Lè ou wè imaj enspirasyon nan kò Bendy lithe vire andedan soti nan machwè-jete tounen viraj, ou ta ka panse, "Wow! Mwen pa janm ka fè sa. "Si w ap jete nan yon nivo klas yoga oswa yon klas jimnastik lekòl fin vye granmoun, w ap pwobableman dwa. Men, si ou te gen viraj tounen sou sèvo a, pilat jis ka pi bon kote ou yo kòmanse.
Benefis yo nan Retounen Bends
Anvan ou deside pa gen okenn rezon reyèlman bon yo atake yon pliye tounen, kite a gen yon gade pi pre epi chèche konnen ekzakteman ki sa viraj tounen fè.
Kolòn vètebral ou a kapab mouvman nan avyon divès kalite. Forward koube oswa kourbur se fason ou deplase lè ou pliye sou mare soulye ou oswa chwazi yon bagay moute nan etaj la. Retounen koube oswa ekstansyon se jis opoze a epi li enplike nan do anwo nan kolòn vètebral la jan ou ta ka fè nan yon plonje bak oswa yon pliye tounen. Kolòn vètebral ou tou viraj bò kote ak wotasyon men soti nan tout sa yo ekstansyon mouvman gen benefis ki pi pwofon nan moun an mwayèn. Mande poukisa? Li sou.
Ka a kont gravite
Kòm kreyati bipedal jis, nou goumen gravite chak jou yon sèl. Pwa nan mond lan se literalman peze zepòl nou pou pi devan, awondi do anwo nou an, konpresyon epin nou yo ak presyon tèt nou yo ak kou pou pi devan nan espas. Gravite se lènmi bon pwèstans. San yo pa vle di ke yo konte sou gravite, nou mare yo toujou retresi pi devan nan pèmanan stooped pwèstans .
Mete ekstansyon mouvman-patikilyèman pliye a tounen.
Deplase kolòn vètebral ou an ekstansyon pèmèt ògàn entèn ou dekonprese, espas jwenti ou yo louvri ak poumon ou a konplètman elaji. Sa vle di ou pèmèt pou ogmante koule nan oksijèn, san, lenfatik ak likid sinovyal. Zak la senp nan kanpe advèsè leve ak opoze gravite yon lame nan maladi fizik .
Ou pa pral sèlman kanpe pi wo, men ou pral respire pi byen ak fonksyon pi fasil.
Anvan yo deside viraj tounen yo pa pou ou, konprann ke viraj tounen kòmanse ak kèk mouvman trè senp ki pi kò nòmal ka jere. Travay fason ou jiska yon pliye tounen se yon objektif formidable men sa pa oblije objektif la sèlman. Travay tèt ou tou dousman nan mouvman sa yo kòmansman ak sou tan ou pral devlope yon kolòn vètebral ki pi solid ak pi fleksib ki pral sèvi kò ou byen .
Pwogram Retou Bend ou
Ak tout sa yo agiman solid pou back-koube, li fè sans nan bati yon pwogram ki piti piti pouse ou nan direksyon sa a enpòtan ekstansyon mouvman epinyè. Ou pa bezwen plis pase yon etaj ak yon miray. Yon etaj kapèt ase. Si ou prefere yon kabann fè egzèsis, rale yon sèl soti epi kòmanse ak egzèsis an premye.
Retounen Bend Egzèsis # 1 - Lift betv
Mete sou do ou ak jenou ou Bent ak pye plat. Mete pye lajè anch lan apa rive nan bra ou depi lontan nan kote ou yo. Gradyèlman ogmante ranch ou nan direksyon pou syèl la. Ou dwe sèten kenbe pye yo dirèkteman anba jenou yo. Louvri pwatrin ou ak laprès bra ou nan etaj la anba ou santi ou misk yo tounen anwo nan direksyon sant la nan do ou. Pran 3 a 5 souf pwofon ak Lè sa a, woule desann yon sèl vèrtèki nan yon moman.
Repete 5 a 8 fwa.
Li ka pran mwa yo santi yo alèz ak egzèsis sa a oswa li ka santi gwo premye fwa ou eseye. Pèmèt kò ou pou avanse nan yon vitès konfòtab. Repete mouvman an chak jou jiskaske ou ka fè li avèk fasilite.
Retounen Bend Egzèsis # 2 - Zepòl Bridge
Bati sou leve basen ou, kouche sou kabann ou epi kòmanse menm jan an ak jenou pliye ak pye plat ak anch lanjè apa. Peze ranch yo leve, li pliye bra ou nan plas men ou anba do ba ou sipòte ranch ou anba a. Gen kèk nan pwa ou yo pral kounye a sou koud ou pou pozisyon bra anwo ou byen anba ou nan nivo a kote do a nan basen ou fini ak tounen ba ou a kòmanse.
Kenbe pozisyon sa a pou 3 a 5 souf. Lage bra ou, pi ba kolòn vètebral la yon sèl nan yon fwa epi repete egzèsis la de fwa plis pou yon total 3 repetisyon.
Bezwen yon modifikasyon? Lage bra ou nan nenpòt pwen nan mouvman an epi kontinye. Apre yon tan kenbe fè eksperyans ak bra yo wè si ou te genyen ase fòs ak mobilite.
Si ou ka reyalize sa a alèz pwogrè egzèsis la pa pwolonje yon sèl pye moute nan direksyon pou syèl la. Eseye kenbe nivo ranch ou. Kenbe pye a kanpe fò epi kontinye pouse ranch yo anwo. Kenbe pou 3 a 5 souf epi chanje janm yo. Repete sou lòt bò a. Travay fason ou jiska 3 kouche.
Retounen pliye Egzèsis # 3 - miray Retounen pliye
Kòmanse kanpe yon sèl longè pye lwen yon miray ak lajè ou anch lanjè apa. Reyaji pwofondman epi atache bra ou jiska plafon an. Gade jiska men ou san crunching do a nan kou ou. Piti piti rive nan do epi retounen jiskaske ou ka wè miray la dèyè ou. Si ou ka wè miray la, eseye manyen miray la. Ak anpil atansyon retounen mache ak wonn sou pye ou rive nan direksyon etaj la. Woule moute kolòn vètebral la, kanpe wo epi kòmanse ankò. Repete 3 fwa ogmante ranje mouvman chak fwa.
Ki sa ki nan nivo siperyè-a? Mache yon ti jan pi lwen lwen miray la jan ou pwogrè vize pla plat ou nan miray la ak evantyèlman ap mache sou miray la nan direksyon pou yon pliye tounen. Pran prekosyon pou ajoute ti ogmantasyon nan semèn ak mwa olye ke bri nan yon pozisyon douloure ak aksidan ki riske.
Swiv pwogrè ou
Kenbe yon boutèy demi lit konbyen jou pa semèn ou regilyèman fè sa yo deplase. Swiv pwogrè ou tounen koube, sèvi ak miray ou. Fè yon liy kote pye ou yo sou planche a ak ki kote men ou peyi sou miray la premye jou a. Apre yon semèn nan pratik regilye, tcheke ankò. Pi lwen nan ou ka jwenn lwen miray la epi ou toujou ap rive nan miray la, ranje a plis nan mouvman kolòn vètebral ou a pran.