Lè li rive fè egzèsis, yon sèl bagay nou souvan konsantre sou se motivasyon. Kòm nan ap resevwa motive fè li epi rete motive ase yo kontinye ap fè li. Pifò nan nou ka panse motivasyon se premye bagay nou bezwen fè egzèsis yon abitid regilye, men sa se pa nesesèman ka a.
Mande nenpòt egzèsis si yo ap reyèlman motive yo leve nan 5 am pou yo ale nan jimnastik la epi yo pral pwobableman di pa gen okenn.
Nenpòt moun reyèlman santi tankou fè egzèsis premye bagay nan maten an? Pa gen anpil chans. Verite a se ke motivasyon se pa premye bagay la ki vin yon egzèsis soti nan kabann, byenke li se yon eleman enpòtan.
Ki sa ki jwenn ki egzèse soti nan kabann? Sa a engredyan pi gwo pa gen anyen fè ak yo te eksite sou yon antrennman. Se tout sou abitid la fè egzèsis. Paske moun sa a te fè yon abitid soti nan fè egzèsis, lide l ', li kò konnen egzakteman sa k ap pase nan 5 am Li leve, li mete sou rad antrennman l', li travay retraits.
Apre sa, li pa jis fè li paske li se yon abitid-gen te gen yon rekonpans gen kenbe l 'prale, yon bagay li ap resevwa soti nan sa antrennman maten byen bonè. Si ou pa, poukisa li ta kontinye fè sa? Petèt rekonpans sa a santi bon, santi l akonpli, oswa prevwa yon byè apre travay. Kèlkeswa sa li ye, li nan yon bagay ki vo travay pou, omwen pou l '.
Li son senp-bay tèt ou yon rekonpans epi ou pral kòmanse fè egzèsis, men si sa ki te ka a, tout moun ta deja ap fè egzèsis.
Se konsa, ki jan egzèsis la ki pa , egzèsis nan nouvo, egzèsis la 'rayi' kreye abitid sa a? Sètènman, reveye byen bonè nan antrennman se pa yon bagay ou kòmanse fè ak tonbe nan renmen. Men, gade nan nenpòt jimnastik nan maten an epi ou pral wè anpil moun ki ap fè sèlman sa.
Ki sa yo konnen ke ou pa fè sa?
Yo pa pi entelijan pase ou epi yo pa gen kèk jèn majik ke ou pa fè sa. Sekrè a reyèl manti nan sèvo ou.
Ki sa ki abitid?
Ou deja konnen ke yon abitid se yon modèl konpòtman nou fè repete ak toujou. Ou pwobableman gen dè santèn de abitid, ki soti nan ki jan ou jwenn pare nan maten an nan ki jan ou pliye lesiv ou. Lè ou gade pi fon nan ki jan nou kreye abitid, Charles Duhigg, otè nan "pouvwa a abitid," sijere gen twa eleman enpòtan: Replik la, konpòtman an, ak rekonpans lan.
Yon egzanp nan yon siy yo mete rad antrennman ou akote kabann lan. Le pli vit ke ou leve, ou wè rad sa yo ak sa a Replik ou a mete yo sou nan preparasyon pou antrennman ou. Konpòtman an ap konplete antrennman ou ak rekonpans lan ta ka anyen-santi bon sou tèt ou, ap resevwa ki kourè a segondè, oswa bay tèt ou pèmisyon yo gen pitza pou dine.
Kòm sa a sijere, abitid souvan rive otomatikman ak plis la nou fè yo, pi fon nan yo ap entegre nan sèvo nou yo. An reyalite, yon pati espesifik nan sèvo a, ganglia a fondamantal, se sa ki règ woutin nou yo ak abitid. Se sa ki anvwaye nan lè w ap fè yon bagay otomatikman, tankou loading dishwasher la oswa kondwi yon machin.
Ou pa bezwen panse osijè de kijan pou ouvri vesèl la, ranmase yon plat, epi mete l 'nan. Ni ou gen panse a dè santèn de mouvman ou bezwen pou fè pou kondwi yon machin-jwenn kle yo, louvri pòt, chita, mete sou senti ou, elatriye.
