Naje se souvan te panse de kòm yon antrennman kadyovaskilè - li defi kè ou ak nan poumon menm jan ou repete vwayaje longè nan pisin lan, racking moute sa yo nap. Men, gade antrennman naje kòm sèlman kadyovaskilè vann aktivite a kout. Lè ou vwayaje nan dlo, chak mouvman sèl ou fè travay kont rezistans natirèl nan dlo a tèt li-chak pouse, chak rale, chak kout pye, ak konjesyon serebral, mande pou ou deplase dlo a nan kò ou, pouse li soti nan wout la.
Sa, pou kont li, ofri yon opòtinite amelyore andirans miskilè. Li vle di tou ou ka planifye woutin antrennman yo maksimize efè a fòmasyon rezistans nan naje, lè l sèvi avèk zouti ak yon konbinezon de tour ak basen ki baze sou egzèsis bodyweight plis devlope fòs.
"Pou jwenn fòs, ou ka fè yon varyete de bagay sa yo," di Kim Evans, yon espesyalis Fòm ak sètifye enstriktè Fitness gwoup ki espesyalize nan tout fòm Fitness akwatik nan Spring Lake Kominote Fòm ak Aquatic Center. "Si w ap tou senpleman naje nap, ou pral jwenn plis anwo oswa pi ba fòs kò pa divize antrennman ou, fè kèk rale-sèlman fòmasyon anwo kò ak kikin-sèlman fòmasyon kò pi ba.Ou kapab tou jwenn fòs pa 'pral vètikal, 'pou deplase kò ou nan dlo a nan yon pozisyon vètikal.Pou egzanp, ou ta ka fè yon mouvman djògin oswa kwa-peyi nan dlo a fon oswa gwo twou san fon, ki se byen lwen mwens senp oswa efikas pase naje, pandan l ajoute yon gwo zafè nan rezistans . "
Nan nenpòt ka, Evans montre ke Pwodwi pou Telefòn naje komen, tankou chofaj, naje naje, naje pedal, e menm nouy pisin, ka ogmante efò fòmasyon rezistans ou. Reflechi sou li-pi plis efikasite ou deplase nan dlo a, pi fasil antrennman ou vin.
Menm jan an tou, mwens an efikasite ou deplase nan dlo a, pi rèd la antrennman ou vin. Zouti tankou kickboards ak naje naje fè konjesyon serebral ou oswa mouvman mwens efikas nan ogmante zòn nan sifas nan kò ou, fòse ou nan travay pi rèd nan koupe nan dlo a. Rezilta a se yon pi solid, fòs-bati antrennman.
Gen anpil nan fason yo enkòpore travay fòs nan woutin naje ou. Konsidere sijesyon sa yo, Lè sa a, jwenn kreyatif jan ou devlope pwòp ou naje antrennman.
Egzèsis Naje Lap pou bati fòs
Pou jwenn fòs nan yon antrennman ki itilize sèlman janm naje, li enpòtan yo konsantre sou twa bagay: entansite antrennman, rezistans, ak desen pwogram. Rob Jackson, yon antrenè pèsonèl, antrenè nitrisyon, ak Ironman atlèt sijere lè l sèvi avèk naje pedal, tankou Paddles Pouvwa Speedo a, pou kreye plis rezistans ak chak konjesyon serebral.
"Plis rezistans mande pou plis fòs pou rale wout ou nan dlo a," Jackson di, e ajoute ke fòm ou vrèman enpòtan. "Ou bezwen asire ke gwo misk lat nan do ou yo ap fè pi fò nan travay la. Si ou santi zepòl ou douloure anvan ou tounen, ou ap naje ak fòm pòv." Asire w ke w ap rale nan dlo a ak do ou, olye ke pouse ak zepòl ou.
