Pi bon detire pou monte bisiklèt

Kenbe fleksib ak limen ak detire sa yo lè ou sik

Cycling se yon egzèsis mouvman repetitif ki ka mennen nan sere nan plizyè gwoup nan misk pi gwo. Fè detant apre monte bisiklèt ka gen yon varyete de benefis pou lè fè byen. Asire ou ke ou revize gid ki dire lontan .

1 - kanpe kwadwilè Detire kò

Quadrisèps yo (kad) se yon gwoup misk sou devan kwis la. Sa yo misk yo se pi devlope nan siklis e souvan tendans fatig ak kranp. Isit la se yon senp quadiceps kanpe detire . Ou ka vle gen yon miray oswa pòs sou la men touche pou balans.

1. Pandan ke kanpe, pliye jenou dwat ou epi pote talon pye ou nan direksyon dèyè ou.
2. Reach pou cheviy ou ak men opoze ou (agòch).
3. Kanpe tou dwat epi rale nan misk nan vant ou a, kenbe jenou ou ansanm.
4. Kenbe detire a pou 20 a 30 segonn.
5. Divilge ak repete sou janm gòch la.

2 - kanpe estati ti towo bèf

Bouch nan misk (gastrocnemius) kouri sou do a nan janm pi ba ou. Siklis yo itilize sa a nan misk toujou ap pandan mosyon pedaling. Ou ka fè yon varyete estati ti towo bèf detire . Youn nan ka fè kanpe:

1. Kanpe yon pye lwen yon miray, fè fas a li.
2. Pwolonje yon pye dèyè ou, kenbe jenou sa a dwat ak pye ou plat sou planche a.
3. Mennen pi devan ak pliye jenou an pi devan, santi tansyon an nan misk estati ti towo bèf dèyè ou a. Si sa nesesè, pwolonje men ou nan miray la pou sipò.
4. Kenbe pou 10 segonn.
5. Repete ak lòt janm la.

3 - Hip ak pi ba detire Retounen

Li bon yo louvri ranch yo ak detire misk yo nan ranch yo, lenn, ak pi ba tounen. Chita, menm sou yon bisiklèt, lakòz misk sa yo diminye ak gwoup misk opoze a lonje. Sa a anch ak pi ba detire tounen tou se gwo pou jwè gòlf.

1. Kòmanse nan yon pozisyon pousyè pou pi devan ak pye dwat ou pi devan. Voye jenou gòch ou nan tè a.
2. Mete koud dwat ou sou andedan jenou dwat ou.
3. Peze koud dwat ou dousman nan jenou dwat ou ak tòde tors ou a gòch la.
4. Rive bra gòch ou dèyè ou jiskaske ou santi ou yon detire dou nan do pi ba ou ak arèt dwa.
5. Kenbe detire a pou apeprè 20 a 30 segonn, Lè sa a, lage
6. Repete sou lòt janm la.

4 - Hip flechiseur ak psoas Detire kò

Flechiseur yo anch yo se yon gwoup misk ki pote pye yo nan direksyon twon an. Siklis souvan gen flechiseur anch sere paske mouvman an monte bisiklèt pa janm pèmèt kwis la bay tout elaji. Kenbe anch lan flechiseur anch se esansyèl pou evite move balans nan misk ak rèd pòs-woulib. Sèvi ak sa a flechiseur anch ak detire psoas , ki ka fè kanpe, oswa yon vèsyon ki pi avanse pran li tout wout la desann nan etaj la.

1. Kanpe ak pye dwat ou pi devan ak pye gòch ou dwat tounen. Pliye jenou dwat ou nan yon ang 90 degre nan yon pozisyon presipitasyon pou pi devan.
2. Mete men ou sou jenou pou pi devan ou ak laprès desann, k ap deplase ranch ou pou pi devan pou ou santi ou yon detire sou bò gòch ou.
3. Kenbe detire a pou apeprè 20 a 30 segonn, lage.
4. Repete sou lòt janm la.

5 - Senp detire Zepòl

Siklis pase anpil tan hunched sou gidon yo. Sa a detire zepòl debaz ka ede louvri pwatrin lan ak dekole zepòl sere.

1. Kòmanse ak zepòl dekontrakte. Leve bra dwat ou ak pliye koud la, pote men ou dèyè tèt ou a touche do anwo ou.
2. Pote bra gòch ou sou tèt tèt ou epi mete men gòch ou sou koud dwat ou pou ou dousman sipòte bra dwat ou pandan detire a.
3. Kenbe pou 10 a 15 segonn, Lè sa a, lage.
4. Repete ak bra gòch la.

6 - Chita detire andikape

Menm jan ak flechiseur yo anch, paralize yo pa pwolonje konplètman pandan y ap monte bisiklèt epi yo ka tendans rèd. Sa a detire andikape ka ede kenbe longè nan paralize yo.

1. Chita ak tou de janm soti dwat.
2. Pwolonje bra ou ak koube nan senti a, kenbe jenou ou dwat. Pliye osi lwen ke ou kapab.
3. Kenbe pou 15 a 30 segonn. Rilaks.
4. Repete twa fwa.

7 - Planteur fasiit detire

Si ou gen yon doulè nan pye pandan monte bisiklèt, sa a detire pani plantè ka ede soulaje doulè ansanm pano plantèr a, yon bann tisi konjonktif difisil ki kouri sou anba pye a nan talon pye an.

1. Pandan ke chita, rive pi devan ak atrab pye ou. Si li pi fasil, ou ka fè sa a pa travèse janm ou ak sezisman pye ou.
2. Rale zòtèy ou nan direksyon pou shin ou, santi detire a nan pati anba a nan pye ou. Ou ka sipòte pye ou ak lòt men ou.
3. Kenbe pou 10 segonn.
4. Fè sa a detire twa fwa sou chak pye, altène pye.

8 - Piriformis Detire kò: detire Pigeon

Siklis bezwen sa a detire pou band la iliotibial ak piriformis. Sa a se yon detire ki pi avanse, ki se pafwa yo rele pijon an poze nan yoga.

1. Kòmanse nan yon pouse moute pozisyon sou men ou ak zòtèy yo.
2. Slide jenou dwat ou pou pi devan, pénétrer li pou pye dwat ou montre nan direksyon pou bò gòch ou ak bò ekstèn nan jenou ou ak cheviy yo manyen etaj la.
3. Slide janm gòch ou osi lwen ke se konfòtab, bese kò ou desann, kenbe ranch kare ou nan etaj la.
4. Bra ou ka nan kote ou yo ak dwèt ede bay balans, oswa ou ka pliye pou pi devan ak atèl ak avansman ou nan etaj la.
5. Kenbe detire a 30 a 60 segonn ak divilgasyon.
6. Repete ak lòt janm la.