Otomatik sa a pèmèt ou fè bagay sa yo san yo pa panse, sa ki pèmèt sèvo ou a gratis espas pou bagay ki pi enpòtan. Men, wout la sèlman ou fè sa yo konpòtman otomatik se pa fè yo sou yo ak sou pou ou pa bezwen panse sou yo ankò.
Sa vle di lefèt ke ou pa te kapab bwa nan yon abitid fè egzèsis pa ka paske ou ap fè yon move bagay.
Li ka ke sèvo ou bezwen kèk re-fil elektrik. Ou bezwen konnen ki sa ki cueing konpòtman ou ye kounye a, tankou sote jimnastik la apre yo fin travay oswa frape bouton an repetition nan maten an, kraze li desann, epi yo kòmanse ap travay sou chak pati.
Engredyan yo sekrè nan abitid Egzèsis ou a
Ki sa ki enteresan an se ke ou bezwen plis pase jis yon Replik, yon konpòtman, ak yon rekonpans . Kòm Duhigg eksplike, gen de lòt bagay ou bezwen fè yon travay abitid, espesyalman ak fè egzèsis: Yon anvi pou rekonpans la ak kwayans ke ou ka aktyèlman fè antrennman a ou te planifye.
Li sanble fou ke ou ka aktyèlman anvi fè egzèsis, men anvi yo ki kondwi tout abitid nou an. Ou bwose dan ou paske ou anvi santi santiman ki pwòp nan bouch ou. Ou fè kabann lan paske ou anvi santi ou òganize ak pwòp. Moun sa yo ki abitid piti, men sa ki sou fè egzèsis?
Nan yon sèl etid pibliye nan Jounal la nan Sikoloji aplike sosyal , chèchè yo te jwenn ke moun ki te travay soti omwen twa fwa yon semèn te kòmanse sou yon kapris men kontinye fè egzèsis paske yo craved rekonpans lan. Rekonpans an tèt yo te santi bon, anvi endorphins yo lage pandan egzèsis, ak santi yon sans de akonplisman.
Yon lòt engredyan ki nesesè nan siksè ou se sa a: kwè ou ka fè li-ke ou ka mete kanpe abitid ou, planifye antrennman ou, epi ranpli sa yo antrennman.
Sa konfyans pa sèlman rive men vini sou lè ou apwòch fè egzèsis nan chemen dwat la. Ou konnen engredyan yo pou yon abitid fè egzèsis solid-kounye a ki sa? Isit la nan kote yo kòmanse.
Kreye nouvo Abitid Egzèsis ou pou fè li baton
Fason nou souvan fè egzèsis se souvan tankou sa a: "Mwen vle pèdi pwa, Se konsa, mwen pral leve, li ale nan jimnastik la chak jou nan 7 ak antrennman pou yon èdtan." Sa a nouvo ak amelyore vèsyon lavni nan ou se eksite ak aktyèl la ou se ézitan yo ale. Men, kisa ki pase lè frape reyalite?
Jis panse a tout bagay ou gen pou fè pou fè egzèsis chak jou, ki gen ladan planifikasyon an ki antre nan antrennman ou a, tan an prep nan ap resevwa egzèsis ou ansanm ak Lè sa a, travay la reyèl, soti nan ap resevwa jiska kondwi nan jimnastik la fè antrennman ou a, ak sou sa.
K ap travay deyò enplike nan pakèt ti konpòtman men, te ajoute moute, li nan yon anpil lè ou pa deja fè bagay sa yo. Men, lè ou reyalize ki jan difisil pwosesis sa a se, rekonpans la ka pale an konparezon ak kantite lajan an nan travay ou pral oblije fè. Sa sitou vre si objektif ou se pèdi pwa, yon pwosesis ki se anjeneral trè dousman .
Se jis yon rezon ki fè anpil nan nou fail bwa ak abitid fè egzèsis , menm si nou vle yo an sante epi nou vle pèdi pwa . Se konsa, ki jan ou fè li?