Pou devlope fòs, patikilyèman anwo fòs kò a, Jackson ofri antrennman sa a:
- 100 mèt freèstil naje, ki konsantre sou fòm
- 30 segonn rès
- 50 mèt kikin sèlman, avèk oswa san yon kickboard pou asistans
- 50 mèt tete, ki konsantre sou fòm
- 30 segonn rès
- 100 mèt kou bra lè l sèvi avèk pedal, konsantre sèlman sou kò a anwo; ou ka mete yon buoy rale ant pye ou ede kenbe ranch ou yo
- 50 mèt freèstil naje, ki konsantre sou fòm
- 30 segonn rès
- 100 mèt freèstil lè l sèvi avèk pedal, konsantre sou fè gwo rale ak chak bra
- 50 mèt tete, ki konsantre sou fòm
- 30 segonn rès
- 100 mèt freèstil lè l sèvi avèk pedal, konsantre sou efikasite pouse dlo bak
- 50 mèt bak
- 60 segonn rès
- 100 mèt freèstil lè l sèvi avèk pedal, konsantre sou yon efò tout-soti
- 50 mèt freestyle fasil yo refwadi desann
Dapre Jackson, longè nan antrennman sa a ap varye, depann sou ki jan vit ou ye. Distans total kouvri a se 850 mèt, kidonk si ou se yon naje mwayèn ki pran apeprè de ak yon minit mwatye yo kouvri 100 mèt, ou ka atann yo vlope woutin sa a nan 30 minit oswa mwens.
Bodyweight ak Cardio pisin antrennman pou konstwi fòs
"Yon fòma bon pou naje antrennman pou fòmasyon fòs se melanje nan Cardio ak egzèsis bodyweight," di Kyra Young, yon prive pèsonèl antrenè ak pwopriyetè a nan Lavi Wouj Pear, ki bay antrennman naje kliyan ki gen pisin pwòp yo. Dapre Young, sa a kalite fòma ede kenbe antrennman enteresan, kraze monotone a nan naje kontinyèl janm.
Young tou pwen sou Speedo Push Plak an kòm li pi pito anba dlo rezistans fòmasyon zouti. "Plak nan Pouse ka itilize ajoute rezistans nan pi egzèsis ke ou ta nòmalman fè ak yon kettlebell oswa altèr lè fè yo sou tè, tankou près nan pwatrin."
Si ou pa gen aksè a yon Plak Pouse, ou ka fè egzèsis yo menm lè l sèvi avèk yon kickboard, byenke Plak nan Pouse fè egzèsis sa yo yon ti kras plis jere ak manch byen plase ak yon konsepsyon mwens-dinamik. Kickboards, pa kontra, yo pi rèd kenbe ak nan ak pi difisil kenbe submerged.
Young tipikman gen kliyan fè youn oubyen de nap nan yon konjesyon serebral espesifik, ki te swiv pa yon seri egzèsis bodyweight fèt nan dlo a. Sepandan, pou mwens-konpetan natasyon , li abòde lòt egzèsis dlo, tankou sa yo detaye pi ba a, nan plas nan kèk nan nap yo. Isit la nan youn nan woutin li:
- Baton, 1 pous . Si ou se yon naje fèb, anbrase yon kickboard nan pwatrin ou pou te ajoute buoyancy, konsantre sou choute ou olye ke konjesyon serebral la tout antye.
- Ale skwa, 20 repetisyon . Kanpe nan ren-gwo twou san fon dlo, pye ou yon ti kras pi laj pase zepòl-lajè apa. Kenbe pwa ou sou pinga'w ou, peze ranch ou tounen ak koupi byen jiskaske zepòl ou yo submerged. Peze fòs kouraj nan pye ou ak vole moute nan syèl la kòm yon wo ou kapab. Lè ou peyi, kontinye fè egzèsis la.
- Bouch sele, 20 repetisyon . Kanpe nan zepòl-gwo twou san fon dlo ak pye ou ansanm, bra ou pwolonje dirèkteman nan devan pwatrin ou nan zepòl-wotè, palmis ou fè fas a pous Sote tou de pye soti lateralman menm jan ou ansanm louvri bra ou lajè soti nan kote sa yo, ateri nan yon zetwal ki tankou pozisyon. Menm lè a ranvèse mouvman an, sote pye ou tounen nan sant jan ou trase bra ou tounen ansanm nan devan nan pwatrin ou. Kontinye mouvman an sote osi vit ke ou kapab.
- Mi pushups, 20 repetisyon . Kanpe nan ren- nan zepòl-gwo twou san fon dlo, fè fas a bò a nan pisin lan. Mete men ou sou miray la oswa kwen an pisin, se konsa pla ou yo ki adapte ak zepòl ou, koud ou pwolonje. Kenbe kò ou dwat, pliye koud ou ak bese pwatrin ou nan direksyon miray la. Lè koud ou yo ap bese nan 90-degre, ranvèse mouvman an ak pwolonje koud ou.
