Yon avanse Egzèsis Mat pilat
Crab a se yon egzèsis mat pilat ki egzije kontwòl total soti nan nwayo a, ban nou yon gwo antrennman nan vant. Crab la se yon egzèsis avanse. Li bati sou woule tankou yon boul , rokeur janm louvri , ak sele ki ou ta dwe aprann an premye. Kenbe prensip pilat ou nan tèt ou, espesyalman presizyon ak kontwòl.
Se vèsyon sa a demontre kòm Jozèf pilat montre li nan Retounen nan lavi . Mwen pa enkli yon ekstansyon nan janm nan tèt la nan woulo liv la tounen jan ou pral wè nan kèk vèsyon. Si ou konnen ekstansyon an, ou ka ajoute li.
Ann kòmanse ak fè egzèsis la Crab.
1 - pli nan yon boul, janm travèse
Chita tou dwat, pliye jenou ou ak travèse janm ou nan je pye yo.
Pote jenou ou sou zepòl ou ak atrab pye ou avèk men ou. (Gade plis nòt sou fason pou atrab pye ou nan fen enstriksyon egzèsis sa a).
Kenbe do ou ak pwatrin lajè ak zepòl desann. Jenou ou yo ap rete nan ankadreman an nan kò ou nan fè egzèsis la. Pa kite yo tonbe sou kote yo.
Curl nan yon boul tankou ou ta pou woule tankou yon boul: tèt nodded, abs skooped nan, tailbone kourb moute, long koube kolòn vètebral.
Rann souf pou apwofondi pli ou epi pou w pare pou woule.
2 - Rolling Retounen
Aksepte pou woule tounen. Inisye ak kontwole mouvman an ak yon efè grandisan nan abs la.
Woule sèlman nan zepòl ou. Pa ale nan kou ou.
Kite ale nan pye ou ak chanje kwa a nan pye yo nan tèt la nan mouvman an. Kenbe pye ou ankò epi kontinye.
3 - Woule Forward
Rann souf pou woule pi devan. Rete anroule epi kenbe woule pi devan ak sou pye ou yo.
Rekonèt kòm tèt ou vini nan kabann lan. Moun avanse ka fè yon ti detire kou isit la.
Konsèy pou pòsyon sa a nan fè egzèsis la Crab:
- Pati sa a pran yon anpil nan kontwòl nan ab anwo a. Si ou kenbe tèt ou scooping nan ak leve, woule sou je pye ou yo pral fasil. Si ou pèdi pwa ou, oswa ou te pèdi koub ou, li pral fè mal.
- Peye atansyon sou tantasyon an pou yo itilize momantòm oswa pi mal, yank sou pye ou pou èd. Nosyon sa a lèt ka fè mal do ou. Pandan ke ou pa sèvi ak momantòm, ou vle itilize ritm. Lè w pran yon ralanti, ritm ritm ale nan egzèsis sa a ap fè li pi fasil epi ede w santi dinamik nan misk ki nan fon yo k ap travay.
4 - Woule Retounen ak Repete
Rann souf pou woule tounen.
Koulye a, ou yo sou pye. Kenbe yon koule bèl ale ak souf ou.
Repete 6 fwa.
5 - Foot Nòt pou pilat Crab
Nan liv Joseph Pilates, Retounen nan lavi Atravè Contrology , li montre men yo kenbe pye yo anba, menm jan gid etid sètifikasyon PMA. Mwen renmen pozisyon sa a paske li ede kenbe pwatrin lan louvri epi mwen jwenn li pi fasil pou kontwole.
Sepandan, nan ekselan liv Rael Isakowitz ', pilat, men yo yo montre sou tèt de pye yo kòm modèl nou an, Lynda Lippin, montre isit la. Gen yon anpil yo dwe aprann nan tou de pozisyon. Eseye yo deyò. Ou ka dekouvri ke ou pito youn sou lòt la, oswa ou ka fini altène yo pou yon ti ti jan nan varyete nan egzèsis Crab ou.
Crab la se yon egzèsis woule, epi li ka fè ou santi ou yon ti kras krab. Rolling egzèsis yo notwar difisil pou kèk nan nou. Tanpri, al gade nan konsèy mwen pou Rolling, Egzèsis pou plis insight nan sa yo gwo antrennman mouvman nan vant.