1. Planifye siyal yo
Etid nan ègzèrsizeur siksè jwenn ke sa ki ap travay se chwazi yon Replik trè espesifik. Reflechi sou sa a Replies kòm yon kalite seremoni ki deklannche sèvo ou yo panse, "Sa a se tan a fè egzèsis." Sa a ta ka:
- Planifye antrennman ou sou kalandriye ou - Chwazi fwa ak jou ou konnen ou ka peze nan fè egzèsis, menm si li nan jis 5 minit. Petèt yon ti mache apre manje midi chak jou oswa apre dine.
- Mete sou rad antrennman ou le pli vit ke ou reveye oswa jwenn lakay ou soti nan travay.
- Fè kèk lòt konpòtman sante anvan antrennman ou a - Bwè yon vè dlo, pran kèk souf pwofon, ale pou yon ti mache rapid oswa fè kèk detire. Pafwa jis fè yon sèl bagay ka mete ou nan atitid la nan fè egzèsis.
- Ekri plan antrennman ou epi mete l 'bò kabann lan pou li se premye bagay ou wè lè w leve.
An menm tan an ou ap fè sa a, gade nan siyal lòt ou ka yo te swiv, sa yo ki deklanche ankouraje ou a sote antrennman ou.
Petèt ou frape bouton an repetition olye pou yo travay deyò. Petèt ou chita sou kanape a lè ou rive lakay ou olye pou yo chanje nan rad antrennman. Jis tankou ou gen yon abitid nan chita sou kanape a, ou ka kreye yon abitid nouvo nan fè egzèsis olye.
2. Planifye antrennman ou
Sa a se pati nan kritik ak souvan kote nou fè pi gwo erè nou an. Paske nou se konsa anvi pèdi pwa, vle fè moute pou pèdi tan, nou gen tandans ale twò lwen ak antrennman nou yo. Petèt ou eseye tounen nan yon nivo nan fè egzèsis ou itilize pou kapab soutni, oswa petèt ou planifye antrennman ou ki baze sou sa ou panse ou sipoze fè, antrennman sa yo pou yon èdtan chak jou , fè fòmasyon entèval segondè entans ak / oswa leve pwa lou .
Pwoblèm nan ak apwòch sa a se ke ou pa ap ale nan jwenn yon rekonpans gwo. Ki sa ou pral jwenn se trè mal , yon aksidan posib, ak kesyon an nan poukisa nenpòt moun ki ta fè sa a tèt yo. Sèl fason pou reyèlman fè egzèsis yon abitid se fè antrennman ou tèlman fasil e konsa pratik ke li santi l komik pa fè yo.
Kòmanse ti
Jan sa di anvan, youn nan engredyan kle yo fè egzèsis yon abitid se kwayans ke ou ka fè li. Sa a se pwòp tèt ou-efikasite, konnen ou ka fè konfyans tèt ou yo swiv nan. Kòm Mark Sisson deklare nan atik li "Èske ou reyèlman kwè ou ka chanje":
"Self-efikasite se pèsepsyon ou nan kapasite w nan ranpli yon travay - pa vin yon moun diferan."
Li pa sou yo te yon bon oswa move moun ki baze sou si ou pèdi pwa oswa ou pa. Se sou chwazi plan antrennman ou ak konnen ou ka fè li. Li nan kwayans ak atitid ki reyèlman fè yon baton abitid fè egzèsis. Sa vle di kreye yon antrennman ou konnen ou ka fè, menm si ke antrennman an pa menm fèmen nan gid yo fè egzèsis.
Bliye k ap travay deyò pou yon èdtan oswa fè Hardcore Cardio fòmasyon , epi reflechi plis sou antrennman ou ka fè pa gen pwoblèm sa, menm lè w ap fatige, ensiste , oswa ki ba sou motivasyon.
Senp antrennman jwenn ou te kòmanse
- 5-minit Mache - Mete yon objektif pou jis 5 minit chak jou. Chans yo ou pral kenbe ale yon ti tan pi lontan pase sa.
- Quick ak fasil debaz debaz - Sa a antrennman gen ladan 5 egzèsis senp ki konsantre sou bati yon nwayo solid.
