Pa fini nan katastwòf apre move konsèy
Tout moun panse ke yo konnen ki jan yo mache ak ki jan Walkers yo ta dwe antrene pou mache long. Men, konsèy yo ka danjereman koupe make la. Li ka demode oswa li ka aplike nan lòt espò, men li pa mache. Pran Bits yo nan konsèy anba a ak yon grenn sèl.
1 - Bwè, bwè, bwè (Admye konsèy)
Wi, ou bezwen bwè dlo anvan, pandan, epi apre yon ti mache . Men, ou ka twòp li sou yon ti mache tan si ou toujou ap bwè dlo epi yo pa balanse li ak sèl. Sa ka mennen nan surcharge dlo ak iponatremi (dilution nan sèl nan kò ou) sou yon mache andirans tankou yon maraton mwatye oswa maraton. Hyponatremi ka pwodwi arrhythmias kè e li te lakòz lanmò nan maraton. Konsèy aktyèl la pou mache distans ak kourè se "Se pou swaf ou gid ou", epi bwè lè swaf dlo olye ke fòse dlo nan tout opòtinite.
Pou moun ki fòmasyon pou yon distans evènman tankou yon mwatye maraton, maraton, oswa mache Camino de Santiago a, sèvi ak yon sèl jou a nan fòmasyon peze tèt ou anvan, pandan, ak apre mache long ou. Si w ap resevwa hydrasyon ou dwa, pwa ou ap rete konstan. Si ou pran pwa, w ap bwè twòp. Gade plis sou direktiv bwè kòrèk pou mache .
2 - Ou pa bezwen bwason espò (move konsèy pou woulib long)
Anpil Walkers evite espò bwason pou anpil rezon. Yo pa renmen gou a. Yo vle diminye kalori. Li ka fache vant yo. Men, espò bwason tankou Gatorade ak Powerade gen sèl ak sik ki bezwen lè ap mache pou plis pase yon èdtan, espesyalman nan move tan. Engredyan sa yo tou ede kò ou absòbe dlo a pi vit pou anpeche dezidratasyon. Asosyasyon Entènasyonal Marathon Direktè a rekòmande pou itilize sipò espò bwè pou idratasyon apre premye 30 minit nan fè egzèsis. Sinon, ou risk dezidratasyon ak / oswa iponatremi .
3 - Ou pa bezwen manje anvan ou mache (move konsèy)
Gen kèk moun ki gen yon teyori ke si ou kòmanse sou vid, kò ou pral boule menm plis kalori ak / oswa grès. Men, souvan ou pral jwenn ke ou pa ka fè egzèsis kòm intans si kò ou se deja soti nan gaz, se konsa efè a nèt se ke ou ale pi fasil oswa sispann pi bonè ak boule mwens kalori total.
Walkers ka gen sendwòm metabolik oswa dyabèt ki pa malad. Egzèsis san yo pa te gen yon manje maten limyè ta ka fache nivo sik nan san ase yo ka lakòz yon ijans medikal. Èske w gen yon repa limyè konsa ou pa kòmanse sou vid se yon bon taktik. Plis: Ki sa ki manje manje anvan yon Mache maten
4 - Ou pa bezwen tren; Se jis yon ti mache (move konsèy)
Si ou pa te mache yon mache charite 5K dènyèman, ou pa ta ka panse li vo fòmasyon pou. Ki sa ki ka ale mal, li jis ap mache, dwa? Lè sa a, ou fini mache pi vit pase planifye nan eksitasyon an oswa kenbe moute ak zanmi yo. Byento ou santi ou doulè nan senti Shine e menm devlope ti anpoul . Menm pi mal, ou ta ka jwenn yon ka zo kase estrès oswa fasiit plantèr epi yo bezwen swen medikal. Sa yo se pwoblèm ou ka evite si ou pran yon kèk semèn nan tren mache ak bon fòm, bati misk mache ou, ak sere pye ou. Repons lan nan ki jan lwen ou ka mache san yo pa fòmasyon se pa repons lan nan kòman yo ka resevwa gen santi bon san yo pa nenpòt ki blesi. Sa a se doubly vre pou fòmasyon pou mwatye maraton a oswa fòmasyon pou Camino de Santiago la .