- "Kòd fo," 20 so . Kanpe nan ren- nan zepòl-gwo twou san fon dlo ak pye ou hip-distans apa, elbows ou bese ak men ou soti nan kote sa yo, tankou si ou te kenbe yon kòd so. Mime yon mouvman kòd so pou 20 sote, sote leve, li desann jan ou Thorne avanbra ou ak ponyèt.
- Front ogmante lè l sèvi avèk plak la pouse, 10 a 20 reps . Kanpe ak pye ou zepòl distans apa nan dlo zepòl-gwo twou san fon kenbe kenbe yo nan plak la Pouse nan tou de men yo. Pwolonje bra ou dirèkteman devan pwatrin ou pou platfòm plat pouse a paralèl ak tè a. Angaje nwayo ou, ak kenbe tors ou tou dwat, peze bra ou dwat desann nan dlo a jiskaske bra ou yo nan kote ou yo ak plak la Pouse a la devan kwis ou. Ranvèse mouvman an epi rale Pouse-Plak la tounen nan dlo a nan pozisyon an kòmanse.
- Bouch anvwaye, 20 reprezantan pou chak janm. Kanpe nan hip- nan zepòl-gwo twou san fon dlo ak jog nan plas, desen talon pye ou jiska bou ou a ak chak jog.
- Ranje lè l sèvi avèk Plak Pouse, 20 reps (10 reps pa bra) . Kanpe ak pye ou repati, pye gòch ou devan dwa ou, nan dlo pwatrin. Kenbe plak la Pouse nan men dwat ou, atiran youn nan sant la manch konsa platfòm la se paralèl ak tè la. Pliye pi devan nan ranch yo, mete palmis bò gòch ou sou kwis gòch ou pou sipò, bra dwat ou pandye tou dwat desann soti nan zepòl ou, pèpandikilè nan tè a. Angaje misk yo nan do ou ak rale Plak la Pouse nan direksyon tors ou jan ou trase koud bra dwat ou. Lè plak la Pouse satisfè kò ou, ranvèse mouvman an ak pouse zouti nan tounen nan pozisyon an kòmanse. Ranpli tout reps sou yon bò anvan chanje kote.
- Djògin dlo, 1 pous . Jog tounen ak lide atravè pisin lan. Si pisin ou a gen dlo fon ak gwo twou san fon, epi ou pa santi yo konfòtab djògin nan dlo fon, naje oswa chyen paddle atravè fen a fon.
- Ale lunges, 20 reps (10 reps pa janm) . Kanpe nan dlo anch-gwo twou san fon, pye ou repati ak pye dwat ou yon gwo etap devan pye gòch ou. Kenbe torso ou dwat, koube tou de jenou ak bese jenou ou tounen nan tè a. Lè dlo a satisfè pwatrin oswa zepòl-wotè, prentan tou dwat nan lè a, chanje plasman an nan pye ou pou ou tè ak pye gòch ou a devan dwa ou. Touswit bese tèt ou nan yon lòt kansè pou kontinye fè egzèsis la.
- Kanpe Torsion oblik lè l sèvi avèk Plak la Pouse, 30 segonn . Kanpe nan pwatrin nan zepòl-gwo twou san fon dlo ak pye ou a hip-distans apa. Kenbe plak yo Pouse plak nan tou de men nan devan nan lonbrik ou, se konsa plak la positionné pèpandikilè nan tè a ak nan kò ou. Sere boulon nwayo ou a, epi kenbe estasyonè pi ba kò ou, tòde tors ou osi lwen ke ou ka sou bò dwat la, trenen plak la pouse nan rezistans dlo a. Ranvèse mouvman an ak tòde tors ou osi lwen ke ou ka sou bò gòch la. Kontinye pou tout 30 segonn yo.
- Flutter anvwaye sou kwen an pisin , 100 reprezantan . Kenbe sou kwen nan pisin lan, bra ou tou dwat ak koud fèmen. Leve janm ou dèyè ou ak flutter choute yo osi vit ak difisil jan ou ka pou 100 repetisyon yo.
"Fè twa a senk kouche nan kous la tout antye, depann sou nivo kapasite ou," Young sijere. "Pa altène egzèsis, ou ka kenbe deplase, entansifye antrennman a pandan y ap boule plis kalori ak fòs bilding." Fèt nan fason sa a, woutin nan tout ta dwe pran apeprè 45 a 60 minit.