Apre ou te kouri pou yon ti tan ak amelyore andirans ou, ou ka vle konsantre sou yon objektif nouvo - kouri pi vit. Men kèk bagay ki senp ou ka fè pou ranmase mach la epi amelyore fwa ras ou:
1 - Prepare pou yon ti malèz
Gen kèk débutan gen difikilte pou kouri pi vit paske yo pè pou yo santi yo alèz. Men, youn nan premye etap yo pou jwenn pi vit se yo aprann ki sa li santi l tankou ranmase vitès la. Lè w ap pouse tèt ou pandan fòmasyon vitès, espere jwenn soti nan souf epi santi misk janm ou boule. Li ka santi etranj ak alèz nan premye, men ou pral kòmanse jwenn itilize sa sansasyon ak evantyèlman kòmanse antisipe (epi jwi!) Li.
2 - Travay sou woulman ou
Si ou ka ogmante woulman stride ou, ou pral kouri pi vit. Kòmanse pa kouri nan sou vitès 5K ou a pou 30 segonn ak konte chak fwa pye dwat ou frape tè a. Lè sa a, jog pou yon minit refè epi kouri pou 30 segonn ankò, tan sa a ap eseye ogmante konte a. Konsantre sou pran rapid, limyè, etap kout - tankou si w ap kite sou chabon cho.
3 - Eseye entèval antrennman
Entèval antrennman se yon fason amizan pou travay sou vitès ou. Ou ka fè tras antrennman , tankou 400m (yon sèl janm alantou tras la) repete. Apre yon senk-10-minit cho-up , altène ant kouri yon 400m nan vitès 5K ou ak djògin yon ralanti, fasil rekiperasyon janm. Kòmanse ak de oswa twa repete 400m (ak yon janm rekiperasyon an ant chak), epi eseye travay wout ou jiska senk oswa sis. Oswa, si w ap kouri sou wout la, ou ka itilize posts lanp oswa poto telefòn yo ki make entèval. Apre chofe-up, eseye Sprinting pou de posts lanp, Lè sa a, refè pou de, epi kenbe repete modèl la jiskaske ou te kouvri yon mil.
4 - Fè yon Tempo kouri yon fwa yon semèn
Tempo kouri ede ou devlope papòt anaerobik ou, ki enpòtan pou kouri pi vit. Pou fè yon tanp kouri, kòmanse kouri ou avèk 5 a 10 minit nan kouri fasil, Lè sa a, kontinye ak 15 a 20 minit nan kouri nan apeprè 10 segonn pi dousman pase vitès 10K ou. Fini ak 5 a 10 minit nan refwadi desann. Si ou pa sèten sa ki vit 10K ou a, kouri nan yon vitès ki santi l "alèz difisil." Ou pa ta dwe gasping pou lè, men ou menm tou yo pa ta dwe kapab pote sou yon konvèsasyon.
5 - Eseye kèk fòmasyon Hill
Hill repete yo se yon fason efikas yo bati kouri fòs. Jwenn yon mòn san patipri apik ki nan apeprè 100 mèt nan longè. Kouri difisil nan tèt mòn lan, ak tou dousman jog tounen desann. Kòmanse ak 3 a 4 repete yon fwa yon semèn, epi piti piti travay wout ou jiska 6 a 7 repete.
6 - pèdi pwa
Si w ap deja ap eseye koule kèk liv, isit la nan plis ankourajman: Rechèch te montre ke, an mwayèn, kourè jwenn de segonn pou chak mil pi vit pou chak liv yo pèdi. Se konsa, pou egzanp, yon pèdi pwa 10-liv ta kale sou yon minit nan tan 5K ras ou.
7 - Pa bliye Jou repo yo
Pa sipoze ke kouri chak jou ap fè ou pi vit. Repoze se kritik nan rekiperasyon ou ak efò prevansyon blesi , kidonk pa bliye pran omwen yon jou nan konplètman chak semèn. Misk ou yo aktyèlman bati ak reparasyon tèt yo pandan jou repo ou. Se konsa, si ou kouri chak jou san yo pa pran jou an, ou pa pral wè anpil amelyorasyon.
8 - Fè yon racer Smart
Li posib yo kale kèk segonn oswa petèt menm minit nan tan fini ou ak estrateji kous entelijan, tankou fè sèten ou pa kòmanse soti twò vit . Eseye kèk nan estrateji sa yo pou kouri pi vit ras .
Gade tou: 4 Fason pou w jwenn pi vit
Ki jan débutan ka kouri yon vit 5K
Ki jan kourè ki gen eksperyans ka kouri yon vit 5K