5 - Jis mache tankou byen lwen ak vit menm jan ou kapab (move konsèy)
Lè fòmasyon pou yon evènman mache, mache yo ka panse ke yo ka bave nenpòt pratik nan koup la nan semèn anvan evènman an. Men, mache se yon egzèsis andirans. Menm jan ak nenpòt ki fè egzèsis, ou ta dwe ogmante tan ou, distans, ak entansite piti piti. Sa a ap ede anpeche ka zo kase estrès ak fasiit plantèr. Fòmasyon piti piti gen efè prèske majik nan ogmante andirans ou, andirans, ak mache fasilite. Fè twòp twò bonè ka fini rèv ou nan yon maraton mwatye oswa maraton ane sa a. Kòmanse dwa ak sa a 10K Walk Orè fòmasyon pou débutan
6 - Mete sa yo pwa boule plis kalori (move konsèy)
Nati pa t 'desine nou ak pye 5-liv ak 3-liv ponyèt. Ajoute pwa anplis nan pwen sa yo ogmante estrès la sou je pye ou, shins, jenou, ranch, koud, zepòl, kou ak do. Pa nan yon bon fason, men nan yon fason ki ka ba ou blesi souch repetitif, pòv mache pwèstans, ak doulè ki dire lontan ak doulè. Fason ki pi bon boule plis kalori pandan y ap mache se mache pi lwen ak mache pi vit pou ou ka mache pi lwen nan menm kantite tan. Fèy mache yo se yon pi bon zouti pou ogmante kalori ou boule pa mil pandan w ap diminye estrès sou jwenti ou yo. Jis di pa gen anyen ki ajoute pwa nan pye ou, men ou ponyèt. Al gade nan plis: Anvan ou achte Weights Mache
7 - Jis mete soulye Old ou (move konsèy)
Kòm soulye atletik laj, yo pèdi kalaj yo ak sipò. Ale deyò pou yon ti mache long ak soulye, soulye ki mouri ka mennen nan senti shine , fasiit plantèr , sendwòm bann iliotibial, ak ka zo kase estrès. Apre 500 mil, soulye ou ta ka toujou gade bon, men yo dwe akòz pou ranplasman. Ou ka reyèlman santi diferans lan si ou glise nan yon pè nouvo nan style la menm. Senpleman ajoute smèl pa pral rezoud pwoblèm sa a, swa. Plis: Lè yo ranplase soulye mache ou
8 - Trust Map sa a (move konsèy)
Gen kèk nan nou renmen kat, e kounye a, smartphones asire w gen yon kat jeyografik sou la men chak fwa ou vle youn. Men, lè li rive sekirite , konte sou je ou olye ke kat la. Google oswa Apple Maps ka ba ou mache direksyon wout ki pa gen ladan travèse sekirite oswa twotwa yo. Pa gen kat ki pafè, ak kat enprime tradisyonèlman gen ladan erè entansyonèl (pyèj) pou pèmèt yo jwenn kopi san otorizasyon. Pa mache sou yon falèz ki swiv yon kat jeyografik, GPS, oswa direksyon mache. Sèvi ak je ou yo ak jijman epi gade tou de fason anvan ou travèse yon wout ki okipe yo. Se sèlman lavi ou nan poto.
9 - Mete nouvo soulye (move konsèy)
Chak pè soulye bezwen yon peryòd repo-an kote ou mete yo pou yon mache kèk pi devan anvan pran yo sou yon mache pi long. Menm lè mete modèl egzak la menm, gen diferans ti ki ka mennen nan doulè ak doulè, anpoul ak zong pye nwa si ou mete yo sou yon ti mache long anvan yo kraze yo pous senaryo a ka pi mal pote yon pè nouvo nan soulye sou yon mwatye maraton oswa maraton san yon peryòd repo-an. Soulye yo nouvo pouvwa dwe dènye pay ki mennen nan yon ka zo kase estrès, dlo nan misk oswa lòt pwoblèm pi gwo pandan evènman an. Plis: mwa a anvan Walk long ou a
10 - pa enkyete, an gonfle renmen tout moun (move konsèy)
Pran chen yon chen etranje a jan ou rankontre ansanm chemen an mache se toujou yon risk. Yon manyen uninvited ka lakòz yon mòde. Menm si konpayon moun chen an di li se OK bèt kay chen an, kontinye ak prekosyon. Rankont yo ka ale seryezman, e ou ka fini bezwen yo. Li se menm pi difisil yo konnen ki jan fè fas ak yon chen eksite kouri nan lès san mèt kay la nan je. Plis: Konsèy pou evite yon atak chen
> Sous:
> Ameriken kolèj nan pozisyon Medsin Espò kanpe: Nitrisyon ak pèfòmans atletik. Medsin ak Syans nan Espò ak Egzèsis . 2009; 41 (3): 709-731. fè: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Distribisyon Nitrisyon Pre-ak Post-Egzèsis ou. EatRight.org Akademi Nitrisyon ak Dietetics. http://www.eatright.org/resource/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing- your-nourishment.