Nitrisyon Pwen esansyèl (pou chak pòsyon)
Kalori - 461
Grès - 14g
Glusid - 70g
Pwoteyin - 19g
Total tan 20 min
Prep 10 min , Kwit 10 min
Sèvi 2 (2 to) chak
Manje plis plant ki baze sou plant ka ede ranfòse konsomasyon ou nan antioksidan, fib , ak vitamin ak mineral. Isit la nan yon swit, vèsyon vyann nan yon klasik Meksiken.
Sa yo tacos prezante pwa nwa, ki gen nivo segondè nan yon antioksidan ki pisan rele anthocyanins, gras a veso an po yo pigman yo. Sa a pa kote anti-enflamatwa a, benefis antioksidan fen-timerik la nan guacamole a se tou yon antioksidan ki pisan. Anplis de sa, pwa yo kontribye fib ak fè pandan y ap zaboka a delivre sante grès monounsaturated. Sa a Combo pwoteyin-grès kenbe ou satisfè ankò- pi lontan pase li pral pran ou fwe moute sa a resèt.
Engredyan
- 4 6-pous tout grenn mayi tortillas
- 1.5 gwo kiyè lwil oliv
- 2 tas pwa nwa nan bwat, rense epi vide
- 1/2 tas salsa
- 1/2 zaboka mwayen, kale ak rache
- 1 gwo kiyè tise byen koupe zonyon wouj
- 1 mwayen lay lay
- 1 ti kiyè ji sitwon fre
- 1/4 ti kiyè an poud timerik
- 1/4 ti kiyè tè kimen
- 1/8 sèl kiyè sèl
- zongle nan tè pwav nwa
- 4 tas arugula
- 1/2 tas tomat koupe
- 1/4 ti kiyè wouj pwav flak (si ou vle)
Preparasyon
1. Chofe fou a 350F.
2. Bwose 2 ti kiyè luil nan lwil oliv sou toude bò chak tortil, mete sou yon fèy boulanjri, epi kwit jiskaske kroustiyan, apeprè 10 minit.
3. Nan yon blenndè, pwa batman kè ak salsa jiskaske apeprè mwatye pwa yo se pure ak mwatye rete grosye. Add dlo, 1 gwo kiyè nan yon moman, si ou bezwen mens melanj la. Si ou prefere pwa yo cho olye pou yo tanperati chanm, chalè nan yon mikwo ond plat san danje pou 1 minit, oswa jiskaske chofe a.
4. Nan yon bòl mwayen, Mach zaboka, zonyon wouj, lay, ji sitwon, timerik, kimen, sèl, ak pwav ansanm jouk lis.
5. Chalè 2 gwo kiyè nan dlo nan yon chodyè gwo epi ajoute 4 tas yo nan rugule, melanje jouk sèlman yon ti kras wilted, Lè sa a, retire nan dlo a.
6. Rasanble tostada ou. Gaye pwa a ak melanj salsa sou tortilla la konn kwit nan fou ak tèt ak arugula a vle, tomat koupe, guacamole, ak voye nan flakon pwav wouj.
Varyasyon engredyan ak sibstitisyon
Si ou pa yon fanatik nan oswa jis pa gen pwa nwa sou la men, itilize pwa penti oswa pwa ren olye. Oswa, eseye yon vèsyon ak pwa garbanzo epi sèvi ak poud Curry nan guacamole a nan plas nan timerik ak kimen. Ou ap toujou resevwa ranpli fib, fè, ak antioksidan.
Jèrm fre, tankou jèrm tounsòl, ka ranplase arogul la si ou prefere yon crunchier, koken topping. An reyalite, ou ka itilize chou oswa epina olye pou yo arogul la si ou pa yon fanatik gou a.
Vle fè sa a plat yon bòl tòtiya? Boukante tòtil la pou kwitin kwit oswa diri mawon. Ranplase lacho nan pou sitwon ajoute yon pwofil gou yon ti kras diferan ak swap nan poud tchili nan plas kimen ajoute yon kout pye grav.
Kwit manje ak sèvi konsèy
Se pou lay la chita pou 10 minit apre ou fin filange li ak kò ou ap absòbe plis nan konpoze antioxidant aktif yo.
Mayi tortil friz byen ak thaw byen vit, se konsa siplemantè magazen nan frizè a si ou pa fè plan yo sèvi ak yo nan yon semèn.
Ou ka di yon zaboka se mi lè li nan tij tonbe fasilman lwen epi kite yon patch nan vif bri vèt ekspoze.
Si ou renmen tortillas douser, bwose ak lwil oliv ak chalè nan yon sote jouk jis cho.