou nan direksyon plafon an. Vini nan yon pozisyon pon sou zepòl ou ak jenou ou, ranch, ak zepòl nan yon sèl liy. Fèm abdomino ou yo ak paralize.
Pòz nan tèt pon an pratike leve yon sèl janm, Lè sa a, lòt la, koupe kabann lan. Si ou ka rete estab pandan y ap fè sa, deplase sou pwolonje ak leve yon sèl janm. Si ou pa, pratike pati sa a nan fè egzèsis la jiskaske ou te bati plis fòs nan nwayo ou ak do yo nan pye ou.
2 - Etap 1: Pwolonje yon sèl Janm
Soti nan pozisyon ponp zepòl la, respire ak pliye jenou dwat ou epi pote li nan direksyon pwatrin ou, ak Lè sa a, pwolonje janm dwat ou nan direksyon plafon an. Angaje misk nan vant ou ak paralize ou; yo ta dwe fè travay la nan kenbe basen ou ki estab epi leve. Kenbe zepòl ou ak kou rilaks.
3 - Etap 2: Lower yon sèl Janm
Soti nan etap 2, rann souf ak pi ba janm dwat ou, ale pou longè kòm anpil jan ou ka jere, jouk jenou ou yo ki aliyen. Rive nan direksyon miray la devan ou ak jenou an nan pye sipò ou, janm pwolonje ou, ak tailbone ou pandan y ap nan menm etann la tounen nan tèt ou nan direksyon opoze a.
Si ou santi fò ak pozisyon ou an ki estab ak pwatrin ou louvri, ranch menm, ak basen leve, ale nan etap 3. Si w ap resevwa yon ti kras enstab isit la, sa a se yon bon moman yo pliye pye k ap travay ou desann nan etaj la, rès, epi repete etap 1 ak 2 avèk janm gòch ou.
4 - Etap 3: Flex choute moute
Soti nan etap 3, sou yon respire flechi pye dwat ou ak choute pye ou moute nan direksyon plafon an. Kenbe ranch ou menm: Pa pèmèt anch lan sou bò a nan pye k ap travay ou a leve kanpe jan ou choute.
Rann souf ak retounen pye ou nan yon ti pwen, pliye jenou ou nan direksyon pwatrin ou, ak Lè sa a, bese pye ou nan etaj la. Woule desann nan kolòn vètebral ou pou retounen nan pozisyon kòmanse ou.
5 - Nòt Bridge Nòt
Mouvman yo pandan pon zepòl yo ta dwe kontwole, kontinyèl, ak kowòdone ak respire ou. Depi li nan yon egzèsis avanse, li ka yon bon lide yo revize prensip yo pilat . Pou yon varyasyon plezi, eseye ponp ze ak boul medikaman an .