Kanpe Egzèsis Legum pilat pou balans ak pwèstans

by Marguerite OGLE

Kanpe egzèsis pilat yo se bèl bagay pou devlope balans. Yo defi tout nan misk pwèstans bon tankou abdomino yo ak ekstansyon tounen; epi yo bon janm mete egzèsis ki travay pye, kwis, ak ti towo bèf osi byen.

1 - kanpe pilat Legwork Egzèsis

Kevin Kozicki / Geti Images

De kanpe pilat modèl legliz ou pral aprann isit la yo apwopriye pou débutan kòm byen ke pratik avanse. Yon fwa ou aprann modèl sa yo epi ou ka fofile yo nan nenpòt kote - nan biwo a, nan kay la, oswa kòm chofe-ups pou lòt antrennman. Ou ta ka rekonèt egzèsis sa yo menm jan yo souvan parèt nan magazin kòm egzèsis egzèsis enteryè . Yo, pami lòt benefis yo, men li enstriksyon sa yo pou asire ke ou jwenn pi plis nan yo.

Kanpe Pilates Legwork Pati 1

Kanpe fè fas a yon miray. Fè byen lwen ase yo santi yo alèz, men fèmen ase ke ou ka kenbe zepòl ou rete sou do ou jan ou repoze dwèt ou alalejè sou miray la pou balans siplemantè.

Mete pwèstans ou: je pye ou, ranch, zepòl, ak zòrèy yo nan yon sèl liy. Mèt pwen pi devan, janm paralèl dirèkteman anba ou, basen ou a net - pa rantre oswa panche pi devan. Abs yo rale nan epi moute byen fèm, kaj kòt nan liy ak ranch yo - pa eklate pi devan. Long kolòn vètebral ak koub natirèl, pwatrin louvri, zepòl dekontrakte, kontanple dwat devan yo.

Kanpe Pilates Legwork Pati 2

Pliye jenou ou pou ke jenou ou swiv sou zòtèy ou, pa pi lwen. Ale tou dwat ak yon santiman opozisyon nan leve nan sant ou. Pa kite anyen chanje. Pa pwent pou pi devan oswa tounen oswa kite janm ou pèdi aliyman yo.

2 - kanpe Pilates Legwork Pati 3 ak 4

Kanpe Pilates Legwork Pati 3

Kenbe pwèstans gwo ou ak jis leve pinga'w ou. Pa chanje nivo wotè ak pa kite sa a deplase jete ou pou pi devan oswa tounen. Jenou yo toujou ale sou zòtèy yo.

Ab ou yo angaje epi ede ou kenbe balans ou. Ou ta ka santi kwis enteryè ou ak paralize choute nan ak yon koneksyon ant pinga'w ou yo ak zo chita. Sa bon. Sa a se sou resevwa angajman plen nan pye a, pa sèlman tèt la nan fant janm la.

Kanpe Pilates Legwork Pati 4

Konekte ak yon sans nan liy vètikal nan mitan an nan kò ou, midline ou. Diminye janm ou ak ogmante tou dwat midil ou voye tèt la tèt ou nan direksyon plafon an.

Koulye a, ou kanpe wotè sou voye boul yo nan pye ou, men se pa twò wo. Ou vle santi sipò a nan ark yo nan pye ou doming anba ou. Ou te ale tou dwat san yo pa lanse pi devan oswa tounen.

3 - kanpe Pilates Legwork Pati 5

Rete trè long ak wo jan ou peze pinga'w ou desann nan etaj la. Ou ta dwe nan pwèstans la pafè ou te kòmanse avèk, men santi yo menm pi wo.

Repete sekans 2 oswa 3 plis fwa, ale nan pwochen seksyon an.

4 - Ranvèse Sekans Legwork la

Koulye a, ou pral ranvèse sekans nan ou jis te fè:

Kòmanse kanpe
Leve pinga'w ou, pye dwat
Rete sou voye boul yo nan pye ou (pa twò wo) ak pliye jenou ou sou zòtèy ou yo. Kenbe tors ou long ak ki estab. Janm paralèl (ou bezwen sa yo kwis enteryè).
Jenou bese, peze pinga'w ou sou planche-a.
Kanpe parfe balanse sou de pye ou.
Chache pwèstans ou a: Si ou te wè nan kòt la, je pye ou, jenou, ranch, zepòl, ak zòrèy yo ta dwe nan yon sèl liy. Ou ta dwe limyè sou pye ou ak ab ou angaje, pwatrin ou louvri, zepòl dekontrakte ak tèt ou k ap flote alalejè sou tèt.