- Beginner boul antrennman pou balans ak estabilite - Sa a antrennman fasil-a-swiv gen senp, santi-bon egzèsis ki pafè pou entwodwi kò ou a fè egzèsis.
- Kò Pè Egzèsis nan Kay - Yon lòt fason yo kenbe bagay senp se yo chwazi yon egzèsis kèk ki pa mande pou nenpòt ki ekipman. Eseye yon eskwadwon chèz , yon pouseup miray, yon kwen debaz, mouch dèyè, crunches ak ekstansyon tounen. Fè sou 10-16 reps nan chak egzèsis ak, jan ou jwenn pi fò, fè 2 oswa plis kouche.
3. Plan Rekonpans ou
Gen kèk nan rekonpans yo nan fè egzèsis vini natirèlman. Jis ranpli yon antrennman ka santi bon, epi, apre yon sèten tan, si w ap konsistan ou pral anvi santi sa.
Kòm mansyone anvan, lòt rekonpans yo santi akonpli ak santi bon soti nan andorfin yo lage pandan egzèsis. Ou ka kreye tou pwòp rekonpans ou tankou:
- Yon èdtan kilpabilite nan televizyon
- Yon vè diven ak dine
- Peye tèt ou. Bay tèt ou $ 5 pou chak antrennman ou ranpli epi planifye sa ou pral jwenn ak lajan sa a nan fen mwa a.
- Achte yon chante nouvo oswa album
- Yon beny cho
- Yon nouvo liv li
- Yon app nouvo - Ou pwobableman pa pral sezi aprann ke gen apps yo deyò ki rekonpans òf. Charite Miles pèmèt ou touche lajan pou charite pandan ou mache, kouri, bisiklèt oswa fè nenpòt kalite aktivite. Bann se yon app ki konekte nan yon varyete de apps kapasite ak aparèy Suivi. Chak fwa ou antrennman, ou touche pwen epi sèvi ak yo pou bagay sa yo tankou rabè soti nan détaillants non gwo.
Pwen an se rekonpanse tèt ou chak yon sèl fwa ou antrennman pou ou kòmanse anvi sa rekonpans.
Konsèy pou Fè Baton Abitid ou
- Eseye fè antrennman ou an menm tan an chak jou.
- Kreye yon seremoni alantou antrennman ou. Mete sou rad antrennman ou premye bagay oswa, si w ap kite nan biwo a, mete sak jimnastik ou nan chèz la akote ou pou jis wè li pral raple ou nan objektif ou.
- Log ou antrennman. Kenbe yon senp kalandriye epi mete yon 'X' desann chak jou ou antrennman.
- Fè yon bagay ou renmen. Ou pa bezwen renmen li, men li ta dwe yon aktivite ou konnen ou ka fè san doulè twòp oswa malèz.
- Konsantre sou abitid la an premye, Lè sa a, rezilta yo. Twò souvan nou ap konsa konsantre sou pèdi pwa ke nou fini kite lè sa a pa rive byento ase. Olye pou konsantre sou sa, konsantre sou jis fè antrennman yo, pa gen pwoblèm sa sa yo antrennman yo renmen.
Kle a kreye yon egzèsis se fè li kòm fasil ke posib fè antrennman ou. Chwazi aktivite ki aksesib ke ou renmen, kenbe antrennman ou senp epi konsantre sou jis ki montre moute. Lè w kòmanse se souvan pi di a pi plis, se konsa pi fasil la ou ka fè sa, plis siksè nan ou pral.
> Sous:
> Duhigg C. pouvwa abitid: poukisa nou fè sa nou fè nan lavi ak biznis . New York: Paperbacks Random House Komès; 2014.
> Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. Kijan abitid yo te fòme: Modeling fòmasyon abitid nan mond reyèl la. Eur J Soc Psychol . 2010; 40 (6): 998-1009. fè: 10.1002 / ejsp.674.
> Inivèsite > nan Kent. "Advocating pou divèsite pwa: Priyoritasyon byennèt sou pèdi pwa." ScienceDaily. ScienceDaily, 7 oktòb 2014.