1 - Poukisa kò ou bezwen Iron
Iron se esansyèl pou pwodiksyon an nan emoglobin, yon pwoteyin ki pèmèt globil wouj pote oksijèn nan chak pati nan kò ou. Li la tou yon eleman nan myoglobin - sa a ki sanble ak emoglobin, men li te jwenn nan selil nan misk ou.
Si ou pa jwenn ase fè, ou ka santi fatigue epi ou ka fini ak anemi fè-deficiency. Mwayen adilt an mwayèn bezwen apeprè 8 miligram (mg) an fè chak jou - yon fanm ki toujou gen peryòd li mande pou apeprè 18mg chak jou.
Yo fè dyetetik fè nan tou de manje ak plant ki baze sou bèt. Si ou enterese nan ranfòse konsomasyon fè ou, isit la se 13 nan yo.
2 - Witr
Witr yo se yon sous ekselan nan fè. Yon pòsyon nan sis witr kri gen prèske 4mg an fè. Li genyen tou sou 43 kalori, 50mg nan kalsyòm, ak 5g nan pwoteyin.
3 - Blan pwa
Pwa Blan se yon bon plant ki baze sou sous fè. Yon mwatye tas k ap sèvi gen plis pase 3mg an fè. Sa mwatye tas sèvi tou te gen fib 6mg ak 500mg potasyòm. Li tou te gen anpil nan pwoteyin ak kalsyòm, B vitamin, ak antioksidan.
4 - Vyann bèf
Vyann vyann bèf se byen li te ye kòm yon sous fè - ak pou bon rezon. Yon tranch nan fwa gen plis pase 4mg an fè. Li se tou yon sous ekselan nan pwoteyin, B-konplèks vitamin, vitamin A, epi li menm gen 33 inite entènasyonal nan vitamin D. Tout pou 130 kalori.
5 - Lantiy
Lantiy yo se yon lòt plant sous fè ak plis pase 3mg an fè nan yon pòsyon mwatye tas. Lantiy yo tou wo nan fib - sou 8mg. Anplis de sa, lantiy yo wo anpil nan pwoteyin, B vitamin, mayezyòm, ak zenk.
6 - nwa chokola
Pa gen anyen fè nou pi kontan pase jwenn ke chokola se bon pou ou, epi li sanble ke chokola nwa se yon sous ekselan nan fè, osi byen ke antioksidan. Yon pòsyon nan chokola nwa (45-59 pousan kakao solid) gen prèske 3.5mg an fè. Li tou te gen 232 kalori, Se konsa, pa twòp li.
7 - ton nan bwat
Tonbe nan bwat se yon sous ki rich nan fè. Yon 6-ons ka nan ton gen plis pase 2.5mg an fè, ansanm ak anpil nan potasyòm ak B vitamin, ansanm ak yon ti kras vitamin D. Li te tou gen 400mg sodyòm, ki se yon ti kras sou bò segondè yo. Men, ton nan bwat gen mwens pase 150 kalori, osi lontan ke ou chwazi kalite a chaje nan dlo, pa lwil oliv.
8 - Chickpeas
Chickpeas, ki rele tou pwa garbanzo, yo rich nan fè. One-mwatye tas chich te prèske 2.5mg an fè, ansanm ak plizyè lòt mineral. Li tou te gen 141mcg folat, ki se youn nan vitamin yo B-konplèks, ak 6g nan fib - tout pou mwens pase 150 kalori.
9 - Ji tomat
Ji tomat pa gen kòm anpil fè tankou seleksyon lòt nou an, men li la bon pou yon bwason. Yon tas ji tomat gen 1mg an fè. Li tou te gen likopèn, yon antioxydant ki pisan, ak vitamin A. Li se tou yon sous bon nan mineral, men gade deyò pou mak ki twò wo nan sodyòm.
10 - Pòmdetè kwit nan fou
Mwen pa konnen poukisa, men pòmdetè pa jwenn kredi a yo merite, nutrisyonèlman pale. Se pa sèlman yo se yon sous bon nan vitamin C, B vitamin, men yo ap tou yon sous ekselan nan potasyòm. Oh, epi yo ap tou wo nan fè. An reyalite, yon gwo pòmdetè kwit ak po a gen plis pase 3mg an fè.
11 - Cashews
Isit la nan yon lòt sous ki baze sou plant an fè. Cashews yo pafè kòm yon ti goute fè-rich - 1 ons gen fèmen nan 2mg an fè, Li te tou gen kèk vitamin ak mineral ansanm ak benefisye grès monounsaturated.
12 - Epina
Natirèlman, fè se rezon ki fè Popeye a te desann tout bwat sa yo nan epina. Yon tas epina kwit gen 6.5mg an fè. Li te tou te resevwa prèske 250mg nan kalsyòm ak plis pase 800mg nan potasyòm. Li te tou gen kèk vitamin C, vitamin K, ak fib.
13 - rezen
Rezen, ansanm ak fwi anpil dezidrate, yo wo nan fè. Yon ti bwat (apeprè 1/3 tas) gen prèske 1mg an fè - pa move pou yon ti goute mid-apremidi. Rezen yo tou wo nan potasyòm ak yon sous ekselan nan vitamin B.
14 - Steak vyann bèf
Vyann bèf se yon sous ekselan nan fè-bèt souse. Yon 6-ons dantle planch gen plis pase 3mg an fè. Li la tou yon bon sous nan zenk, potasyòm, ak lòt mineral, plis vitamin B-12. Li te tou te resevwa sou 5g nan grès satire, se konsa kontwòl pòsyon se yon bon lide.
Sous
Depatman Agrikilti Depatman Agrikilti Agrikòl Nasyonal Agrikòl Rechèch Nasyonal Database pou eleman nitritif pou Creole Release 28. 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.