Repete sekans 2 oswa 3 fwa epi deplase sou pwochen egzèsis la.

5 - pilat pozisyon kanpe egzèsis Legwork kanpe 1 ak 2

Nan seri sa a pwochen, ou ale nan modèl yo menm ou te ale nan ak janm ou paralèl, men fwa sa a, yo nan pilat pozisyon . Pozisyon janm sa a pral fè pilat legliz la yon egzèsis balans menm pi gwo epi ogmante eleman enteryè ton vèt la. Nou te tou fè egzèsis la lwen miray ranpa a nan pou yon defi siplemantè. Sepandan, ou ka fè fas a miray la, oswa kanpe sou kote li, ak dwa ou sou li pou yon èd ti kras balans.

Pilat pozisyon kanpe Legwork Pati 1

Nou itilize menm leve pwèstans la nou te itilize eksepte si nou ajoute yon evennman fèb nan pye yo. Patisipasyon sa a soti nan tèt la nan janm la wotasyon yon ti kras deyò soti nan gwo twou san fon nan priz anch. Zòtèy yo vini apa yon pous kèk. Pinga'w yo ansanm. Kwis yo enteryè yo ansanm.

(sa a se pa yon balè premye pozisyon ki se pi plis yo te tounen soti.Menm si ou ka fè balè, ou ta dwe fè sa nan Pilates V. Li pral defi kwis enteryè ou ak misk wotasyon anch yon fason diferan.

Pilat pozisyon kanpe Legwork Pati 2

Rete wotè epi kenbe ab ou nan epi ou leve pandan ou pliye jenou ou, voye yo sou zòtèy ou yo. Jan ou janm vire do deyò. Ou pral santi kwis enteryè ou ap travay. Pa kite sa a deplase fè je pye ou woule nan, pye woule soti, oswa nenpòt ki lòt dezorganizasyon - itilize kontwòl.

Tout kò ou anwo a se toujou, men vivan.

6 - pilat pozisyon kanpe Legwork Egzèsis Pati 3 a 5

Pilat pozisyon kanpe Legwork Pati 3

Kenbe kò ou ki estab epi leve pinga'w ou yon ti kras lwen etaj la. Pa chanje nivo wotè ou. Kontwole janm ou yo epi kenbe jenou ou nan liy ak zòtèy ou yo.

Pilat pozisyon kanpe Legwork Pati 4

Konekte avèk midi ou jan ou rive jiska rive nan tèt tèt ou, pote kwis enteryè ou ansanm jan ou dwat pye ou ak pinga'w yo toujou ansanm. Santi vlope nan pye ou espiral deyò menm jan ou rale yo ansanm ak yo.

Pran avantaj de enèji opozan: Laprès desann ale.

Ou se sou voye boul yo nan pye ou, men se pa twò wo. Santi sipò nan ark ou anba ou.

Sa a se yon moman gwo nan ki yo santi yo angajman an nan pisan mezon dacha komèsyal ou - ou ka itilize yon imaj nan zo chita ou vini ansanm paske etaj basen ou leve , abs ou leve, kolòn vètebral ou depi lontan, epi ou gen yon kou long rive pou syèl la. Lam zepòl ou yo rete sou do ou ak zepòl nou yo dekontrakte, jis ansanm pou woulib la.

Rete isit la yon ti moman. Respire. Souri.

Pilat pozisyon kanpe Legwork Pati 5

Rete wotè ak leve jan ou peze kwis enteryè ou ansanm epi peze pinga'w ou desann nan etaj la. Imajine ou vle tèt la nan tèt ou yo rete sou plafon an.

Repete sekans sa a 2 oswa 3 fwa, ak Lè sa a, fè pwochen seksyon an.

7 - kanpe pilat Legwork nan pilat pozisyon Routine Apèsi sou lekòl la