Kaboyidrat nan rejim alimantè ou

Gen kèk glisman yo dwe evite pandan ke lòt moun ka ranplase

Idrat kabrit yo se yon eleman nan manje ki bay enèji nan kalori nan kò a. Ansanm ak pwoteyin ak grès, idrat kabòn yo se youn nan twa makronutriman yo ke kò ou itilize yo siviv. Pifò manje ak bwason gen kèk nan chak nan sa yo macronutrients nan pwopòsyon diferan.

Men kèk egzanp sou manje ki gen ladan idrat kabòn sitou gen ladan grenn, fwi, sereyal, pasta, pen, ak patisri.

Gen diferan kalite idrat kabòn, gen kèk yo jwenn natirèlman nan manje, epi gen idrat kabòn ki ba- ak-wo kalite.

Low-karb alimantasyon yo te vin popilè e yo te bay glusid yon ti jan nan yon repitasyon move. Sepandan, li enpòtan yo konprann ke se pa tout glusid yo se move, ou tou senpleman bezwen pou aprann kijan pou byen entegre yo nan yon rejim alimantè ki an sante.

Kalite idrat kabòn

Gen twa kalite debaz idrat kabòn yo te jwenn nan manje, ak yon kategori katriyèm ki itil kòm byen.

1. Sik: Yo rele tou "idrat kabòn ki senp," sa yo se molekil sik ki senp tankou glikoz, fruktoz (fwi sik), ak galaktoz, ki yo li te ye tankou monosakarid. Lè de nan molekil sa yo rantre ansanm, yo rele yo kòm disakarid. Men kèk egzanp sa yo gen ladan sikwoz (sik sik), ki fòme nan molekil glikoz ak fruktoz, ak laktoz (lèt sik), ki se glikoz ak galaktoz ansanm.

1. Starches: lanmidon (polisakarid) yo se "idrat kabòn konplèks." Yo konpoze de chenn lontan nan glikoz. Kò ou kase lanmidon-kèk pi vit pase lòt moun-nan glikoz pou pwodui enèji. Yon lanmidon espesyal, ki rele rezistans lanmidon, ka espesyalman enpòtan pou pèdi pwa ak sante kolon.

1. Fib: Fib se yon idrat kabòn ki jwenn nan seluloz nan plant ki baze sou manje tankou grenn, fwi, legim, nwa, ak legum. Li pa ka kraze pou itilize enèji nan kò a epi li gen ladan tou de fib ak soluble soluble.
2. Oligosaccharides: Sa a kategori katriyèm nan idrat kabòn tonbe ant sik ak lanmidon. Oligosaccharides se yon konbinezon konbinezon de sik ki senp ki gen efè pozitif nan kolon nou yo, epi yo konsidere kòm prebyotik.

Ki gen idrat kabòn wo- ak ba-kalite

Kaboyidrat rive natirèlman nan anpil plant ak manje sa yo tou bay yon varyete eleman nitritif ki kontribye nan sante jeneral ou. Sa yo yo konsidere kòm-wo kalite glusid ak enkli sa yo ki soti nan fwi, legim, grenn antye, ak legum.

Ki pa bon kalite glusid, nan lòt men an, yo souvan yo te jwenn nan manje trete. Sa yo souvan gen ladan te ajoute sik, grès, sodyòm, ak préservatifs amelyore gou oswa lavi etajè. Menm si yo ka atifisyèlman ranfòse ak vitamin ak mineral, manje sa yo souvan manke eleman nitritif yo ki disponib nan tout manje. Manje tankou pen blan, bwason sikre ak sereyal, machandiz kwit, ak trete pwodwi pòmdetè tonbe nan kategori sa a.

Dapre Harvard Medical School, li se bon jan kalite idrat kabòn ou ingest ki kontribye nan yon rejim alimantè ki an sante, pa sèlman rediksyon nan glusid.

Pou egzanp, globil ba-bon jan kalite yo byen vit dijere, souvan ki mennen ale nan Spikes sik nan san ak sèlman yon santiman tanporè nan plenness. Fib ak eleman nitritif yo te jwenn nan manje antye ka konpanse konvèsyon glikoz nan lanmidon ak sik, anpeche gwo plak pwotèj ak satiasyon apeti la.

