Ki jan ou ka fòme pou yon ti mache ki pral nan altitid wo epi enkli ti mòn? Walkers yo ta dwe fòme pou prepare pa sèlman pou mache distans men tou pou altitid la ak enkline. Si ou ap mache nan altitid wo nan mòn yo Rocky oswa alp la oswa sou tèren an aksidante nan Camino de Santiago a , ou bezwen tren pou li.
Si w ap viv nan altitid ki ba, tankou tou pre nivo lanmè, se kò ou itilize nan yon konsantrasyon ki pi wo nan oksijèn nan lè a ou respire.
Kòm ou ale nan altitid, lè a gen mwens oksijèn, epi ou dwe pran pi fon ak pi souvan souf yo jwenn menm kantite lajan an nan oksijèn. Ou ka jwenn tèt ou kout souf nan altitid ki pi wo jiskaske ou aklimate.
Si w ap viv nan yon zòn plat kote ou pa janm mache difisil ak desant, ou pral gen difikilte ak ti mòn kòm misk ou yo pa itilize yo. Yo travay yon fason diferan nan ap moute ak nan desann, epi ou pral jwenn tèt ou pou l respire pi rèd lè pral difisil menm si li se nan altitid ki ba.
Preparasyon pou mache altitid
1. Pwèstasyon: Premye etap la se nan tren ak Basics yo - ap travay sou bon pwèstans mache ak mache fòm yo louvri moute pwatrin ou pou respire ki pi bon posib. Mache ak zepòl hunched, gade nan tè a oswa telefòn mobil nou yo move abitid ke ou ka ale lwen ak sou plat la ak nan nivo lanmè. Men, sou ti mòn yo ak nan lè mens, ou bezwen bon pwèstans pou kapab elaji pwatrin ou pou plen souf.
2. Respirasyon: Pratike pran gwo twou san fon, souf konplè . Si ou pa viv nan altitid, ou ka yo te ale lwen ak fon, rezèvwa efikas. Pa pratike pran yon konplè, konplè souf ou yo pral pi byen prepare yo respire difisil lè pral difisil ak lè nan altitid wo.
3. Ajoute Hills: Next, ajoute ti mòn nan antrennman mache ou.
Ou pa bezwen yon ti mòn gwo, ou ta ka itilize garaj monte, pasaj oswa menm pakin estrikti ranp (ak prekosyon pou sekirite pyeton, nan kou!). Sèvi ak ti mòn oswa segman nan ti mòn pou yon antrennman mache antrennman - monte pou kèk minit, Lè sa a, desann, monte ankò, desann, repete nan tout antrennman ou. Fòmasyon entèval ak ti mòn yo ap ede devlope tou de kapasite aerobic ak misk ou pral bezwen pou aksidante ou, wo altitid mache.
4. Ranplasman Hill: Si ou pa gen yon ti mòn ou ka san danje mache leve, li desann, sèvi ak yon tapi ak panche pou bati misk yo difisil. Si sa posib, sèvi ak yon tapi ki tou te gen yon karakteristik n bès konsa ou ap bati misk desizif ou tou. Eskalye yo pa yon ranplasan pafè pou eskalye k ap grenpe sèvi ak yon konbinezon misk yon ti kras diferan pase mòn mache. Men, si ou pa ni yon ti mòn ni yon tapi, sèvi ak eskalye k ap grenpe yo nan lòd yo bati misk yo difisil.
5. Aprann bon fòm difisil ak desant mache.
6. Ralanti ak konstan sou mòn yo: Yon antrennman mòn konsidere kòm yon antrennman difisil nan pwòp li yo, kidonk li pa ta dwe konbine avèk yon antrennman long oswa fè pou vitès. Ale jis osi vit ke ou kapab kenbe san yo pa kanpe trape souf ou.
Kòmanse ak 15 a 20 minit nan antrennman ti mòn apre yon cho-up, ak bati tan ou a 30 a 45 minit.
7. Bati kapasite aerobik ou: Pou evènman altitid wo, travay sou amelyore kòman kò ou itilize oksijèn pa bati kapasite aerobic ou. Èske fè jimnastik antrennman mache oswa yon antrenman apremidi ap mache de fwa pa semèn pou yo ka itilize pou l respire difisil e amelyore kò w pou itilize oksijèn. Sa yo antrennman pral pran ou nan yon zòn kote ou respire difisil ak vit.
8. Acclimatize nan altitid Anvan mache a: Yon fason tradisyonèl aklimlimize se tou dousman ogmante altitid ou pandan plizyè jou.
Sa ka travay pou yon vwayaj wout. Si w ap ale dirèkteman nan yon destinasyon altitid wo, planifye pou ale pi dousman epi pran li fasil pou premye jou yo. Si ou yo pral mache yon maraton mwatye oswa maraton oswa kòmanse yon ti mache distans long, rive yon semèn bonè nan altitid pou kò ou ka acclimatize.
9. Pye trekking: Si ou pral sèvi ak poto trekking sou mache ou a, aprann kouman yo sèvi ak yo pou efè ki pi bon.