Mwa a anvan maraton a, ou bezwen konsantre sou de bagay: ap resevwa nan jou fòmasyon ki long ou nan 18 a 22 kilomèt, ak final chòk nan Kovèti pou ou, soulye, rad, ak ti goute.
Jou ki pi long
Nan mwa ki sot pase a anvan maraton a, ou bezwen fè pi long jou fòmasyon ou nan 18-20 mil, ki te swiv pa yon kanpay de twa-semèn. Pandan tiyè a, kantite tan ki pi long ou ta dwe gen plis pase 13 mil oswa 21 kilomèt.
Soti nan eksperyans mwen, bagay ki pi enpòtan se jwenn nan jou sa a. Si ou gen senk semèn, ou ka mete nan yon jou long ki se 2 mil plis pase pi long distans ou an pi long, ak Lè sa a, yon fen semèn rekiperasyon nan 13 mil, Lè sa a, 18-20 mil jou a, kite 14 jou anvan maraton la. Si ou gen sèlman kat semèn, Lè sa a, fè yon jou kantite mil long ki se 2 mil plis pase pi long mileyaj anvan ou, ak yon semèn pita fè yon lòt mache lontan ki se 2 mil plis pase sa, kite 14 jou anvan maraton la.
Egzanp:
- Pi long jou fòmasyon anvan an: 14 mil. Fè yon ti mache 16-mil, rete tann omwen yon semèn, fè yon ti mache 18-mil.
- Pi long jou fòmasyon anvan an: 12 mil. Fè yon ti mache 14-mil, rete tann yon semèn, fè yon mache 16 a 18-mil.
- Orè fòmasyon Marathon
- Mwatye Marathon Fòmasyon Orè
Efè Woulib Fòmasyon Long
Sa yo long jou distans dousman prepare pye ou pou distans la maraton, osi byen ke tès jwèt mantal ou.
Ou ka dekouvri blistering, chafing , oswa lòt iritasyon nan distans sa ou pa nan yon distans pi piti. Ou ka vle pran yon masaj pou yon jou apre yon ti mache tan ke ou ka jwenn ke zepòl ou, tounen, ak kou yo ajite de lè yo nan yon sèl pozisyon kò.
Vitès
Fòmasyon Pace se nan mwens enpòtans kont fè distans la.
Nan etap sa a, ou ka enkyete sou tan maraton ou fini. Men, ou ap toujou ale pi vit sou maraton aktyèl la. Ou ka vle sèvi ak premye 10K (6 mil) nan jou ou a rantre tèt ou nan apante maraton ou vle. Men, pa eseye kenbe ki moute nan tout jou fòmasyon ki long ou.
Dantèl
De wikenn anvan maraton ou a, koupe kantite mil ou a nan mwatye reyalize efè a diminuer . Li bay kò ou yon chans pou rès final ak reparasyon. Li tou pèmèt kò a konvèti dousman misk kontraksyon nan vit nan misk kontraksyon , ban nou ki pete nan vitès pandan maraton aktyèl la. Bay tèt ou yon fen semèn fasil nan apante ras (jiska 10 mil nan vitès ras) fen semèn nan anvan maraton la.
Marathon soulye
Soulye maraton ou ta dwe gen 80 a 150 kilomèt sou yo, tèt. Ou pa vle mete soulye mak nouvo pou maraton a, men ou pa vle mete soulye mouri, swa. Li pi bon yo kòmanse soulye maraton ou fre mwa a anvan maraton a, kraze yo nan nan pi ba distans, ak tren nan yo pou omwen youn nan pi long nan mache ou.
Marathon Gear
Chak atik ou pral mete pandan maraton a ta dwe chire pandan jou fòmasyon tan ou. Pa mete anyen nouvo, peryòd, pou maraton la. Sa a se chans final ou a asire ke tout atik travay byen pou ou sou distans la long.
Marathon ti goute ak bwè espò
Li enpòtan pou teste ti goute maraton ou ak divès kalite espò bwè varyete ke yo te sèvi nan maraton an pandan jou fòmasyon ou yo. Sa a se tan a yo dekouvri si ou ka tolere espò jèl enèji oswa si bwè nan espò yo pral distribye ba ou doulè nan vant. Souvan maraton la ap afiche sa yo ap itilize sou sit entènèt yo. Si ou pa, imèl oswa rele direktè a ras epi mande.
Marathon Konpayon
Fòs la ak doulè nan maraton la pral tès konpetans sosyal ou nan pwen an kraze. Si ou pral maraton ak yon zanmi, li enpòtan nan tren ak moun sa a sou jou fòmasyon ou yo.
Fè ouvè ak onèt avè l 'sou sa ki sòt de sipò mityèl (oswa mank ladan l') ou pral bay epi atann an retou. Èske w ap tou de kanpe nan twalèt la pòtab lè yon moun bezwen li? Èske w ap fann si mach ou yo diferan? Ou jwenn konpayon ou enèvan pa mil 12? Èske w ap tou de mete sou kas ekout epi jwi mizik olye ke konvèsasyon? Vini non nan yon akò davans sou sa w ap fè lè ou se tou de fin itilize ak nan doulè ak yon sèl ap deplase pi fò pase lòt la. Teste sa a tout soti davans sou mache long ou. Tout moun kounye a konnen pa pale avè m 'sot pase 18 Mile.
Fòmasyon mantal
Li se tipik ke ou pral antre nan mwa a dènye santi prepare ak mare yo febli. Men, si ou ka fè twa jou depi lontan mwen sijere, konfyans ou yo ap stimulé konsa ou ka "zantray li soti" sa yo kilomèt final pandan maraton an. Kò ou pral pote ou byen jouk Mile 21. Apre sa, li se volontè absoli fini.
Pran pare pou kous jou
Tcheke yo wè ki sa tan an gen chans rive nan sou jou ras epi eseye soti angrenaj la ou ka bezwen pou kondisyon sa yo. Tren nan moman an nan jou ap ras la ap fèt. Si se yon ras lannwit , ou pral vle eksperyans ak lè l sèvi avèk yon lanp oswa flach.
> Sous:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonatan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Efè nan konvèti sou pèfòmans: Yon Meta-analiz. Medsin ak Syans nan espò ak Egzèsis. (8): 1358-1365, Out 2007.