Pou amelyore bon jan kalite nan glusid nan rejim alimantè ou, ou ka chwazi grenn antye ak limit manje ki te ajoute sik. Pou kwit manje manje nan grate nan kay la ak manje prensipalman antye manje, olye ke moun ki trete, ka ede anpil.

Rekòmandasyon chak jou

Laj ou, sèks, wotè, ak faktè pwa nan rekòmandasyon chak jou a pou kantite kalori ak glusid ou ta dwe manje chak jou.

Nivo fizik aktivite ou ap jwe tou yon gwo wòl. Pi aktif nan ou se, enèji an plis ou boule, se konsa kalori yo pi plis ou bezwen.

An jeneral, USDA Gid pou Dietary pou Ameriken yo rekòmande ke moun ant 26 ak 45 ak yon nivo aktivite modere manje 2.600 kalori chak jou. Fanm nan menm laj ak aktivite gwoup yo ta dwe manje 2,000 kalori.

Li plis rekòmande ke 45 a 65 pousan nan sa yo kalori soti nan idrat kabòn. Pou yon rejim alimantè kalori 2,000, ki ta ka apeprè 900 a 1300 kalori ki soti nan glusid, oswa 225 a 325 gram idrat kabòn.

Lòt sous enèji

Itilize nan prensipal nan idrat kabòn nan kò a se enèji, men idrat kabòn se pa sèlman sous la dyetetik nan enèji. Grès pa ka sèlman bay enèji yo, yo se fason prensipal kò a magazen enèji. Selon Enstiti Medsin yo, ou ka viv san yo pa manje nenpòt glusid osi lontan ke ou manje kantite adekwa nan pwoteyin ak grès:

"Limit la pi ba nan dyabèt idrat kabòn konpatib ak lavi aparamman se zewo, bay ki kantite adekwa nan pwoteyin ak grès yo boule."

Kò ou ka fè kantite glikoz ki nesesè pou siviv (Enstiti Medsin yo estime sa a apeprè 22 a 28 gram chak jou) nan yon pwosesis ki rele gluconeogenesis . Li se yon sentèz glikoz, sitou nan pwoteyin.

Low-karb alimantasyon

Anpil alimantasyon ba-karb rekòmande pou retire sous trete idrat kabòn. Gen kèk alimantasyon, tankou rejim alimantè Atkins ak South Beach rejim alimantè, ofri ba ba pwoteyin espesyal ki fòmil ki ba-karb. Pandan ke lòt alimantasyon ba-karb, tankou rejim alimantè Paleo ak rejim ketojèn, rekòmande elimine glusid trete tankou pen ak lèt ​​ak limite fwi tou.

Si ou ap konte glusid, asire w ou li etikèt nitrisyonèl nan manje ou ap manje a. Konbab nan kabòn nan manje trete ka varye de mak a mak, espesyalman lè li rive sikreye kont vèsyon san sik nan manje.

Anvan ou elimine tout idrat kabòn nan rejim ou an, li enpòtan sonje ke manje ki gen idrat kabòn tou gen lòt eleman nitritif enpòtan. Si ou reponn byen nan rejim ki pi ba-karb oswa yo swiv yo pou pèdi pwa oswa lòt rezon sante, ou ka swap manje karb-rich pou legim ak fwi ki wo nan vitamin, mineral, fib, ak phytonutrients .

Yon Pawòl nan

Ak kèk atansyon sou manje yo ou manje, li posib gen yon rejim alimantè ki an sante ki gen mwens idrat kabòn pase rejim alimantè a ki gen sik ak ki gen anpil grès souvan boule nan moun jodi a. Yon kèk chanjman ki senp ka ale yon fason lontan, mennen nan pèdi pwa, ak amelyore sante jeneral ou.

> Sous:

> Enstiti Medsin nan Akademi Nasyonal, Manje ak Nitrisyon Konsèy la. Referans rejim alimantè pou enèji, idrat kabòn, fib, grès, asid gra, kolestewòl, pwoteyin, ak asid amine. Akademi Nasyonal Press. 2005.

> Harvard Gason Sante Watch. Idrat kabrit nan rejim alimantè ou: Se bon jan kalite a ki konte. Harvard Sante Piblikasyon. 2014.

> Depatman Agrikilti Etazini. 2015-2020 Gid pou dyetetik pou Ameriken. Depatman Sante Etazini ak Sèvis Sosyal. 2015.